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今回は、自分で反り腰を治す3つの方法を恵比寿整体院がご紹介いたします。
安全に効果的に反り腰を治すためには、姿勢を決める腰の重要な筋肉「大腰筋」をストレッチで疲労を取り柔らかくしたり、大腰筋のトレーニングで鍛えるコトが大切です。
ストレッチと筋トレ、そして腰ばかりではなく身体全体の血液の流れ、気の流れを良くしていく「冷えとり」のコツをご紹介していきますので、反り腰でお困りの方は、ぜひ実践して美しい腰を作っていきましょう！
ストレッチ、腹筋と大腰筋のトレーニング、冷えとりの3つの実践的な改善法をご説明していきますが、3つとも難しいものではなく自分で簡単に手軽に行える方法です。
できれば3つとも実践していただきたいのですが、自分に合ったやり方だけでもいいので、各やり方を参考にして実践してみてください。
また、ご紹介するのは妊婦さんの為のモノではありません。妊娠時には行わないようにしてください。
反り腰とは？
反り腰とは、正常な腰椎の湾曲がそれ以上に湾曲してしまっている状態をいいます。写真のように女性は、胎児が大きくなり出産が近づいてくると大きくなった赤ちゃんがお母さんの腰椎を圧迫して反り腰の状態になります。
妊娠時には避けて通れない母体への負担なのですが、妊娠時ではなくても男性でもこの「反り腰」という状態になる方がいます。
反り腰の状態だと、正常ならきれいに分散されるはずの腰の負担が一か所にかかり、骨や筋肉を傷めてしまう原因になります。常に特定の部分に負担が掛かってしまう椎間板ヘルニアや骨の変性（腰椎症）を招き、また腰椎の前の下腹部内臓が圧迫され、特に泌尿器（子宮卵巣を含む）や小腸に負担をかけてしまいます。
また、反り腰の状態は背骨全体の柔軟性が乏しい状態です。背骨は脊髄のある大事な体の中心です、腰椎の状態はその上の胸椎や頸椎にまで影響を及ぼし、自律神経のバランスを乱して様々な不定愁訴の原因にもなります。
また、身体の姿勢はほぼ腰椎と仙骨のバランスによって決まりますから、猫背やストレートネック、お尻が出てしまうようなプロポーションが崩れる原因にもなります。
反り腰をセルフチェックしてみる
壁に背中を付けたとき、壁と腰の間に手の平一つ分の隙間があるのが正常な湾曲です。この隙間に手の平が二つ分以上ある状態が反り腰です。
腰の姿勢を決める大腰筋
大腰筋と腸骨筋を合わせて腸腰筋ともいいます。大腰筋は大腰筋トレーニングや体幹トレーニングなどで有名です。
大腰筋はお腹の中にあり、直接触れることはできません。指圧やマッサージなどでも直接には施術できないので、ストレッチや筋トレのような運動療法でしかケアできない筋肉です。
大腰筋は体を支え、足を上げたり、腰を曲げたり捩じったりする働きをします。体幹を支えて体全体の姿勢を決める大事な筋肉です。大腰筋が疲れたり弱ってくると…、
大腰筋やお腹に疲労が溜まり弱ってくると、腰が前方に崩れて反り腰になったり、反対に後方に崩れて腰が丸くなった姿勢になります。
腰椎が前にバランスを崩し反り腰といった状態になりますが、大腰筋は腰の前後のバランスだけではなく、左右のバランスにも大変に影響のある筋肉で、腰痛もこの大腰筋が原因のコトがほとんどです。
反り腰の治し方
反り腰の治し方のコツ、それは大腰筋の疲労を取り除き、腰に負担をかけずに大腰筋を鍛えることです。腰は繊細なところですから、下手にストレッチや腹筋などを行うと痛めてしまいやすい所です。ご紹介する方法、ストレッチは腹式呼吸を使うことで安全に効果的に行うことができますし、大腰筋や腹筋のトレーニングも腰を痛めずに行うことができます。
反り腰を治す大腰筋ストレッチ
ご紹介する大腰筋のストレッチですが、腹式呼吸を使って行います。ストレッチは頑張ってうんうんとやっても準備運動くらいの効果しかありません。安全に行うためにも腹式呼吸を忘れずに行ってください。
筋肉の緊張とは神経の緊張でもありますから、自律神経を整えるのに効果的な腹式呼吸とストレッチを組み合わせることで、より安全に効果的に反り腰を治すことができます。
腹式呼吸のやり方：
