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前回、ストレッチの効果的なやり方について解説しましたので、今回はストレッチの効果について解説します。
スポーツではウォーミングアップ、クールダウンに欠かせないストレッチですが、ストレッチの効果はなにも準備運動だけではありません。
一般的なストレッチとは、ある特定の筋肉を部分的にストレッチするというものですが、ストレッチは上手く行えば全身運動にすることができます。
今回はストレッチの効果、ストレッチを効果的に行う術について、ストレッチの原型であるヨガや気のお話も交えて解説したいと思います。
ストレッチの効果
筋肉とはリラックスした状態から筋繊維が収縮することで力を発揮します。
筋繊維同士が収縮することで筋肉は力を発揮できる。
だから筋肉がリラックスしていない状態、すでに緊張して収縮してしまっている状態からでは本来の力を発揮できないのです。
筋肉が固くて収縮していると力が出せそうですが、リラックスしている状態の半分ほどに筋肉が短縮したら、力を発揮する能力はほぼゼロです。
筋肉が初めから緊張、収縮していては力が出せない。
筋肉が一度収縮して力を発揮したら、緊張を解いてまた元のリラックスした状態に戻れば問題ないのですが、ど～も人間の身体は執着を持っている。
身体も心も緊張が抜けにくいんですね。
猫のように緊張と弛緩が自然にできればいいのですが、いかんせん私たちはリラックスが苦手。
特に日本人はテンション民族とも呼ばれているほど、いつも緊張している。
運動による筋肉の緊張だけではなく、心の緊張は身体の緊張、筋肉の緊張ですからこれらを解いて筋肉が本来のリラックスした状態に回復させること。
これが主なストレッチの効果です。
筋肉はできるだけリラックスしていた方が、より多く収縮できて力を最大限に発揮できる。
だから近代スポーツなどでは、ウォーミングアップや運動後のクールダウンにストレッチが定番になったんですね。
ウォーミングアップの効果
寝ているあいだは寝返りくらいしか身体を動かさないので、身体も固くなっている。
車と同じで身体も暖気が必要。
寒いときは更に身体も収縮しているので、少し身体を動かした方がパフォーマンスも上がる。
先ほどの筋肉のお話の通り、筋肉はリラックスしているほど力を発揮できますから、筋肉をリラックスさせる効果、準備運動、ウォーミングアップとしてのストレッチの効果があります。
ケガの防止
つい最近、親戚のおっちゃんが歩行中にアキレス腱を断裂。
普段から固くなっている筋肉や腱を無理な運動で断裂させてしまうということは、日常でも起こりうることです。
更に身体を使うスポーツや運動ではその危険性は高まります。
筋肉をリラックスさせそのような緊張を取り除き、身体の潜在能力を高めて事故やけがを防止するというストレッチの効果もあります。
クールダウンの効果
何事もアフターケアが大事、ハードなスポーツ・運動をした後なら、緊張が残ってしまって回復も遅くなる。
そのような運動後の緊張を取り除き、回復を早めるストレッチの効果もあります。
でもこれ、筋肉や運動器官だけのお話ね。
緊張、興奮するとは脳内麻薬と呼ばれるものの仕業です。
脳内麻薬、脳内物質には興奮時に出るドーパミンが有名ですが、ドラッグと同じように毒性も強い。
興奮しすぎた後には、このような興奮時に出る脳内物質が残り興奮が収まらない。
ボクサーや格闘家に多い問題ですが、精神的な高ぶりが続きすぎると身も心も焼き切れてしまう。
タイのムエタイの選手などは試合後に、大量の水を飲んで吐いてを繰り返し、試合の興奮状態の残り香を鎮めるのだといいます。
だから回復も早く、すぐに次の試合が行えるようになるのだとか。
ヨガや仏教などの精神的な修行でもよく聞くことです。
修行や瞑想の末、精神が高く舞い上がり着陸が難しくなる。
これは精神が高く飛ぶほどに着陸が難しくなる。中には行ったきり戻ってこれない、着陸できない状態に陥る人もいる。
このような精神の高ぶりを落ち着かせ、今に着陸させることをグラウディングといいます。
何事も飛ぶのは簡単だけど上手く着陸する方が難しいんですね、これスポーツでも精神でも同じことです。
