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今回は体の中心、大事な大事な背骨を柔らかくする方法をご紹介いたします。背骨は生理学的にもヨガや東洋医学でも重要視されるところで、恵比寿整体院の施術方針にも関わる大事なところですので、ヨガや気のお話も交えながら、今回は少し長めに解説させていただきます。
なぜか好評の体を柔らかくするカテゴリー、今回は背骨を柔らかくする方法ということで、お話しすることもたくさんあります。整体というイメージ自体、背骨を矯正するイメージがありますし、西洋の整体法であるカイロプラクティックなどは、この背骨の矯正を治療の主眼としています。
またヨガなどでも背骨の気の流れ、気の通りをよくすることに腐心しますし、仙道や道教などの修行法でも背骨や仙骨を中心に鍛錬したりもします。
東洋医学も背骨自体ではないのですが、体の正中の前後の気の流れである任脈と督脈は気の流れのメインであるとして、施術や気功や瞑想法、各種の鍛錬法でも重要視するところです。
まぁ、体のど真ん中ですからね。言葉の違いはあれど、どのような文化でも重要視するところですし、生理学的にも脳から続く神経系の中心です。ということは背骨が固い、柔軟性がないと様々な不定愁訴を招きかねません。
ですので背骨、ここんとこの通りを何とかしてよくしたいんですね。血液の流れではなく神経系の流れをよくしたいのですけど、直接に治療できるところではないですしね、使わなければどんどん通りも悪くなりますしね、ある種の努力が必要なところなのです。
今回はツボのご紹介はありません、背中には大事なツボはたくさんあるのですけど、自分では圧せませんしね。背骨を柔らかくするストレッチをメインにご説明したいと思います。
背骨を生理学的に診ると
背骨の数は26個あり、上から頸椎（けいつい）が7個、胸椎が12個、腰椎が5個、その下に背骨の土台である仙骨（せんこつ）と尻尾の名残である尾骨があります。
動きとしては頸椎は首を動かすために良く動き、胸椎は余り動きません。腰椎は曲げたり捻じったり大きく動くところです。
背骨の中には脳から続く脊髄があり、体の運動と感覚を司る体性神経と内臓機能など生命維持の基本となる自律神経が背骨から身体中に走行しています。
体の司令塔である脳から身体中に命令を伝えるメインのラインですからね、とても重要です。背骨を損傷すると下半身不随や様々な運動障害、機能不全を招きます。
脊柱を構成する背骨（椎骨）同士の関節は第一頸椎と第二頚椎の車軸関節に分類される環軸関節以外は全て滑走関節に分類されます。
環軸関節以外の椎骨同士の滑走関節の動きは一つ一つはとても小さなものですが、背骨全体の滑走関節の動きが複合することで体幹を動かす大きな動きが可能となります。
背骨の生理的湾曲・S字カーブ
正常な背骨は生理的湾曲・S字カーブを描いています。
背骨は生理的湾曲・S字カーブという自然な湾曲を描いています。このS字カーブのおかげで私たちの体は、体への衝撃や重力、G、自らの体重の負担を上手く分散することができるのです。
この腰のS字カーブが後方に崩れると、
S字カーブが後ろに崩れると、腰が丸くなり猫背とストレートネックという態勢になります。いかにも腰が痛そうな姿勢ですよね。
反り腰とは反対に、腰が丸まった姿勢になります。腰が痛いときや腰が疲れているとき、よくなる姿勢です。
反り腰とはS字カーブが前方に崩れている状態をいいます。
S字カーブが前方に崩れると、その分バランスを取ろうとしてお尻が出たり胸が突き出たり顎が突き出る姿勢になります。
反り腰とは？
反り腰とは、正常な腰椎の湾曲がそれ以上に湾曲してしまっている状態をいいます。
反り腰の状態だと、正常ならきれいに分散されるはずの腰の負担が一か所にかかり、骨や筋肉を傷めてしまう原因になります。特定の部分に負担が常にかかってしまうと、椎間板ヘルニアや骨の変性（腰椎症）を招き、また腰椎の前の下腹部内臓が圧迫され、特に泌尿器（子宮卵巣を含む）や小腸に負担をかけてしまいます。
また、反り腰という腰椎の状態は、腰椎の上にある胸椎や頸椎にまで影響を及ぼします。猫背やストレートネック、お尻が出てしまうようなプロポーションの原因にもなります。
姿勢が悪くなるだけならいいのですが、背骨の中には脊髄があり自律神経も走行していますから、反り腰などの背骨の変位は自律神経のバランスを乱して様々な不定愁訴を引き起こす原因にもなります。