お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。
お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。
息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。横隔膜を上下するように、ゆったりできりだけ大きくお腹を膨らませたり、へこませたりして行います。
腹式呼吸が初めての方や苦手な方は、腹式呼吸のやり方をご参考ください。
ストレッチのやり方
床に正座をします。
膝の横に両手をつきます。
片足を後ろにできるだけ伸ばします。足首も伸ばしてください。
胸を反らして目線を上げるとさらに大腰筋がストレッチできます。この状態で腹式呼吸を10回ほど行います。
片足ずつ行いますので、反対側も同じようにストレッチしてください。
徐々に体は柔らかくなりますので、一日一回3分位でいいので焦らずに続けることが大事です。
このストレッチの形でもっと深いやり方は、腰のストレッチに説明があるので上記のストレッチでは物足りない方や上記のストレッチで腰が柔らかくなってきた方はご参考ください。
大腰筋トレーニング
大腰筋を鍛えるトレーニングですが、腹筋も鍛えられる方法です。腰を痛めにくいやり方ですが、決して力任せに行ったり反動をつけて行わないでください。大腰筋のトレーニングは、ゆっくり動きゆっくり戻すのがコツです。
仰向けに寝ます。
両足をゆっくり上げていきます。
両足が垂直になるまで上げていきます。
両足をゆっくり戻して45度くらいで5秒ほど止めます。
さらに両足をゆっくり下げて15度くらいで5秒ほど止めます。
ゆっくりと両足を床に戻します。3~5回ほど行いますが、余裕のある方は、最後に床につけず、15度の姿勢から続けて行ってください。結構キツイですよ（笑）。
前述したストレッチの後にこのトレーニングを行うか、このトレーニングの前後にストレッチを行うと更に効果的です。
冷えとり
このブログでも度々ご紹介している「冷えとり」のお話です。冷えとりは直接的に反り腰を改善するものではありませんが、冷えや瘀血（おけつ）といった体の循環障害を改善して、血液の流れ・気の流れの良い身体作りの為に行います。
実は大腰筋って気の流れ、気の強さにとても関連深いんです。お腹の中の気の中心点、力の中心点を東洋医学では「丹田・たんでん」と呼びますが、丹田は生命力の源であり、大腰筋の自分を支えるという動きってこの丹田の働きなんですね。
そもそも腰って体の要であり、生命力やエネルギーの根源なんですね。だから「腰砕け」とか「逃げ腰」とか「腰に力が入っていない」というのは致命的です。
「粘り腰」「腰が低い（重心が低い、安定している）」「腰に力が入っている」というのはスポーツや武道や芸能のみならず、健康的でエネルギッシュに生きていくためにとても大事なことです。
冷えとりは特に気の滞りを取り去り、丹田を開き活性化させる東洋医学の健康法です。ここでは日常的に腰の冷えを取るために「半身浴」をご紹介させていただきますが、冷えとりにご興味のある方は、冷えとりガイドをご参考ください。
女性は特に下腹部内臓（子宮卵巣を含みます）の血流が滞りがちなので、健康と美容に欠かせない半身浴で身体を温めて下さい（特に内臓を温めることが大事です）、美容と健康に「冷えとり」は最適ですよ。
半身浴のやり方：
半身浴は下半身だけ温めます。のぼせやすい上半身を温めないのがコツなので、腕は必ず出して入ります。
- お湯はみぞおちまで、心臓は温めません。
- のぼせないように、必ず腕は出します。
- お湯の温度は39~40度。熱すぎはいけません。
- お腹の中まで温まるのに20分は入ります。長い分にはいくら長くてもいいです。
半身浴は習慣づけていただければ、のぼせ（頭部の充血状態）をとり、下半身の冷えを改善して気と血の滞りを取り、循環を促進させます。反り腰や腰痛などの腰のお悩みだけではなくどのような症状にも適応できますし、健康と美容のためには欠かせません。「冷えは万病のもと」なんですね。
From How to 半身浴
反り腰を治すコツ・まとめ