また、社会的な成功、経済的な成功でも同じ、だから成功した時ほど足元をしっかりしなければならない。
ストレッチの効果なのに精神的なお話になってきましたのが、このようなグラウディング、運動後の身体と心をクールダウンさせるには呼吸法が手っ取り早い。
後述するように腹式呼吸を使ったストレッチを行えば、身体も精神も効果的にクールダウンできるのでおススメです。
その他のストレッチの効果
その他のストレッチの効果なんて言い出したらきりがないのですが、血行促進、関節の可動域を広げる、耐えるようなストレッチならアイソメトリックスな筋トレ効果（インナーマッスルを鍛えるということ）。
血液の流れがよくなるとするとお肌にもいいし、美容効果、デトックス効果、ダイエット効果、などなど怪しげなアフィリエイトサイトのような効果が続きます（笑）。
ストレッチを効果的に行うには？
ストレッチの効果を解説してきましたが、ここからが本題「ストレッチを効果的の行うにはどうしたらいいか？」、徹底的に解説していきたいと思います。
ただ漠然と（？）ストレッチするより、数点のコツを理解してストレッチを行えばその効果は何倍にもなります。
ご紹介するのはストレッチを効果的に行うコツだけではなく、スポーツや運動、日常生活、健康にも役立てることですから心してお読みくださいね（笑）。
ストレッチしている部分を意識する
ストレッチに限らず、何事も漠然と行うより行っていることを意識することが大事。
ストレッチなら、伸びているスジ、伸びている感覚、気持ちいい感覚に集中して感じてみる。
トレーニングもそう、筋トレなら筋トレしている部分を意識する、感覚を集中させる、それだけでも筋トレの効果は変わると聞きます。
ツボもそう、ツボを圧して気持ちいい感覚、症状のある部位に「響く」感覚などが実感できれば、不思議と症状も変化しやすい。
日常では曖昧な体の感覚、気持ちよさに耳を傾けること、これもストレッチを効果的にします。
全身運動
何事も部分的ではいけない。
物事はより深く行うと全体に波及するもの。
近代スポーツのストレッチとは単に特定の筋肉を伸ばすといったもので、ある意味体の部分的なケアです。
しかし、身体はつながっているもの。
ある筋肉をよりストレッチしようとすると必ず全身運動になります。
例えば、首を右に回して後ろを振り向くと首の筋肉がストレッチできます。
これを更にストレッチしようと思ったら、体幹もねじれて腰もねじれ、更に下半身が首と反対の方にねじれます。
首をより動かしたいと思ったら、自然と下半身が逆にねじれます。
このような全身的なストレッチ、全身運動の原理を使ったストレッチやヨガ、整体などもあります。
これはそんなに難しく考えなくても、ストレッチでより反ったり、より伸ばそうと思ったら自然と全身運動になります。
腰を反るストレッチで、より腰を反らそうとしたら首も足先も反るようになる。
動きを部分で止めず、全身へ波及させること、これもストレッチの効果を高めます。
で、全身で動くって気持ちいいのね、ど～も脳みその本能的な部分を使うらしい。
部分的な動きとは自意識の動き、エゴの動きとも言えます。脳みその表面の部分の働きね。
全身的な動きとは本能的な動きとも言えます。これは脳の深いところの働きね。
だから、全身で感じられるスポーツは気持ちいい。
いや、全身で動くから気持ちいんですね。
これが部分だけを使っているスポーツなら、つまらないと思いませんか？
全身運動も気が最も強く働く気の原理ですから侮れない。全身運動とは全身のシンクロです。
動きを止めずに全身がシンクロするように動くこと、これが最も効率的に気を発揮できます。
ご興味のある方は、気の原理・シンクロをご参考ください。
深い呼吸を意識すること
ストレッチしながら深い呼吸をすると、息を吸うたびに更にスジがストレッチされて息を吐くたびに体が弛緩・リラックスするのを感じられます。
このような呼吸のたびの身体の変化を感じるということも大事ですし、深い呼吸自体が体と心をリラックスさせストレッチの効果を高めます。
このブログでご紹介しているストレッチは全てヨガのように腹式呼吸を使い行うように解説していますので、腹式呼吸のやり方だけ解説いたします。
