腰の筋肉痛を解消する2つのストレッチを恵比寿整体院の内山がご紹介します。疲労が溜まりやすいお腹の中にある「大腰筋（だいようきん）」のストレッチと、筋肉痛になりやすい背筋のストレッチです。
大腰筋、起立筋ともに体を支える大事な大きな筋肉で、負担や疲労も多く筋肉痛になりやすいところです。ぜひご紹介するストレッチで気持ちよく伸ばしてください。
筋肉痛、疲れやすい腰の筋肉・起立筋
背骨沿いにある筋肉、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん）といいます。
背骨の両脇にある起立筋（きりつきん）は、背筋ともいわれ筋肉が疲労しやすいところです。この筋肉は自分でも触れますので、自分でのマッサージやツボ押しができるところです。ストレッチも比較的行いやすい筋肉なので、まずはこの部分からストレッチしてみましょう。
と、その前に準備運動ではなく、筋肉痛を和らげるようにストレッチするには、頑張って行っても効果はありません。腹式呼吸を使い深い呼吸とともにストレッチするのが効果的なので、まずは腹式呼吸をご説明いたします。
腹式呼吸のやり方：
お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。
お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。
ご紹介するストレッチの形をとり、10回ほどできるだけ大きく腹式呼吸をして下さい。息をはくたびに体が緩まり、息を吸うたびに腰の筋肉が伸びるのを感じてみてください。腹式呼吸が初めての方や苦手な方は、How to 腹式呼吸をご参考ください。
ストレッチのやり方
起立筋は背骨の左右にありますので、側屈という形が最適です。筋肉痛というと大体は片側が痛くなりますが、左右のバランスのために右左両方行ってください。
両足を左右にできるだけ大きく広げます。できるだけ腰を立て、膝はまっすぐに伸ばし曲げないでください。
手を組み～の…
腕を伸ばし~の…
側屈。
体の横をうまくストレッチするために、腰が丸くならないように背中を伸ばして、横に倒してくのがコツです。
上記の姿勢で10回ほど腹式呼吸をします。起立筋と骨盤の付け根が伸ばされて、とても気持ちがよいストレッチです。
体の要・大腰筋
身体の中になる大腰筋は足を上げたり、腰を曲げたりします。体幹を支える大事な筋肉です。
この大腰筋が疲れてくると、腰が丸くなります。
大腰筋が疲れていると、姿勢が悪くなり、体のいたるところに負担をかけてしまいます。
ここの疲れや痛みをストレッチでうまく改善できると、自然に腰が立った楽な姿勢に戻ります。
こうなります。
では、その大事な大腰筋を気持ちよくストレッチしていきましょう。
ストレッチのやり方
腹式呼吸で少しずつ筋肉痛で固くなった筋肉をほぐすのが目的ですので、決して無理はせず自分に合った深さで行ってください。
正座からの…
床に両手をつき、片足を後ろに伸ばします。
この辺が限界の人はここで腹式呼吸を10回ほど行います。
ストレッチのコツは腹式呼吸でお腹をしっかり膨らませたりへこませたりすることです。深呼吸が苦手な方はまずは腹式呼吸から練習してみてください。
体が柔らかい人は両手を膝に乗せバランスをとると、より深く大腰筋をストレッチすることができます。
余裕があれば天井を見上げるようにすると背骨全体がストレッチできます。体が柔らかい人はこの状態で腹式呼吸を10回ほど行います。
この形は大腰筋を緩めるのにとても効果的ですが、腹式呼吸を使わないと腰を痛めてしまう原因にもなりかねません。お腹を使った呼吸をすることをメインに行ってください。更に腰を柔らかくしたい人はこんなんもあります↓。
まとめ