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今回は、すねがつるとき、すねがつった時に役立つセルフケアとして、すねのツボとストレッチをご紹介します。
あと予防法として、すねがつらないようにすねの筋肉を柔らかくできる半身浴などの冷えとりもご紹介するので、すねがつりやすい方や足首をよく使うスポーツなどがお好きな方は、ぜひご紹介するすねがつるときのセルフケアを実践してみてください。
すねってひらがなで書くと文章が読みにくいのですが、漢字では脛と書きます。
これまた見慣れない感じなので、今回はひらがなの「すね」で書いていきますが、読みにくかったらごめんなさい。
すねがつる動き
すねって結構つるんですね、すねの筋肉は主に足首を動かす筋肉で足先を上げるような動きをします。
今、足先を上げていただければわかりますが、すねの筋肉がすごく緊張すると思います。
足首をよく使うスポーツや運動、ダンスや舞踏、武道などでもすねの筋肉は酷使するところです。
すねがつる筋肉
この足首を動かす、すねのメインの筋肉は前脛骨筋です。
すねの骨格。すねの骨といえば脛骨（けいこつ）のことです。
つりやすいすねの筋肉。前脛骨筋。
この前脛骨筋がつりやすいんですね。
ちなみに私、腓骨骨折＆足首の脛骨の関節が脱臼の経験者なので自身の経験から学んだことがたくさんあります。
ケガや骨折などをしてしまうと治るまでは動かせませんから、そりゃもう筋肉が固くなっているし弱くもなっている。
筋肉って固いと力が発揮できそうですが、固いということは収縮しているということです。
筋肉は収縮して力を発揮しますから、普段は柔らかくて「ここぞ」というときに固くなり最高の力を発揮できるのが望ましいんですね。
だから武道やスポーツなどでもできるだけリラックスする姿勢が大事。初心者のように肩に力が入りまくっている状態では最高のパフォーマンスはできない。
で、すねが普段から緊張しているからつるんですね。
普段から緊張が取れずに固くなっているすねを更に酷使するから、すねがつってしまう。
ご紹介するのはそんなすねの緊張をとるセルフケアです。
実際にすねがつってしまった時には、すねのツボ圧しが即効性もありとても効果的です。
すねの緊張をとり、つりやすいすねの筋肉を柔らかくするにはすねのストレッチや下半身を温める「冷えとり」が大変有効です。
すねがつるときに役立つツボ圧し
ツボはすねがつるときに大変役立ちます。
なんでツボがスジの緊張やコリを取れるのか？
その本当の原理はわからないのですが、症状のあるところには自然と手をあてがったり、圧してみたりしますよね。
医療の初めは「手当て」だったと聞きますが、そんな手当ての経験から、ある症状に有効なツボなどが発見されてきました。
あぁ、今回はすねのつるときのセルフケアのご紹介なので、ツボについて詳しく知りたい方は、ツボ基礎知識をご参考くださいね。
ツボ基礎知識：
すねがつるときのツボ圧しの手順
すねがつるときにとても役立つツボが一点あります、一点なので解説も楽でいい。
膝下の下脛骨と腓骨の間のわかりやすい場所にツボがあります。
上記のように女の子座りをするすねの表面の緊張が取れてツボを圧しやすくなります。
写真のように四指を当てて拇指をツボに当て骨と骨の間に入れ込むように圧していきます。
ツボは正確に圧すとつっているスジに響く感じがありますので、写真のツボの場所を参考にしてそのような響くところを探ってみてください。
響きとは気の滞りが取れて気の流れが回復していく証です。
すねがつる時には特にこのツボがつってしまっているすねのスジに響き、とても気持ちいい感じがすると思います。
響くようなツボを10秒くらい持続圧（圧しっぱなし）して3回ほど繰り返して圧すと、すねのつる感じがなくなっていると思います。
すねがつるときやすねの緊張をとる施術法
上記は自分でのセルフケアの解説ですが、施術科さんたちはすねがつるときの施術法をご参考ください。
施術時には、すねのスジやツボは膝で施術するのが大変効果的です。
すねのスジやツボには膝を使って施術していきます。
つりやすいすねを柔らかくする方法
実際にすねがつるときには上記のツボがお役に立てますが、よくすねがつるような方、すねの筋肉を酷使して常にすねが緊張しているような方には、ストレッチや下半身を温めることですねがつらないような柔らかい体を作ることが大事です。
紹介するストレッチなどは実際にすねがつるときにも効果的ですし、下半身を温める「冷えとり」はすねに限らず、ふくらはぎや股関節を柔らかくするのにも役立ちます。
すねのストレッチ
つりやすいすねのストレッチは2つあり、簡単なバージョンと足を組む更に深いバージョンがありますが今回は簡単なバージョンだけご紹介します。
