腸腰筋ストレッチ・美しい姿勢や力強い体の動きを引き出すコツ

今回は、腰の筋肉の主役である腸腰筋ストレッチのご紹介です。

腸腰筋は大腰筋と小腰筋と腸骨筋、3つの筋肉を合わせた呼び名で、主に腸腰筋は腰を曲げる、腰を捻じる、足を上げるといった、体の中心である腰を支え動かす大事な筋肉です。

腸腰筋が疲れて弱くなっていたり、緊張して固くなってしまうと、腰に力が入らない、腰が痛い、腰が丸くなるといった状態を引き起こします。

姿勢にも多大な影響を及ぼす筋肉ですから、ご紹介する腸腰筋ストレッチで十分に柔軟性を養いましょう！

腸腰筋

腸腰筋（ちょうようきん）とは大腰筋、小腰筋、腸骨筋を合わせた呼び名です。

腸腰筋より大腰筋の方が、大腰筋トレーニングや体幹トレーニングなどで有名ですね。

筋肉にはいくつかの筋肉を総称して呼ぶものがあります。今回の腸腰筋もそうですし、太ももの前面の筋肉の大腿四頭筋も4つの筋肉の総称で太ももの後ろのハムストリングスも3つの筋肉の総称です。

こういうのがねぇ、解剖学をややこしくしていると思うんですが（笑）、そういうのを分かりやすく解説するのがこのブログのお役目と言えばお役目なのです。

で、腸腰筋ですが腸腰筋は腰椎と骨盤から大腿骨をつなぐお腹の中にある筋肉です。

腸腰筋を構成する筋肉（外部リンク）

• 大腰筋
• 腸骨筋
• 小腰筋

腰と骨盤の骨格

腸腰筋のあるお腹の中は、背骨の土台である仙骨と左右の寛骨の構造を骨盤と呼びます。

仙骨の上に乗る腰椎は5つあり、腸腰筋の付着する腰椎はＬと記し下からＬ5～Ｌ1となります。

体の構造上、腰って最重要なところなんですね。腰骨と脊髄を交通事故やケガなどで損傷してしまうと、下半身不随ということも起こりえます。

角度をつけてみれば分かりやすいですが、写真のように腰って後ろよりお腹、腰骨の前がとても大事なんですね、後述するようにここに気の中心点である丹田があります。

腸腰筋が付着する大腿骨は人体で一番長い骨で腸腰筋は小転子という部位に付着します。

大転子などは自分でも触れるしプロポーションにも関係する部位なので有名ですが小転子もあるんですね。

大転子の傾きを決めるのは小転子に付着する腸腰筋などの筋肉ですから、腸腰筋は大転子の傾きを決めプロポーションにも影響する筋肉だと言えます。

せっかくなので腸腰筋の3つの筋肉を解説しますが、筋肉は体幹側の付着部を起始（きし）、遠位側の付着部を停止（ていし）と呼びます。

筋肉の起始や停止、その筋肉の働きがわかればストレッチも行いやすいのですが、腸腰筋は3つの筋肉の総称であるため起始が沢山あります。

腸腰筋の構成する3つの筋肉、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の機能解剖もご紹介しますが、解剖学的なことがめんどくさい方は飛ばして腸腰筋ストレッチのやり方をご参考ください。