反り腰のセルフチェック：
壁に背中を付けたとき、壁と腰の間に手の平一つ分の隙間があるのが正常な湾曲です。この隙間に手の平が二つ分以上ある状態が反り腰です。
背骨を柔らかくする方法に長けているヨガ
ヨガなどでは背骨を重要視しますね。ヨガではいうプラーナとは東洋医学でいう気です。背骨はプラーナというエネルギーの一番大きな流れ道として神聖視さえされています。ヨガの体操みたいなこと（アーサナ）は、このプラーナの通りをよくして健康に役立てるための行法です。
またアーサナだけではなく、様々な呼吸法や瞑想法、浄化法など背骨のプラーナの通りをよくするために、背骨を柔らかくしていく方法や行法がヨガは豊富にあります。
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気の流れ・ナーディー
ヨガではプラーナの流れる管、もしくは経路をナーディーと呼びます。
ナーディーは、身体の中に7万2000本も通っていると言われていますが、東洋医学でいう経絡（けいらく）みたいなものです。しかし東洋医学の経絡のようには分類されておらず、内臓機能や感情などには関連付けられていませんね。単にエネルギーの経路という感じです。
ヨガの土台である印法（いんぽう、漢方に対応させてインドの医学なので印法なのですが、いんぽうでは聞こえが悪いのでアーユルヴェーダとして知られています）では、火・水・風の3つの分類で思想を発展させていますので、漢方のように5つの分類、陰陽五行論（木・火・土・金・水）とは異なるのも面白いところです。
で、ヨガで重要視されているのは気の流れは、背骨を貫く中央部分のスシュムナーとその左右のイダー、ピンガラーと言われる2本のナーディーです。イダーは「月」、ピンガラーは「太陽」という意味です。
スシュムナーを中心にして、イダーは左の鼻から、ピンガラーは右の鼻からはじまり身体の中央を中心にして、月の気道と、太陽の気道が、それぞれ交差しながら身体をつらぬいています。
ハタヨガの「ha」は「太陽」、「ta」は「月」という意味を持っていますが、これは陰陽の概念ですね。陰陽を詩的に表せば太陽と月、アーユルヴェーダってロマンテックなんですね。
インドの哲学は理詰めの理論的な体系を持っていますが、ヨガでは詩的なイメージで体の生理から世界の構造まで把握しようとします。
東洋医学も陰陽だとか、五行だとか論理的ですがもっと実践的かな。内臓機能や体の生理を実践的に説明しようとするし、食事などにもこの思想は溶け込んでいます。
まぁ、ヨガではストレッチのようなアーサナ（運動法）や鼻洗浄などの浄化法、瞑想法などによりこの背骨や中心の気の流れをよくすること、気の通りをよくすることに腐心するわけです。 [/aside]
背骨と東洋医学
ヨガは結構、直接的に背骨をストレッチしたり、瞑想などのイメージでも背骨の中心部を重要視するのですが、東洋医学って逆に中心部を直接に何とかしようとは思わないんですね。
実際に背骨や中心を直接は治療できませんからね。任脈（にんみゃく）や督脈（とくみゃく）の異常があったりしても任脈督脈の直接的な治療法ってあまりないんです、力ずくでここをどうにかしようとは思わないんですね。
ヨガやカイロプラクテックは直接、背骨を矯正する考えですが、東洋医学はもっと全体的というか背骨や中心部を含めた調和的な考え方かな。
あとは体を見れば背骨という中心がありますが、腕にも中心がある、足にも中心がある、ひいては細胞一つ一つに中心がある、原子にも中心がある、一点には全てがある、一つは全てを含んでいるという思想がありますから、背骨という中心にそれほどこだわらないのかもしれません。
これは華厳経などに代表される思想ですね。現代の量子力学、少し前に流行った複雑系やフラクタルに近い概念です。
そしてこの辺りは理論的には説明しにくいんですね。詩的にしか言い表せない。
「一滴の雨に世界のすべてが映っている」みたいな感じですね。
背骨を柔らかくするコツ
ずばり、背骨を柔らかくするコツは、背骨の土台である仙骨にあります。仙骨とセットで重要なのがお腹なのですが、ご紹介するストレッチはこの仙骨周辺とお腹を特に柔らかくできる形です。
仙骨の前、お腹の中には丹田という気の中心点があり、人体の気の流れの最重要地点です。
