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今回は、私が絶対的におすすめするストレッチのご紹介です。
おすすめするストレッチというより、必ずやってほしい、もしくはこれだけはハズせない、心身を緩めるにはこれしかない、何はなくともやってください、というようなおススメのストレッチのご紹介です。
身体の中心であるお腹と腰のストレッチなのですが、お腹と腰、この2つは裏表の関係にあります。この身体の中心を緩めるストレッチを何はなくともやってほしいのですが、このストレッチをおすすめするのには訳があります。
なぜなら、効果的に身体を緩める、効果的にストレッチするには身体の中心部から緩ませなければあまり効果がないからです。
またお腹は気の中心で、お腹の中には丹田（たんでん）という東洋医学、いや中華思想の身体観において最重要の場所があります。
この丹田周辺が固いと（お腹、内臓が固いと）、全身的な気の滞りを招き、気力がない、精力がない、自分を支えていられない、血行不良、循環不良、人生うまくいかない、などの心身にわたる悪影響をもたらすからです。
この丹田の気が閉じている状態を開くには、施術だけではなかなか大変なのです。
（それをやるのがお前の仕事だろ、という意見もありますが…）
呼吸をうまく使い、ご紹介するおすすめのストレッチでこの丹田周辺をストレッチしていただければ、丹田が開き気が豊かに強くなってきます。
腰やお腹、股関節も柔らかくなり、下半身の気が充実してくるんですね。
丹田の力は精神力そのもの、イメージ力でもあります。だから丹田が開いている人は、お相撲さんのようにどしっと落ち着いて見えるんですね。悪く言えばふてぶてしくなってきます。
腰もお腹も股関節も柔らかくなる、全身的に気の巡りが良くなる、気力体力が充実してくる、そのような効果のある私が本気でおすすめのストレッチですので、ぜひ皆さん実践してくださいね。
私は、恵比寿整体院でツボや経絡への施術とともにストレッチのアドバイスや指導もしています。
自分で身体の症状やスジのコリ、気の滞りを改善できるように、冷えや瘀血（おけつ）といった循環不良の状態を効果的に改善できますようにと、ご希望の方には親切丁寧に冷えとりやストレッチの指導に精進してきました。
で、いかんせん皆さん気の巡りが異様に悪い…、気が豊かに力強い人は稀です。
ほとんどの方が男性も含めて冷えが強くあり、瘀血（おけつ）といった血液が汚れた状態に陥っています。
慢性的な症状は長年の冷えや瘀血の結果ですから、施術とともに自分で冷えや瘀血を改善していく努力も必要です。
まぁ、今回は冷えとりのお話はおいといて、そんな皆さんが自分で冷えや瘀血を改善できる私が必ずおすすめしているストレッチがあります。
他にも症状や身体の部分的なストレッチもおすすめしますが、まずこれをやってほしい。その他のストレッチはこれをやった後からの方がより効果的だしより安全にできます。
更にこのおすすめするストレッチのいいところは、腰、お腹、股関節、この3つをとても深くストレッチできるからです。
このストレッチ・ツボガイドでも、様々な記事でご紹介している形です。
腰のストレッチ、股関節のストレッチとして同じ形をご紹介しているのですが、このストレッチのいいところは意識する場所や力を抜く場所を変えるだけで作用する場所が違うからです。
同じ形でも腰をストレッチしたければ腰を反るようにするといいし、股関節の場合は股を床につけていくようにするといいのです。
なんかいいとこばっかりいって申し訳ないですが、私が本気でおすすめしているストレッチですからね、説明にも気合が入ります。
私自身一日一回は必ず行うのですが、腰やお腹の中を伸ばすってとても気持ちがいいんですね。丹田周辺が伸びると、えらい気持ちがいい。
丹田と気持ちよさって科学的な証明はできませんけど、複雑な関係があるようです。
これはお腹の中に、何か脳内物質の分泌に関与するスイッチがあるからかもしれませんが、気功などでも丹田に気を回す（イメージでね）、丹田に気を入れる（イメージでね）とすごい気持ちよさを感じるといいます。
これは気に敏感でない方も実感できるし、気に敏感な人ならさらに気持ちいいと思います。
とても気持ちの良いストレッチですから癖になるかも。
（私は癖になっています、だって気持ちいいだもん）
おすすめのストレッチの前に…
せっかくだから、ストレッチを学ぶだけではなく自分の身体に詳しくなっておきましょう。
身体はモノですけど、エネルギー体という見方もできます。
モノもエネルギーがなかったら働きませんもんね。
このエネルギーを気といい、身体の気の流れる道筋が経絡（けいらく）です。
ツボはこの経絡上にあり、ツボを圧すことで滞りがちな気の流れを回復させ、スジのコリなどを即効的にとることができます。
そしてこの気の中心点、気が湧いてくるようなトコロ、それが臍下丹田（せいかたんでん）です。
臍下丹田（せいかたんでん）
腰というと後ろばかり気になりますが、腰椎の前の丹田、ここが最重要なポイントです。見るからに人体の中心、大事な部分にみえませんか？
