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腰痛改善ストレッチを腰の痛みの段階に合わせて体の固い人から柔らかい人まで、段階別のストレッチをご紹介いたします。
腰痛で痛くてストレッチができない方は、まず腹式呼吸や半身浴でお腹の緊張をとってください。
腰が伸ばせるようになってきたら、ご紹介するストレッチを自分に合ったストレッチ、腰の状態にあった深さで行ってください。
腰痛はスジのコリが原因ならば、しっかりとした知識とやり方で行えば十分に自分でもケアできる問題です。ぜひ自分に合ったストレッチを見つけて実践してみてください。
恵比寿整体院でもとても多く腰のお悩みをいただきますが、慢性的な腰痛、骨折や重度の腰椎のヘルニアなどの骨格の異常を除いた場合、腰痛の根本的な改善にはツボや気の流れを癒せる東洋医学が最適だと思います。
それは腰痛の真の原因が気の滞りにあり、東洋医学はあらゆる病の根本的な原因である「冷え」を改善する術を持っているからです。
冷えって腰痛ばかりではなく「万病の元」なんですね。
今回は腰痛改善ストレッチということで、大事な腹式呼吸やあまり深くない腰のストレッチをご紹介していきます。
ご紹介したストレッチで腰が柔らかくなってきた方は、腰を柔らかくするストレッチなどをご参考ください、更に深い腰のストレッチをご紹介しています。
ご紹介するストレッチは単に筋肉をストレッチするだけではなく、経絡（けいらく）という気の流れ道をストレッチできます。腹式呼吸を使い自分に合った深さでリラックスして行うと、体の深部の気の滞り（冷え）が取れ気の流れの良い体になります。
気や冷えのお話も交え体の固い人から柔らかい人まで段階別にご紹介していきますので、自分に合ったストレッチを見つけ実践してください。
腰の構造
文字通り腰は体の要です。体の中心であり力の中心点なので、腰が痛かったりすると全身に力が入らないのです、まさに腰砕け…。
一生お供する自分の体です、痛みをとるばかりではなく力強い腰、腰痛知らずの「ねばり腰」を作って大切に丁寧にケアしたいですよね。
ということで、ストレッチのご紹介の前に少し腰の作りについてご説明しますが、腰は気の観点から見てもとても重要なところなのです。それはお腹と腰の中心が気の中心であり（ここを丹田といいます）、この丹田に力がないと、腰痛や全身の虚弱や老化、精神的にも消極的、気力が無いという状態を引き起こしてしまうからです。
腰の骨格
仙骨（せんこつ）という骨の上に腰椎、胸椎、頚椎と背骨が乗っています。
腰痛は腰ばかりではなく、仙骨や骨盤とのバランスも大事です。
仙骨の上に腰椎（ようつい）が1~5まであります。仙骨（せんこつ）はヨガや仙道、東洋医学でも重要視するところで、ここにエネルギーが秘められているとしています。
仙骨の先のしっぽの名残の尾骨（びこつ）には、先祖の名残からか、カルマ（業）があるところだと言う方もいらっしゃいますが、たぶん迷信のようなものです（笑）。
腰椎はとても太い骨で大人の手でも回りきらない位です。
体の構造上、腰って最重要なところなんですね。腰骨と脊髄を交通事故やケガなどで損傷してしまうと、下半身不随ということも起こりえます。
腰の筋肉
腰には細かい小さな筋肉はたくさんありますが、最も大きく大事なのは腸腰筋です。腸腰筋は主に腰を曲げたり、足を上げたり、腰を捩じったりする筋肉です。
大腰筋と腸骨筋を合わせて腸腰筋といいます。
主に腸腰筋と背筋で体を支え腰を動かしていますが、腸腰筋は体の中にありマッサージや指圧などでは直接には治療できません。ストレッチなどの運動療法でしかケアできない筋肉です。
写真のように腸腰筋は腰椎や骨盤から股関節までつなげている筋肉ですが、鼠径部の鼠経靭帯のごくわずかな隙間をとおっています。
だから腸腰筋の問題は腰椎の症状や鼠径部の症状として現れやすいのです。
ご紹介するストレッチや腹式呼吸も、主に腸腰筋の緊張を取りケアする為のものです。
背筋は背骨の両脇にあり、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）といいます。
背筋は主に体を反らす筋肉です。腰のスジ沿い、肋骨の際に志室（ししつ）というツボがあります。