お腹と丹田
腰というと後ろばかり気になりますが、腰椎の前の丹田、ここが最重要なポイントです。見るからに人体の中心、大事な部分にみえませんか？
そして、東洋医学ではお腹の中、仙骨と腰椎の境の前あたりを丹田（たんでん）と呼び、気の中心点としています。実際に丹田から体を動かす力が伝わるので、武道などでもこの丹田を積極的に鍛えたりもします。
この丹田に力がないと…、先ほどの腰が丸くなった、いかにも腰が弱そうな姿勢になります。
丹田に力がないと背骨が曲がり、正常な背骨の生理的湾曲が崩れてきます。
背骨を柔らかくする方法➀ストレッチ
特に背骨をストレッチできる形が2つあります。背骨の主な動き、曲げる動きと反る動きの柔軟性を回復させるストレッチです。
何事にも裏表があります。好きな方だけではなく、2つセットで行ってください。
ストレッチを効果的に行うために
背骨といえど安全に効果的にストレッチを行うためには腹式呼吸が欠かせませんので、先に腹式呼吸をご説明しますね。
腹式呼吸：
息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。
お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。
お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。
効果的に体を緩めるコツは、腹式呼吸にあります。いくら柔軟やストレッチをしても体が柔らかくならないような方は、呼吸が浅いのです。
体の固さって、神経の緊張が原因ですから、頑張ってうんうんとストレッチしても準備運動くらいの効果しかないのです。
腹式呼吸が初めての方もいらっしゃるかもしれませんが、呼吸をうまく使うと、普段から交感神経優位の緊張している体を、副交感神経優位のリラックス状態にすることができます。
ヨガのように呼吸を使い、腹式呼吸でリラックスしながらご紹介するストレッチを行うと、呼吸の度、息を吐くと体が緩まり、息を吸うと背骨がよりストレッチされるのを感じることができます。
腹式呼吸が苦手な方や初めての方は、体を柔らかくする腹式呼吸をご参照ください。
曲げる背中のストレッチ
このストレッチは腰椎から胸椎、頸椎まで背骨全体を深くストレッチできる形です。深く首を曲げていきますので、ストレッチの最中は絶対に首を横に向けないでください。目線はおへそを見るようにします。
決して無理をせずに、自分の身体の柔らかさに合わせて深さを調整してください。
仰向けに寝ます。少し腹式呼吸をして体をリラックスさせます。
手の平で床を押して膝を伸ばしたまま、両足を持ち上げます。
さらに両足を倒します
膝は曲げないので、この辺が限界の人は、この状態で腹式呼吸をします。息を吸うたびに身体が伸ばされ、息を吐くたびに緩まるのを感じてみてください。緩まるごとに更に足を倒します。
柔らかい人は腰に手を当て、手で少しずつ身体を押して、つま足を床につけます。
つま足が床についたら 手を床につき、手で床を押して更に首を曲げます。目線はおへそを見るようにして顎を胸に押し付けるようにします。この状態で腹式呼吸を10回ほど行います。緩まるごとに更に首を曲げていきます。
特に頸椎を深くストレッチできますので、首こりや肩こり、頭痛予防にも大変効果的なストレッチです。
反る背骨のストレッチ
では次は、背骨を反るストレッチです。仙骨と腰椎、お腹の中（丹田）を深く気持ちよくストレッチできる形ですが、股関節も深くストレッチできます。
身体が硬い人は硬い人なりに気持ちよくストレッチできればいいので、決して無理をしてはいけません。硬い人用、柔らかい人用、更に気持ちよさを求める人用に、深さの異なる3段階のストレッチをご紹介いたします。
基本、硬い人用
正座からの…
片足後ろに伸ばし～の…
腹式呼吸。
身体の堅い人は床に両手をついて、しっかり身体を支えて写真のような姿勢をとってください。そして腹式呼吸をしてください。上記の姿勢で腹式呼吸をすると、お腹の中、大腰筋がとても気持ちよくストレッチできます。5，6回深く腹式呼吸をしてください、お好きな方は10回ほど。これだけでとても深くストレッチできます。
ストレッチのコツは腹式呼吸でお腹をしっかり膨らませたりへこませたりすることです。深呼吸が苦手な方はまずは腹式呼吸から練習してみてください。
