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首から肩、肩甲骨から背骨まで広範囲にわたり走行する僧帽筋は上部、中部、下部に分けられる筋肉で、部位によりその働きも違います。
ストレッチも部位別に行うのが望ましい筋肉なので、僧帽筋の部位別のストレッチをご紹介します。
僧帽筋ストレッチの為の解説
僧帽筋
僧帽筋は肩甲骨を動かす筋肉で首の後方から肩甲骨、背骨にかけての最表層にある筋肉です。
僧帽筋は幅広く走行し、上部・中部・下部に分けられ、部位により働きも違う筋肉です。
参考リンク：僧帽筋（そうぼうきん）
起始部
- 上部：後頭骨と項靭帯
- 中部：第7頸椎と第1～第3胸椎の棘突起
- 下部：第4胸椎～第12胸椎の棘突起
停止部
- 上部：鎖骨の外側1/2
- 中部：肩峰と肩甲棘
- 下部：肩甲骨内側1/3
僧帽筋の働き
- 上部：肩甲骨の挙上
- 中部：肩甲骨の挙上、内転、上方回旋
- 下部：肩甲骨の下制、内転、上方回旋
上部
僧帽筋は頸椎や後頭骨に付着し、首を動かす筋肉のように見えますが、僧帽筋上部の筋肉は薄く比較的力が弱いので首の動きにはさほど重要ではなく、鎖骨の引き上げに特に働く部位です。
中部
中部は厚く力も強い部位で、肩甲骨を挙上、内転、上方回旋させます。
下部
僧帽筋の下部は肩甲骨を下制させ、内転、上方回旋させる補助をします。
これら僧帽筋の3つの部位が全体的に収縮すると肩甲骨は上方回旋と内転を同時にし、僧帽筋は肩甲骨を安定させたり、重いものを持つときに肩甲骨が下に引っ張られないようにする役割も持ちます。
日常では肩に物を担いで運んだり、手で物を持ち上げるときに僧帽筋はよく使われます。
僧帽筋ストレッチ
僧帽筋は広範囲に走行し部位で働きも違うので、部位別のストレッチが望ましい筋肉で、先に解剖学的な僧帽筋ストレッチをご紹介します。
僧帽筋ストレッチ（上部）
僧帽筋の上部をストレッチするには、ストレッチする側の手をテーブルなどの下に引っ掛けて肩甲骨を引き下げた状態（下制）を維持してから、反対側に手で頭を前に曲げ、少し側屈することでストレッチが可能です。
僧帽筋ストレッチ（中部）
中部の僧帽筋ストレッチは上部の方法でもストレッチングできますが、パートナーに肩関節（肩甲骨）を横に引っ張り完全外転位までもっていくことでも伸ばすことができます。
僧帽筋ストレッチ（下部）
僧帽筋下部のストレッチは横臥位になり、パートナーに肩甲骨の外側縁と下角を持ち最大限まで肩甲骨を挙上や外転位に持っていくことでストレッチングが可能です。
自己整体のような僧帽筋ストレッチ
実は上記の方法ではあまりうまく僧帽筋ストレッチはできないと思います。
パートナーがいないとできない方法でもありますし、そこで自己整体のような僧帽筋ストレッチをご紹介したいと思います。
これも3つの部位に分けて行えるストレッチです。肘を突き出す方向でストレッチする部位が変わるので、気になる僧帽筋の部分や気になるスジが伸びる方向に肘を突き出してください。
まず仰向けに寝て、ストレッチしたい方の膝を曲げます。右の背筋ストレッチがしたいなら右膝を立てます。
ストレッチする側の腕を上げ反対の手で肘上をつかみます。
ストレッチする側の腕を組んだ腕の中に入れて小指側が天井に向くように肘から下をねじります。
まず上記の形を作り、ストレッチしたい僧帽筋の部位に合わせて肘を突き出します。
上部の僧帽筋ストレッチ
首や肩、上部の僧帽筋ストレッチがしたいなら下方へ肘を突き出します。
上部の僧帽筋ストレッチがしたいなら、足の方向にストレッチする側の肘を突き出し、肘を限界まで突き出したまま、大きく息を吸い吸いきったら3秒息を止めます。
3秒したら息を大きく吐き、全身の力を抜き10秒ほど力を抜いた状態にします。これを3回繰り返してください。
中部の僧帽筋ストレッチ
僧帽筋の真ん中ぐらいや背筋、肩甲骨の間をストレッチしたい場合は天井に肘を突き出します。
僧帽筋の中部や肩甲骨と肩甲骨の間をストレッチしたい場合は天井に肘を突き出し、大きく息を吸い更に肘を突き出し、限界まで息を吸ったら3秒息を止めてからゆっくり吐き出します。
下部の僧帽筋ストレッチ
腰回りや下部の僧帽筋ストレッチがしたいなら頭の上に肘を突き出します
腰回り、下部の僧帽筋ストレッチがしたいなら肘は上方、頭の上に突き出し、一度限界まで肘を伸ばして腰を伸ばしてから大きく息を吸い更に肘を突き出します。
限界まで息を吸ったら3秒息を止めてから息を吐いて全身の力を抜きます。
手首から肘を限界まで回旋させてから行うとスジの遊びがなくなり、僧帽筋ストレッチが深まります。
肘と肩を決めて、伸ばしたい僧帽筋の部位に合わせ肘を突き出し、大きく息を吸いながら更に肘を突き出し、3秒息を止めてからゆっくり吐いて全身を脱力します。
１０秒ほど脱力してから３回繰り返してください。