この筋肉沿いに腰痛に効果的なツボがたくさんあり、志室（ししつ）というツボが有名です。自分でも押しやすいツボなので、ツボ押しもやってみようという方は、腰痛のツボの押し方をご参考ください。
腰と丹田
見るからに重要そうな腰骨の前、ここに体と気の中心、丹田があります。
はい、ここ大事です。
なんたって体の中心、気の中心ですからここが元気よく活性化してくれれば全身に気がみなぎり快調なんですけど…、
みんなここが閉気味なんですね。
丹田が閉じているとは、気の虚弱状態、不足状態ということであまりよろしい状態ではありません。
ここが閉じていると（冷えて血行が悪いという意味でもあります）、頭は反対にのぼせ・充血状態になり脳みそがいっぱいいっぱいになってしまうのです。
だから「冷えとり」では下半身を温め血行をよくして、頭部ののぼせ、充血状態を改善してくのです。
武道やダンス、舞踏やあらゆる芸能でも、丹田を中心に動く、丹田を中心に力を出す（伝える）というコトを徹底的に学ぶんですね。だって腰を中心にして力が正確に出せなかったり、力を伝えられなかったら、美しく動けませんもんね、武道だったら命取りです。
東洋医学にも丹田を鍛える、丹田を開くといった行法が多くあります。様々な呼吸法やストレッチ法、イメージング、ツボや気の治療においても腹部への施術は大事なのです。
恵比寿整体院でも、お腹で気の状態を診断し治療します。
この丹田を含めたお腹は腰痛改善にもとても大事なんです。腰痛というと後ろばかり気になりますが、腰骨の前のお腹って腰痛を治すのにも一番大事なのです。
お腹と腰痛
お腹が緊張して固くなっていたり力がないと、腰が丸くなり、腰が固くなってきます。いかにも腰に悪そうな姿勢ですね。腰が丸いと猫背やストレートネックなど胸椎や頸椎の問題、症状まで引き起こします。
ご紹介するストレッチでお腹や腰の緊張が取れるt自然と腰が立ち楽な姿勢になります。
表と裏の関係にある腰とお腹。上の写真でなんとなくお腹が腰痛改善に大事なのがよくわかると思います。
腰痛改善ストレッチ・基本は腹式呼吸
さぁ、やっと腰痛改善のストレッチのご紹介です。3つの形をご紹介しますが、ご紹介するストレッチは全て腹式呼吸を使って行います。腹式呼吸だけでも丹田を開きお腹を柔らかくできますし神経の緊張をなだめるコトができます。
腹式呼吸は自律神経のバランスを回復させるのに大変良いとされています。神経が緩むから筋肉が芯から緩むんですね。ストレッチはうんうんと頑張って行うだけでは準備運動くらいの効果しかありませんが、腹式呼吸を使うことで、安全に効果的に腰の筋肉を緩ませることができます。
腰痛改善のための腹式呼吸：
お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。
お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。
リラックスしてできるだけ大きくゆったりと、お腹をへこませたり膨らませたりして10回ほど腹式呼吸を行います。息をはくたびに腰が緩まり、息を吸うたびに腰が更にストレッチされるのを感じてみてください。
腹式呼吸が初めての方や苦手な方は腹式呼吸から練習してみてくださいね。腰椎のヘルニアの為の安全ストレッチでも腹式呼吸を使ったセルフケアをご紹介しましたが、腰が痛くてストレッチができないような方でも、この腹式呼吸だけでも改善効果があります。
お腹に手を当て練習してみてください。大変気持ちがよく精神的にも落ち着いてきますよ。
基本の腰痛改善ストレッチ
正直、腰痛改善のストレッチはこれだけでいいくらい大変効果的なストレッチです。前述した腸腰筋をストレッチするのに大変効果的な形です。
腸腰筋を緩ませ丹田を開く最適な形ですが、腹式呼吸を忘れずに行ってください。体が固い人は決して無理をせず、自分に合った段階・深さで行います。
正座からの…
床に手をつき、片足後ろに伸ばし～の…
この辺が限界の人はここで腹式呼吸を10回ほど行います。
ゆっくり大きくお腹をへこませたり膨らませたりすると、腰やお腹の中が気持ちよくストレッチできます。大変に気持ちがいい感覚です。
慣れてきたら腰をよりそらして、頭は天井を見上げると、さらに腰がストレッチされます。