ここ、ここなんですね、大事なのは。
ここが元気ならねぇ、全身に気が満ちていいことずくめなんですけど、いかんせん閉じやすいところなんですね。
気やツボって閉じている、開いている、っていう言い方が合っているんですね。
「閉じている」とは気が滞っている、気の反応がない、ともいえます。
「開いている」とは気が健全に流れている、気の反応が豊か、だとも言えます。
施術でもツボを施術すると、「何かがとおった気がする」「何かが抜けた気がする」といったような身体的な感覚を実感される方も多いですね。
「邪気が抜ける」ともいってもいいですが、邪気とは悪い気ではなく気が滞った状態を「邪気」というのが正解に近いかな。
で、重要な丹田ね。
ここが世界の中心。じゃなくて気の中心です。重心とは少しニュアンスが違いますが、重心ととらえても間違いではないです。
重心といえば、体の軸。体軸もこの丹田の延長上にあります。
身体の重心、軸の源ですからね。スポーツや武道、舞踏やあらゆる身体的な芸術はここなしには語れません。
身体の動きがきれい、動きに無駄がない、というのはこの丹田がうまく使えているからなんですね。
だから東洋的な武道や芸能では徹底的に丹田を鍛えます。
重心がぶれない動き、軸が安定している動き、これを追求するんですね。
そしてこの丹田は身体の動き、力の伝え方に最重要なだけではなく、精神面においてもとっても大事なのです。
精神的に強くなりたかったら丹田を鍛えるコト
丹田の力ってって精神力そのものです。
丹田が開いていると、下半身に力がみなぎり反対に上半身がリラックスした状態になります。
これは武道でも理想とされる身体の状態です。
下が実（みなぎっている）、上が虚（力が抜けている）の状態です。上虚下実の状態。
この反対が、下が虚上が実の状態です。下虚上実。
う～ん、安定が悪そうな状態ですね。
この下半身に力がなく上半身がのぼせている状態、精神的にはストレスや自分を守るので脳みそがいっぱいいっぱいの状態、てんぱっている状態ですね。
だから冷えとりの基本は、下半身を温めて頭部を涼しくするとのぼせが取れ全身の気の巡りが回復してくるんですね。
頭寒足熱（ずかんそくねつ）とはまったくもって理にかなった健康法なのです。
冷えとりに限らず、下半身を鍛えたり、大声出したり歌ったり、ご紹介するおすすめのストレッチで丹田周辺の血行が良くなってくると、身体の循環はよくなり、のぼせがちな頭の気が下がり精神的に落ち着きが出てくるんですね。
のぼせている状態とは、躁鬱の躁の状態。のぼせた気が頭部に停滞していっぱいいっぱいなんですね。
下半身が充実している人は、頭がとてもクリア。冷静沈着。
だからね、皆さんに下半身を温めるコトやご紹介するおすすめのストレッチをぜひともやっていただきたいのです。
でも、のぼせている人は自分のコト、目の前のコトでいっぱいいっぱい。話を聞いてもくれないんですね。
これ私の一生の課題、のぼせていっぱいいっぱいの人に何とか冷えを取り、人生を落ち着いて幸せに生きれるように導くって。
優しさ、慈しみって脳みそがてんぱっている状態では持ちにくいものなのです。だからね、なんとかエゴというものを超えてほしんですね。
おススメのストレッチのやり方
どうしても気の話や丹田、冷えとりの話になると精神論になってしまうのですけど、人間の成長に避けては通れない領域ですからね、私もあえて避けずに皆さんにお伝えしたいのです。
でもって、前置きはこのくらいにして「おすすめのストレッチ」のご紹介です。
このおススメするストレッチは解説した丹田を効果的に開くことができます。また身体の中心部を緩めることができますので、このストレッチの後に症状別のストレッチやお悩み別のセルフケアを行っていただければ申し分ありません。
このおすすめするストレッチを効果的に行うには、呼吸をうまく使う必要がありますので、先にストレッチのコツをご紹介いたします。
このストレッチを効果的に行うためには？
ストレッチは腹式呼吸をしながら行うと、とても効果的です。ご紹介するストレッチのポーズをとり腹式呼吸を10回ほど行ってください。
ゆったり大きく腹式呼吸をすると、息を吐くたびに体が緩み、息を吸うたびにスジが更に伸ばせられます。息を吐くたびに少しずつストレッチする深さを深めていきます。
腹式呼吸：
お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。
お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。
意外と腹式呼吸って難しいんですね。それだけ私達は、普段から呼吸が浅いのです。苦手な人は、How to 腹式呼吸をご参考ください。
ストレッチの手順
正座をします。腰痛やヘルニアで腰が動かせない方は、この状態で腹式呼吸を行うだけでも効果があります。
両ひざの横の床に手をつき、片足後ろに伸ばし～の…
腰が固くて、この辺が限界の人はここで腹式呼吸を10回ほど行います。
ゆっくり大きくお腹をへこませたり膨らませたりすると、腰やお腹の中が気持ちよくストレッチできます。大変に気持ちがいい感覚です。