大腰筋

腸腰筋を構成する大腰筋は第12胸椎から第1～第5腰椎の側面に起始を持ち、大腿骨に停止します。

大腰筋単体での働きは股関節の屈曲と外旋、体幹の屈曲です。

大腰筋の起始：
第12胸椎と第1腰椎～第5腰椎の椎体側面、全腰椎の横突起

大腰筋の停止
大腿骨の小転子

大腰筋の神経支配：
腰神経叢

大腰筋の働き：
股関節の屈曲と外旋、体幹の屈曲

大腰筋の触診：
お腹には腹直筋があり、腹直筋が完全にリラックスしない限り大腰筋の触診は困難です。

小腰筋

大があれば小もある。腸腰筋を構成する小腰筋は小さいけど細く長い筋肉で体幹の屈曲を補助します。

小腰筋の起始：
第12胸椎、第1腰椎（椎体、椎間板）

小腰筋の停止：
腸恥隆起

小腰筋の神経支配：
腰神経叢

小腰筋の働き：
脊柱の屈曲の補助

小腰筋の触診：
小腰筋は腹部深層にあるため触診はできません。

腸骨筋

腸腰筋を構成する腸骨筋は字の通り腸骨に付着する筋肉で、股関節と腰を曲げる働きを持っています。

腸骨筋の起始：
腸骨窩

腸骨筋の停止：
大腿骨の小転子

腸骨筋の神経支配：
腰神経、大腿神経

腸骨筋の働き：
股関節の屈曲、体幹の屈曲

腸骨筋の触診：
腸骨筋は腹筋の下にあり触診は困難です。

腸腰筋が通る鼠径部とは？

腸腰筋の走行する鼠径部（そけいぶ）とはここ↓

腸腰筋の走行する鼠径部

ここには鼠経靭帯がありその下を腸腰筋が走行しています。

鼠経靭帯。この下を腸腰筋が走行しています。

鼠径靭帯の下には大腿動脈、大腿静脈、腸腰筋などが走行しています。

何もそんな狭いところを通らなくてもよさそうですが、鼠経靭帯の下はとても狭いのです。

そこを色々な管や腸腰筋などが走行しているのですね。

ですので、腸腰筋の緊張などでも鼠径部の痛みや違和感としてこの辺に自覚症状が出やすいんですね、人体の急所というか構造的に弱い部分なのです。

鼠径部は腸腰筋のように鼠径部を通る筋肉の緊張が鼠径部のしこりとして感じられたり、筋肉や管が通る隙間から内臓が飛び出してしまう鼠経ヘルニア（脱腸）などが起きやすい部位でもあります。

腸腰筋の働き

腸腰筋を構成する3つの筋肉をご紹介しましたが、腸腰筋全体としての働きは骨盤と腰椎から大腿骨をつなぎ、足を上げる、腰を曲げる、腰を捻じるといった重要な働きをします。

腸腰筋の股関節の屈曲

大腿四頭筋（大腿直筋）も股関節を屈曲させる筋肉ですが、太ももを上げるような動きで腸腰筋は強く働きます。

股関節を屈曲させる筋肉：

• 腸腰筋ストレッチ（この記事です）
• 大腿直筋ストレッチ
• 恥骨筋ストレッチ
• 縫工筋ストレッチ

腸腰筋の脊柱の屈曲

腰を曲げる動きが脊柱の屈曲です。

腹筋群も脊柱を曲げる筋肉ですが、腸腰筋は腰椎に付着しているため強く体幹を屈曲させます。

腰を屈曲する筋肉

• 腸腰筋ストレッチ（この記事です）
• 腹直筋ストレッチ（執筆予定）
• 外腹斜筋ストレッチ（執筆予定）
• 内腹斜筋ストレッチ（執筆予定）

腸腰筋の体幹の側屈と回旋

また腸腰筋は右左ありますから、片方の腸腰筋が働くと体幹を側屈、回旋させます。

腸腰筋は体幹の側屈と回旋に作用するので腸腰筋は左右のバランスも大事です。太く大きい筋肉で体の中心、腰の動きに関する筋肉なので、左右の偏りが出やすい筋肉でもあります。