腹式呼吸のやり方：
お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。
お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。
ストレッチのポーズをとり腹式呼吸をすると、息を吐くたびに体が緩まり、息を吸うたびに筋肉やスジがよりストレッチされるのを感じることができます。腹式呼吸が苦手な人、初めての人は、ストレッチの効果を高める腹式呼吸のやり方をご参考ください。
自律神経を整えるのに大変良いとされる腹式呼吸ですが、柔軟やストレッチをしても体が柔らかくならなくてお困りの方は、まず腹式呼吸を練習しましょう。腰を立て背骨をまっすぐにして腹式呼吸を行うだけでも、体の中心のお腹と腰を柔らかくできます。内臓のマッサージにもなり、代謝を上げることができます。慣れないうちはお腹に手を当ててお腹が動いているのを感じてみてください。
体の中心から緩めること
私がおススメするストレッチを効果的に行う方法、それは体の中心からストレッチすることです。
体の中心が緩んでいないと部分的なストレッチをしても、全身に波及しにくいんですね。
体の中心のストレッチを行い、部分的な部位のストレッチを行った方が効果的です。
体の中心のストレッチは、おススメのストレッチとしてもご紹介しているので、まずはこの体の中心を緩めるストレッチを基本にしてみてください。
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このストレッチを基本にして（初めに行い）、ご自身の身体の状態や症状にあったストレッチを行ってみてください。
体幹・背骨のストレッチ
部位別ストレッチ
日常的に下半身を温めること
血液の流れがいい方がストレッチの効果もいいと思いませんか？
血液の流れがいい方が健康的だと思いませんか？
私のライフワークである「冷えとり」の普及にも密接に関係していますが、血液の流れが悪いと血液の汚れた状態「瘀血（おけつ）」となり様々な不定愁訴の根本的な原因となります。
下半身を積極的に温めて、この冷えや瘀血（おけつ）といった血液に流れの悪い状態を改善していくのが「冷えとり健康法」です。
手軽に血液の流れを良くするには半身浴が最適ですので、冷えとりの初歩として半身浴をご紹介します。
ストレッチも半身浴の後に行っていただければ効果的ですし、日常的に血液の流れを良くしていく、血行不良の原因「冷え」を改善していく努力は重要です。
半身浴のやり方
- お湯はみぞおちくらいまで、心臓は温めません。
- 下半身だけ温めたいので、腕は必ず出して入ります。
- お湯の温度は39~40度くらい、熱すぎはいけません。
- お腹の中が温まるまで20分は入ります。長い分にはいくら長く入っても良いです。
- 工夫して半身浴を楽しみましょう。
さらに詳しくは体を柔らかくする半身浴のやり方をご参照ください。
冷えとりにご興味のわいた方は、冷えとり基礎知識をご参考ください、冷え切ったあなたを変える情報が満載のハズ。
冷えとり基礎知識
冷えって何？冷えと瘀血（おけつ） 冷えとり実践法・絹靴下で頭寒足熱を作るコツ 冷えとり実践法・半身浴でぽっかぽか。 冷えとり食養編「体を冷やす食べ物・温める食べ物」 瞑眩（めんげん）反応について
プロのアドバイスを受けてみる
いかんせん、自分だけでは分かりにくい問題もある。
そんな時、よきアドバイスをいただける人が近くにいたらあなたはラッキーですね。
このブログではできるだけ、効果的なストレッチのやり方を優しく分かりやすく解説しているつもりなのですが、やはり文章と画像だけでは限界がある。
より効果的にストレッチを行いたい方や症状がある方などは、ストレッチやスジ（経絡）の専門家のアドバイスを受けてみるのもいいと思います。
お近くなら恵比寿整体院でもいいし、ストレッチのお店も最近は増えたのかな？
でも、できれば筋肉がどうのこうのじゃなくて経絡やツボの知識のある方の方がいいと思います。
ご紹介したストレッチを効果的に行う方法をぜひ実践してみてくださいね。