慣れてきたら腰をよりそらして、頭は天井を見上げると、さらに腰がストレッチされます。
柔らかい人用
腰が柔らかい人は、上記の姿勢から両手を膝に乗せバランスをとると、より腰とお腹をストレッチすることができます。
余裕があれば天井を見上げるようにすると背骨全体がストレッチできます。体が柔らかい人はこの状態で腹式呼吸を10回ほど行います。
腰が比較的柔らかい人は、膝に両手を置いて天井を見上げると更に大腰筋をストレッチすることができます。
そんなんじゃ物足りない運動マゾの方には、
上記の姿勢から、さらに深いストレッチもできます。体が柔らかい人はチャレンジしてみてください。
↑のような大変深いストレッチもあります。この形すごい気持ちがいいんですねぇ（笑）。実は私もキツければキツいほどいいという運動マゾ（笑）、スポーツマンやアスリートの方には最適なストレッチ法です。
詳しいやり方は、腰痛ストレッチ完全版にありますので、ご興味のある運動マゾの方はご参考ください。
意識する場所を変えてみる
このおすすめのストレッチは腸腰筋のストレッチ、大腰筋のストレッチ、腰を柔らかくする方法でもご紹介しています。
腰を伸ばしたい場合は腰を反らすようにすると、とても気持ちよく効果的に腰部をストレッチできます。
また、股関節を柔らかくする方法、股関節の柔軟、でも同じ形をご紹介していますが、股関節をストレッチしたい場合には会陰（えいん・股の中心部）を床に近づけるように、床に会陰を落としていくようにすると腰ではなく股関節をよりストレッチできます。
体を柔らかくする方法でも半身浴や大腰筋、丹田の解説とともに総括していますのでご興味のある方はご参考ください。
その他のおすすめのストレッチ
ご紹介したストレッチを基本にして、身体の症状やお悩み別のストレッチを行っていただければ、より効果的に安全に身体の各部位をストレッチすることができます。
まず、先ほどの基本中の基本のおススメのストレッチの次におススメしたいストレッチは3つあります。
これまた体の中心である背骨や体幹をストレッチできるののなので、自律神経のバランスを整えるのにもいいものです。
まず体幹や背骨を曲げるストレッチ。
先ほどのおススメのストレッチは体幹や背骨を反るストレッチでしたので、できれば対にして曲げるストレッチも行ってほしいのです。
これは頸椎や背骨を曲げるおススメのストレッチとしてご紹介していますが、とても気持ちがいいおススメのストレッチです。
曲げる頸椎のストレッチ
決して無理はせず、自分が快適だと感じる深さまでストレッチしてください。
仰臥位、仰向けに寝て力を抜きます。
手のひらを床につけて両足を上げます。
床を手で圧すようにして背中を浮かします。
おへそを密陽にして顎を胸につけていくとさらに頸椎が深くストレッチできます。この辺が限界の人はここで腹式呼吸を10回ほど行ってください。息を吐くたびに更に頸椎がストレッチされていきます。
足の先が床につく人は、床から手を放して腰に当てて圧していくようにするとさらに頸椎がストレッチできます。
首を痛めないようにこのストレッチは戻るときもゆっくりと戻ります。
手を床につきゆっくり背中をつけます。
足を上げたまま背中が付いたら足をゆっくり下げていきます。腹筋のトレーニングにもなります。ゆっくりやるほど腹筋が鍛えられますよ。
ゆっくりと足を戻したら、少し余韻を楽しんでください。この状態で腹式呼吸をするのも効果的です。
この一連の動きを呼吸を止めずにゆっくりと行ってください。とても深く頸椎をストレッチできますので大変気持ちいいですよ。
おススメのねじるストレッチと側屈
さらなるおススメのストレッチ。背骨や体幹のねじりと側屈。
体の中心を反る、曲げるの後はねじる動きと側屈です。
この4方向のストレッチが大事なんですね、何事も偏ってはいかんのです。
これまた長くなりそうなので、ご興味のある方はおススメのねじるストレッチ、おススメの側屈のストレッチをご参考ください。
症状別のストレッチ
ご紹介した体の中心、背骨や体幹の4方向のストレッチ、まずこれが大事なんですね、本気でおススメします。
この4方向のおススメのストレッチを基本として各症状にあった、部位別のストレッチを行っていただければ十分すぎるセルフケアができます。
ご自身の症状や身体の状態にあった記事をご参考ください。
症状別おすすめのストレッチ
- 太ももの筋肉痛緩和のストレッチ
- 大腰筋のストレッチ
- 肩こり緩和のストレッチ
- 首こり緩和のストレッチ
- 足首のストレッチ
- ふくらはぎのストレッチ
- アキレス腱のストレッチ
- 膝のストレッチ
- 背骨のストレッチ
- 股関節の柔軟
まとめ
うまく、気持ちよくストレッチはできましたか？
身体が固い、腰が固い、股関節が固くてストレッチがしにくかった人は半身浴の後に行えば、さらに深くストレッチすることができます。
お腹の中、体の中心、背骨を伸ばす（反る）、曲げる、ねじる、側屈するって、普段はほとんどしない動きです。普段あまり動かない内臓もストレッチできますのでぜひ人生のお供に、このおすすめのストレッチをマスターしてくださいね。