腰痛を緩和する3つの方法を、恵比寿整体院の内山がご紹介します。今回は、慢性的な腰の痛みに対しての緩和法のご紹介ですので、急性の腰痛やぎっくり腰、骨折などの場合は除きます。
早速、今日からできる、固くなってしまった筋肉を柔らかくするストレッチ、腰のコリや張り、痛みを緩和するツボ押し、血行を良くする半身浴の3つをご紹介いたします。
腰痛を緩和するコツ
椎間板ヘルニアや腰椎の異常など骨が痛い場合を除いたら、腰が痛いとは主に、筋肉・スジが痛いのですね。腰の筋肉が固くスジ張ってしまって痛い…、腰を曲げたり、反らしたりして動くと痛い…。これらは腰を支えて動かす筋肉が、固くなってしまうために起こります。
筋肉は使いすぎなどの疲労でも固くなるし、神経の緊張でも固くなりますし、血行が悪くても固くなります。
ですので、筋肉の疲労を取り除いて、ついでに神経の緊張を取り、血流を良くすれば、自分でも十分に緩和できます。
腰が疲れていたり、痛いと、腰も丸くなります。見た目も辛そうですよね。
疲労が抜け、血行が良くなると、こうなります。健康そうな姿勢ですよね。
やらないほうがいいコト
筋肉は力任せに、揉んだり圧したりすると、逆に固くなってしまう性質があります。力任せのマッサージや慰安整体、リラクゼーション目的の施術などは、慢性的な腰痛がある場合には、根本的な解決になりません。治療を受けるならば、専門的な整体院や指圧、鍼灸などの正確なツボ療法がおすすめです。
自分でのストレッチもご紹介しますが、ストレッチも力任せに行っては、実は効果はないのです。効果がないどころか腰を痛めてしまう原因にもなりますので、腹式呼吸を使いリラックスして行うやり方をお勧めします。
腰痛の緩和法
腰痛緩和の三種の神器（笑）。自分でのツボ押しは、少しコツがいるかもしれませんが、ストレッチや半身浴は簡単にできます。自分に合った方法をお試しください。おススメは半身浴をして、血流のいい状態でストレッチやツボ押しをすることです。
ストレッチ
ここでご紹介するストレッチは、特にお腹の中や腰の緊張を緩和する為に、腹式呼吸を使って行います。ストレッチは浅い呼吸で頑張ってやっても、準備運動程度の効果しかありませんが、深い呼吸で行うことで、緊張してしまっている交感神経の緊張を、副交感神経優位のリラックス状態に導くことができます。
ストレッチのコツ・腹式呼吸：
お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。
お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。
腹式呼吸が苦手な人や初めての方は、ストレッチのコツHow to 腹式呼吸をご参考ください。
腰のストレッチ
腰が痛いとき、疲れているとき、腰が丸くなってしまっているときに、効果的なストレッチです。自分に合った深さでリラックスして行います。
正座からの…
両手を床につけて、片足後ろに伸ばし～の…
この辺が限界の人は、ここで床に手をついたまま、10回ほど腹式呼吸をしてください。
慣れてきたら腰をよりそらして、頭は天井を見上げると、さらに腰がストレッチされます。
物足りない人や柔らかい人は、膝に手を置くと更に腰を伸ばすことができます。
余裕があれば天井を見上げるようにすると胸椎～頸椎までストレッチができます。柔らかい人はこの状態で腹式呼吸を行ってください。
さらに詳しく知りたい人は、腰のストレッチをご参考ください。
ツボ押し
一点、特に腰痛を緩和できるツボがありますのでご紹介いたします。ツボは押すと独特の反応があります。スジ沿いにつ～んと響いたり、痛みのある部分に響いたり、痛い気持ち良かったりします。ツボの位置や状態は、人それぞれですから、どこら辺がよさそうなのか自分の感覚を頼りに、ツボを見つけて押していきます。
腰のスジ沿い、肋骨の際に志室（ししつ）というツボがあります。
ツボの圧し方
床に横になると、腰の筋肉が緩んでツボが圧しやすくなります。
写真のように手を当て、スジ沿いに親指を当てます。スジ沿いを親指で押していくと、響くような、気持ちいいポイントがあったら、そこがツボです。ツボが見つかったら、、親指で5、6秒持続圧をします。4，5回繰り返して圧してください。
このスジは横になって、床に向かって圧すようにすると効果的です。腰が痛いとき無意識のうちに、ここら辺に手を当てていますよね。スジ沿いを探っていくと「ここだ！」っていう場所が見つかると思います。何回かチャレンジしてみてくださいね。
半身浴
はい、血行を良くする定番の半身浴です。血流を良くするのには、下半身を温めて、上半身は温めない（涼しくする）のが大事なのです。ストレッチやツボのように腰痛を直接的に緩和するものではありませんが、全身の血流を促進して、腰やお腹の緊張をとり、腰を柔らかくすることができます。
上記のストレッチと半身浴を3か月ほど続けていると、万病のもと「冷え瘀血（おけつ）」という状態が改善され、とても気の巡りの良い状態になります。柔らかい体作り、健康な人生に半身浴は欠かせません。
半身浴のやり方：
- 両腕はお湯につけない。
- お湯はみぞおちくらいまで（心臓は温めない）
- 最低でも20分は入る、長い分にはいくら長くてもよい。
- お湯の温度は、39~40度。熱すぎないようにする。
半身浴のやり方について、更に詳しく知りたい人は、、冷えとり実践法・半身浴でぽっかぽか。をご参照ください。
腰痛にならないために
半身浴やストレッチを続けていると、全身の血行がよくなり、気の滞りがなくなり、腰痛の緩和どころか、全身がとても調子よくなりますよ。体が冷えていると、腰も筋肉も心も固くなってしまうんですね。まさに冷えは「万病の元」なのです。
腰痛の緩和、予防のみならず、健康な体作りにストレッチや半身浴をお役立てください。