慣れてきたら腰をよりそらして、頭は天井を見上げると、さらに腰がストレッチされます。
柔らかい人用
そんなんじゃ物足りない人は両手を膝の上において、天井を見上げてさらに腰をストレッチしてください。とても気持ちよくストレッチすることができます。
膝に両手をのせ～の…
さらに腰を伸ばし～の…腹式呼吸。
[aside type="warning"] 床から手を離すとグラグラしてしまう人は、そのまま床から手を離さずにストレッチしてくださいね。柔らかい人は膝の上に手を置いてストレッチすることでより深く大腰筋をストレッチできます。深く呼吸することがメインですから、腹式呼吸を忘れずに。 [/aside]
更に気持ちよさを求める人用
はい、運動マゾの皆さん、こんばんわ（笑）。
ヨガや運動がお好きな方は、基本マゾですよね。運動マゾ（笑）
きつければきついほどイイという…
私もそうなんですけどね。
では、腰のストレッチの最終形態のご紹介です。
その前に、今回は靴下を使いますのでご用意ください。
すっぽ抜けないようきつめで長めの靴下をご用意ください。
正座からの…
片足伸ばし～の…
伸ばした足を曲げて、靴下を持ち～の…
両手で頭の後ろで持ち～の…
さらに反り～の…、腹式呼吸。
これはかなり深く大腰筋や脊椎を伸ばしますので、腰、太ももの前部、股関節、腹部、特に冷えや瘀血（おけつ）という状態の内臓にとても効果的なのです。お腹の中がストレッチされると、内臓までストレッチされて、とんでもなく気持ちがいいのですね。癖になりますよ、気持ちよすぎて（笑）
身体が柔らかい人は無理をせずチャレンジしてみてください。足で身体を支えられず、グラグラして不安定な方はやらないでくださいね。
このストレッチの動画解説
このストレッチは、腰のストレッチや股関節のストレッチとしてもご紹介しています。写真では分かりにくかった方は動画解説をご参考ください。
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この2つのストレッチは基本中の基本です。体は中心から末端にかけてストレッチしていくのが一番効果的です。背骨が柔らかくないと、いくら他の部位をストレッチしても効果は少ないのです。
特に後半の、反るストレッチは背骨を効果的に柔らかくできるばかりでなく、お腹の中の冷えや瘀血（おけつ）という状態を改善できます。積極的に行って丈夫な背骨を作りましょう！
その他の背骨を柔らかくするストレッチ
ご紹介した上記の2つが背骨のストレッチの基本ですが、他にも症状別、効果別、体を柔らかくする方法やストレッチをご紹介してます。症状別、部位別のストレッチをご参考ください。
背骨を柔らかくする方法➁半身浴
はい、健康と美容に欠かせない冷えとりですが、その中でも半身浴は習慣にしやすいですし、身体が柔らかく変化していく実感を持ちやすいと思います。
ご紹介したストレッチも半身浴の後に行っていただければ、より効果的に安全に行うことができます。
背骨を柔らかくするだけではなく、冷えやすい下半身、冷えに弱い泌尿器などの下腹部内臓を温めるには半身浴が最適です。足湯などでも循環の悪い状態を改善できますが意外とめんどくさいもの、半身浴なら習慣的に行うことができます。
半身浴のやり方：
- お湯はみぞおちくらいまで、心臓は温めません。
- 下半身だけ温めたいので、腕は必ず出して入ります。
- お湯の温度は39~40度くらい、熱すぎはいけません。
- お腹の中が温まるまで20分は入ります。長い分にはいくら長く入っても良いです。
- 工夫して半身浴を楽しみましょう。
さらに詳しくは体を柔らかくする半身浴のやり方をご参照ください。
冷えとりにはご自身の冷えや体への理解が大事ですので、ご興味のある方は冷えとり基礎知識をご参考ください。
冷えとり基礎知識
冷えって何？冷えと瘀血（おけつ）
冷えとり実践法・絹靴下で頭寒足熱を作るコツ
冷えとり実践法・半身浴でぽっかぽか。
冷えとり食養編・冷えの原因「食べ過ぎ」ないコツ
冷えとり食養編「体を冷やす食べ物・温める食べ物」
瞑眩（めんげん）反応について
背骨を柔らかくする方法・まとめ
足首や首や肩など、体の末端部分を柔らかくするのにも中心から柔らかくしていくことが効果的です。この背骨を柔らかくする方法を基本に、その他の体の部位を柔らかくシリーズをご参考下さい。
体を柔らかくするシリーズ