自分で左右の偏りをチェックしてみよう！

腸腰筋の機能解剖を知ると、なんとなく腸腰筋が体幹の動き、体幹の左右のバランスに強く影響を及ぼしていると理解ができると思います。

誰でも利き手、利き足があるように腸腰筋にも左右の得意不得意があり、体幹を動かす大きな筋肉ゆえに偏りが出やすいとも言えます。

腸腰筋の左右の偏りは自分でも簡単にチェックするコトができます。

足を上げにくい方の腸腰筋が弱い

腸腰筋はほとんどの人は左右の偏りがあり、上記の姿勢で足を上げにくい側の腸腰筋が弱いということです。

東洋医学では気の不足、弱い方を虚（きょ）といい、反対に過剰、強い方を実（じつ）といいます。

腸腰筋は左右の虚実（きょじつ）がはっきりわかる筋肉で、上記の偏りのチェックは椅子に座ってもできます。

腰をねじりにくい方の腸腰筋が弱い

また腸腰筋は股関節を外旋する筋肉なので、腰をねじってみてもねじりやすい方、ねじりにくい方の違いがあります。

日常では腰の回旋はあまり行いませんが、スポーツや運動では力強い体の力を引き出すためには腰の回旋は欠かせません。

特にスノーボードやサーフィンなどの横向きのスポーツは、右左の得意、不得意がよくわかるスポーツです。

ほとんどの方は、腸腰筋に左右の偏りがあります。ご紹介する腸腰筋ストレッチも左右、片足ずつ行うものですが、上記のチェック法で弱かった方を丁寧に行うといいでしょう。

腸腰筋が弱ってくると

この腸腰筋が弱ってきたり、疲れてくると…、

上記のように姿勢にとっても関係する筋肉なんですね、腸腰筋って。

背骨は健康ならば、自然とカーブを描いています。生理的湾曲、S字カーブと言いますが、

腸腰筋の緊張や疲れ、左右のアンバランスはこのS字カーブを乱してしまうんですね。

背骨は神経が走行していますから、S字カーブの乱れはそのまま自律神経の乱れを引き起こします。

腸腰筋は姿勢や神経の働き、内臓の機能にまで深く関わっている重要な筋肉なんですね。

ご紹介する腸腰筋ストレッチでお腹の中の緊張がほぐれると、

自然と腰が立ち、自律神経の働きも活発な状態になります。

東洋の整体、カイロプラクテックなどは背骨の矯正に専門化していますし、ヨガでも背骨の気（プラーナ）の流れを良くするために様々な体操（アーサナ）を行うんですね。

お腹の中にあり、触れない腸腰筋

そんな重要な腸腰筋ですが、お腹の深部にあり直接には触ることができません、残念…。

腸腰筋は触診できず、指圧やマッサージなどでも直接には施術できないので、ストレッチなどの運動療法でしかケアできない筋肉なんですね。

お腹と気の働き

ここでちょっと気のお話を。

東洋医学、特に日本ではお腹を重要視するんですね。施術でも健康法でも、文化的にお腹を重要視するんです。

腹黒い、断腸の思い、切腹（？）などのお腹に関する言葉も多く、お腹が感情の中心でもあり、生命活動の中心とする見方があります。

これは、お腹の中には気の中心である丹田（たんでん）があり、丹田が気の中心であるということからきています。

実際にこの丹田こそが体の中心であり、体軸も丹田の延長上にあります。

丹田を中心に気というエネルギーが効率的に伝わったりするんですね。

だから東洋的な文化、武道、芸能などでは丹田を中心に動いたり、丹田を使って技をかけたり、丹田を動きの中心とする鍛錬法や型を重要視します。

気の中心は丹田ですけど、その気を伝えるのに腸腰筋が大事なんですね。ちなみに丹田は腎経という経絡上にあり、腸腰筋は腎経が司るとされています。

丹田、腎経は気というエネルギーを効率的に働かすには欠かせないんです。だから、このブログでも気を鍛える方法等で、丹田と腎経を鍛える方法を解説しているのです。

簡単に言えば腸腰筋は体軸や重心の安定に多大な影響を及ぼすため、方向性を待った力を使うためには腸腰筋が力強く軸や重心、体幹を安定させなければならない、ということです。

気の癒しを行うには、気の原理に即した体の動きができないとなりません。恵比寿整体院のセミナーでも指導している方法ですが、丹田や腎経を鍛える方法はそのまま腸腰筋を鍛える方法でもあります。

ご興味のある方は、気の原理や気を鍛える方法なども覗いてみてください。

腸腰筋ストレッチ

前置きが長くなりましたが、それだけ腸腰筋は重要な働きをしているというコトです。

では、腸腰筋ストレッチを解説していきますが腸腰筋の働きの逆、股関節の伸展と腰の伸展で腸腰筋はストレッチできます。

できますが…、腰を反るというのは無理に行うと腰を痛めてしまいかねませんので、効果的に安全に腸腰筋をストレッチするコツを最初にご紹介します。

腸腰筋ストレッチのコツ

ずばり、腸腰筋のみならず、ストレッチのコツは呼吸にあります。

ストレッチはうんうんと頑張って行っても、準備運動くらいの効果しかないんですね。

呼吸を深く、腹式呼吸・完全呼吸を行いながらご紹介する腸腰筋ストレッチを行えば、より安全に効果的に腸腰筋はもとより、お腹の中、腰を気持ちよくストレッチすることができます。

あと、ストレッチのコツはリラックスするコト、力を入れずに解説するストレッチの形をとり力を抜くんですね。

腹式呼吸を行えば自然と息を吐くときに力が抜けるのですが、息を吐きながら力を抜くということができるとより腸腰筋を緩めることができます。

ストレッチのコツ：腹式呼吸・完全呼吸のやり方

息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。

腹式呼吸とは横隔膜を上げ下げするようにお腹を膨らましたりへこませたりする呼吸法です。

お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。

お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。

深い呼吸が苦手な人は、ストレッチの前にお腹に手を当てて少し腹式呼吸だけして心身を落ち着かせてみてください。

この腹式呼吸に胸式呼吸を合わせたものが完全呼吸です。

1. まず息をゆっくり完全に吐きます。
2. ゆっくり腹式呼吸をしてお腹を膨らませます。
3. 更に胸や肋骨を広げるように息を吸い続けます。
4. 胸がめいいっぱい広がったら肩を上げるようにして息を吸い続けます。
5. めいいっぱい吸ったら、口からゆっくりと限界まで息を吐いてください。
6. この完全呼吸を10回ほど繰り返すだけでも、胸が広がり下腹部の内臓のマッサージにもなります。
7. ストレッチもご紹介するストレッチの形をとり、10回ほど完全呼吸をしてみてください。