更に深くすねをストレッチしたい方は、すねがつるときのストレッチをご参考ください。
すねのストレッチのコツ：腹式呼吸
ストレッチするのに無理はいけませんので、呼吸を上手く使い息を止めないで気持ちよくすねをストレッチしてください。
このストレッチ・ツボガイドでご紹介しているストレッチは全て腹式呼吸を使って行うように解説しています。
呼吸を上手く使えば、ストレッチは安全に効果的に体の芯からこってしまったスジを緩めることができるんですね。
リラックスしてストレッチを行うためにも、安全に効果的に行うためにも腹式呼吸を忘れずに行ってください。
お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。
お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。
息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。
腹式呼吸が初めての方もいらっしゃるかもしれませんが、呼吸をうまく使うと、普段から交感神経優位の緊張している体を、副交感神経優位のリラックス状態にすることができます。
すねのストレッチといえど効果的にやるには、深い呼吸法が必須なのです。腹式呼吸が苦手な方や初めての方は、ストレッチの為の腹式呼吸をご参照ください。
ストレッチの手順
両足のすねを一緒にストレッチできる形です。自分の限界までの深さまでストレッチしてください。
まずは正座からの…
後ろに両手をついてすねをストレッチします。さらにいける人は肘をついてください。
上記のように両手をつくか、両肘をつくと気持ちよくすねや太ももの前面がストレッチできます。
この辺が限界の人はここで腹式呼吸を10回ほど行ってください。
息を吐くたびに体が柔らかくなるので、息を吐くたびに少しずつストレッチを深めていくのがコツです。
柔らかい人は、背中をついての…
更に両手を頭の上に伸ばすとすねや太もも、足首が更にストレッチできます。ここまで行ける人はここで腹式呼吸をします。
上記のストレッチは、すねや太ももの前面を流れる胃経という気の流れ（経絡）をストレッチする形です。
胃経は太ももの前面、すねの部分を走行しているので胃に負担がかかっている人、暴飲暴食が続いているような方はすねや太ももの前面が固くなり、正座するのも辛いほどスジが張ってしまうんですね。
すねの部分には胃のツボもたくさんありますので、上記のストレッチはすねのツボを刺激する方法でもあります。
胃経の働きなどは、すねと胃経のストレッチをご参考ください。
冷えとり
ツボもストレッチもスジのコリをとるのに最適で、スジの冷えをとる方法とも言えます。
冷えとり健康法とは普段冷えやすい下半身を温めて血液の流れを促進していこうという健康法です。
具体的には、半身浴などで下半身を温めて、普段は絹の靴下などで足先を常に暖かい状態に保っていく方法です。
気の巡り、血の巡りの良い状態「頭寒足熱」を冷えやすい日常で実現していこうじゃないか、というものですが半身浴などは簡単にできますし気持ちよく習慣づけられるのでご紹介しておきます。
How to 半身浴：
- お湯はみぞおちくらいまで、心臓は温めません。
- 下半身だけ温めたいので、腕は必ず出して入ります。
- お湯の温度は39~40度くらい、熱すぎはいけません。
- お腹の中が温まるまで20分は入ります。長い分にはいくら長く入っても良いです。
- 工夫して半身浴を楽しみましょう。
半身浴は腕を温めないのがコツです。
腕は上半身に属するので、半身浴で腕まで温めてしまうと上半身がのぼせて下半身の冷えの改善まではいかないんですね。
冷えとりは下半身を温めて上半身を涼しくが基本です。
普段から冷えている下半身を温めて、普段はのぼせている上半身を涼しく保つことで、いつもは停滞気味の上下の循環が促進されるんですね。
普段から冷えて緊張してつりやすいスジを温めて、つらないスジの状態を作るのに半身浴は大変お役に立ちます。
さらに詳しくは体を柔らかくする半身浴のやり方を冷えとりについて詳しく知りたい方は、冷えとり基礎知識をご参考ください。
体を柔らかくするのに役立つ冷えとり基礎知識
冷えって何？冷えと瘀血（おけつ）
冷えとり実践法・絹靴下で頭寒足熱を作るコツ
冷えとり実践法・半身浴でぽっかぽか。
冷えとり食養編・冷えの原因「食べ過ぎ」ないコツ
冷えとり食養編「体を冷やす食べ物・温める食べ物」
瞑眩（めんげん）反応について
まとめ
実際にすねがつるときにはご紹介したツボが大変役立ちます。
特に、海やプールなどで泳いでいるときにすねや体の他の部位がつってしまっては危険です。
そのような緊急時にもツボは役立ちますので覚えておくと長い人生必ずお役に立てると思いますよ。