腰が柔らかい人は両手を膝に乗せバランスをとると、より腰とお腹をストレッチすることができます。
余裕があれば天井を見上げるようにすると背骨全体がストレッチできます。体が柔らかい人はこの状態で腹式呼吸を10回ほど行います。
お腹の中がストレッチできるととても気持ちがいいと思います。息を吐くたびに腰が緩まり、息を吸うたびに腰やお腹の中が更に伸びるのを感じてみてください。
更に深いストレッチもあります。こんなんね↓
上記の姿勢から、さらに深いストレッチもできます。体が柔らかい人はチャレンジしてみてください。
やり方は、腰を柔らかくするストレッチをご参考ください。
腰痛改善ストレッチ・動画解説
[su_youtube url="https://www.youtube.com/watch?v=VqBagwWSkaQ" width="640" height="360"]
追記：上記の腸腰筋のストレッチの動画を作成しましたので、写真だけでは分かりにくかった人は動画をご参考ください。
腰痛改善ストレッチ・お腹
はい、更にお腹の中や腰を緩めるのに最適なストレッチです。上記のストレッチの後に行ってください。太ももや足首、特に下腹部内臓に大変良いストレッチです。
まずは正座からの…
両手を後ろについて、腹式呼吸をします。ゆったりと息を吸うたびに身体が伸ばされ、息を吐くたびに身体が緩むのを感じてください。
柔らかい人は、背中をついての…
手のひらを天井に向けて、頭の上に腕を伸ばします。この状態で腹式呼吸を行うと、お腹や腰が大変気持ちよくストレッチできます。
このストレッチは消化器の気の流れをストレッチする形です。
食べ過ぎや消化器の負担で腰痛を引き起こすことはよくあります。
膝を開かず膝をくっつけて行うと更に腰をストレッチすることができます。
おまけの腰痛改善ストレッチ・側屈とねじり
まず上記の2つの腰痛完全ストレッチをモノにしてくださいね。
リラックスして気持ちよく2つのストレッチができたら、腰をねじるストレッチと腰を側屈するストレッチを追加してください。
両方と結構なボリュームなのでここではご紹介できませんが、基本の腰痛改善ストレッチは反るストレッチです。
これに更に腰の基本の動き、ねじりと側屈を加えていただければパーフェクト。
腰痛改善のための冷えとり
ご紹介した腰痛改善ストレッチで十分に腰痛改善、腰を柔らかく強くすることができますが、半身浴などで血流をよくした後に行えば更に効果的です。
下腹部内臓の血行不良、食べ過ぎによる消化器の負担、足や下半身の冷え、これらが腰痛を引き起こす原因になりますし、健康や美容に半身浴は欠かせないものです。
半身浴とご紹介したストレッチで腰痛の真の原因「冷え」を改善していけば、根本から腰痛知らずの体を作ることができます。
慢性的な腰痛、体の不調でお悩みの方はぜひ半身浴を習慣づけてみてください。
半身浴のやり方
- お湯はみぞおちくらいまで、心臓は温めません。
- 下半身だけ温めたいので、腕は必ず出して入ります。
- お湯の温度は39~40度くらい、熱すぎはいけません。
- お腹の中が温まるまで20分は入ります。長い分にはいくら長く入っても良いです。
- 工夫して半身浴を楽しみましょう。
半身浴は健康と美容に欠かせませんのでご興味のある方は、腰痛改善のための半身浴をご参考ください。
腰痛改善ストレッチ・まとめ
腰痛改善にはご紹介したストレッチが最適です。段階を踏んで、決して無理をせずに行ってください。腹式呼吸を使ってご紹介したストレッチを行っていると、すぐに体は柔らかくなります。
腰痛でストレッチができないような方は、まず腹式呼吸と半身浴で少しでもいいので腰痛を改善して腰を動かせる体の状態を作ってください。
腹式呼吸を使わないと、いつまでたっても腰も体も柔らかくなりません。
ストレッチは半身浴で体を温めた後に行っていただければ大変効果的です。一日5分もかかりませんから、ぜひ一か月ほど続けてみてください。気持ちよくて癖になるかも（笑）。
腰痛改善ストレッチの基本は今回ご紹介した腰を反るストレッチです。
このストレッチが気持ちよくできるようになってきたら、腰をねじるストレッチと腰の側屈のストレッチを合わせて行ってください。