コツは息を吸うときに背骨を伸ばすようにして、息を吐くときはできるだけ身体の力を抜くと、ストレッチしているスジが息を吸うたびに更にストレッチされます。

ご紹介する腸腰筋ストレッチの形をとり、この完全呼吸をすることを心がけてください。特に腰を反るようなストレッチは息を止めて力任せに行ってはいけません。

更に詳しくはストレッチ効果を高める完全呼吸をご参考ください。

基本の腸腰筋ストレッチ

まずは基本の腸腰筋ストレッチのご紹介です。

お腹の中心を緩めるストレッチですからこのブログで一番におススメしているストレッチです。

腰や体が固くて深くストレッチできない方から、柔らかい人、きつければきついほどいい運動マゾの方の為、3段階のストレッチをご紹介します。同じ形ですが、体の状態に合わせて徐々に深くしていってください。腸腰筋などのお腹の中をストレッチするのは大変に気持ちがいいですよ、気持ちよさを感じながら決して無理はせず行ってください。

[aside type="warning"] この腸腰筋ストレッチはとても効果的なのですが、かなり腰と下腹部を深く伸ばしていきます。食後2時間はお控えください。便秘にもよいストレッチです。 [/aside]

固い人用ストレッチ

腰と背骨を伸ばすように息を吸うと更にお腹の中が伸び、大きく息を吐くとお腹の中が緩まるのが感じられると思います。

決して無理はせず完全呼吸を行うのを心がけてください。

柔らかい人用ストレッチ

腸腰筋ストレッチ完成形

私もそうなのですが、ヨガにはまっている人やアスリートなどは、運動はキツければキツいほどいい運動マゾなんですね（笑）。キツさの先に気持ちよさがある（笑）。

体が柔らかい人やスポーツ選手、ダンスや武道などをやりこんでいる人は、もっと深くストレッチしたいハズです。

やり方は、腰のストレッチ完全版にありますので、ご興味のある方はご参考ください。

追記：腸腰筋ストレッチの動画解説

腰のストレッチとして、上記の腸腰筋ストレッチの動画解説を作りました。

写真だけでは分かりにくかった人は、動画解説もあわせてご参考ください。

[su_youtube url="https://www.youtube.com/watch?v=VqBagwWSkaQ" width="640" height="360"]

ウォーミングアップに最適な腸腰筋ストレッチ

上記の基本の腸腰筋ストレッチは屋外や運動前にはできないですよね。

なので、家では丁寧に上記のストレッチを行っていただいて、外で運動前にはウォーミングアップ的な腸腰筋ストレッチを行ってください。

側屈する腸腰筋ストレッチ

腸腰筋は体幹の側屈にも作用する筋肉ですから、体幹の側屈で片側の腸腰筋ストレッチをすることができます。

上記の形でも十分に腸腰筋の側屈ストレッチができますが、股関節が柔らかい方は床で丁寧に行うこともできます。

もっと丁寧に行いたい方は、開脚しないで行う方法もあります。

腸腰筋の側屈ストレッチにて解説していますのでご興味のある方はそちらをご参考ください。

ねじる腸腰筋ストレッチ

腰をねじる動き、これは身体の最大の力を発揮できる動きです。

腰を切る動き、ねじる動きはどのようなスポーツにおいても重要ですので、ぜひとも腸腰筋をねじるストレッチも体得して柔軟性のある腰を作っていただきたい。

ん～、これでも気持ちよくねじれますがスポーツマンには物足りないと思うので、丁寧にねじるストレッチを行うには床で行います。

ねじる腸腰筋ストレッチとしてもご紹介していますが上記の形はある程度、股関節が柔らかくないとできません。

足が組めない方は基本の腸腰筋ストレッチで十分に股関節を柔らかくしてからチャレンジしてください。

補助付きの腸腰筋ストレッチ

ご紹介した腸腰筋の側屈ストレッチは補助付きで行うことができます。

恵比寿整体院では施術前に補助付きの経絡ストレッチ、気の流れのストレッチというモノを行っていますが、補助があると更に深く腸腰筋ストレッチを深められます。

単にストレッチの形を補助するのではなく、「皮膚のゆるみを取る」という方法で腸腰筋ストレッチを補助していきます。

肝・胆経のストレッチとして腸腰筋ストレッチの補助を解説していますが、施術家さんたちなどにはお役に立てると思います。

まとめ