今回は頸椎のストレッチをご紹介します。
頸椎だけでなく、その下部の胸椎や腰椎もストレッチできる形ですので解説を頼りに気持ちよくストレッチしていきましょう。
[aside type="warning"] 頸椎の骨折や頸椎のヘルニアなど組織の損傷が認められる場合はまずは適切な医療機関をご受診ください。 [/aside]
頸椎
首の骨、頸椎は上から第一～第七までの7つの椎骨をいいます。
背骨は上から頸椎（けいつい）、胸椎（きょうつい）、腰椎（ようつい）です。
頸椎が7個、胸椎が12個、腰椎が5個、椎骨（ついこつ）という骨があり、その土台に仙骨（せんこつ）としっぽの名残である尾骨（びこつ）があります。
頸椎と腰椎は比較的によく動く部分で胸椎はあまり動きません。
椎間板ヘルニアも多く見られるのは頸椎と腰椎です。
また首の骨は頸椎だけでなく舌骨（ぜっこつ）という骨もあります。
意外と知られていませんが、首には舌骨（ぜっこつ）という骨があります。
2つの頸椎のストレッチ
頸椎、首の動きは複雑で曲げる、反る、傾く（側屈）、ねじるといった動きができます。
その中でも重要なのが曲げる動きと反る動きなのでこの2つの方向の頸椎のストレッチをご紹介いたしますが、ストレッチの前に頸椎は大事な部分で痛めやすいところなのでストレッチの注意点とコツをまずはご説明します。
頸椎のストレッチの注意点とコツ
ご紹介する頸椎のストレッチは、かなり深くまでストレッチできる形ですが、ストレッチを行っている最中は首を左右に向けないでください。
頸椎が深く伸びていたり反っているときに顔を横に向けたりすると、頸椎や首のスジを痛めてしまいかねません。
頸椎を曲げるストレッチの時はおへそを見るようにして、誰かが呼んでも顔を横に向けないこと。
頸椎を反るストレッチは天井を見るようにして、これも顔を左右に向けないようにしてください。
そしてストレッチはリラックスして力を抜いて行わなければ効果がないばかりでなく、力任せのストレッチはスジを痛めてしまいます。
ご紹介するストレッチをリラックスして力を抜いて行えるように心がけてください。
ストレッチのコツ・腹式呼吸
あとこのストレッチ・ツボガイドでご紹介しているストレッチは全て腹式呼吸を使って行うように解説しています。
呼吸を上手く使えば、ストレッチは安全に効果的に体の芯からこってしまったスジを緩めることができるんですね。
リラックスしてストレッチを行うためにも、安全に効果的に行うためにも腹式呼吸を忘れずに行ってください。
腹式呼吸のやり方
息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。
お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。
お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。
腹式呼吸が初めての方もいらっしゃるかもしれませんが、呼吸をうまく使うと、普段から交感神経優位の緊張している体を、副交感神経優位のリラックス状態にすることができます。ストレッチを効果的にやるには、深い呼吸法が必須なのです。腹式呼吸が苦手な方や初めての方は、How to 腹式呼吸をご参照ください。
曲げる頸椎のストレッチ
決して無理はせず、自分が快適だと感じる深さまでストレッチしてください。
仰臥位、仰向けに寝て力を抜きます。
手のひらを床につけて両足を上げます。
床を手で圧すようにして背中を浮かします。
おへそを密陽にして顎を胸につけていくとさらに頸椎が深くストレッチできます。この辺が限界の人はここで腹式呼吸を10回ほど行ってください。息を吐くたびに更に頸椎がストレッチされていきます。
足の先が床につく人は、床から手を放して腰に当てて圧していくようにするとさらに頸椎がストレッチできます。
首を痛めないようにこのストレッチは戻るときもゆっくりと戻ります。
手を床につきゆっくり背中をつけます。
足を上げたまま背中が付いたら足をゆっくり下げていきます。腹筋のトレーニングにもなります。ゆっくりやるほど腹筋が鍛えられますよ。
ゆっくりと足を戻したら、少し余韻を楽しんでください。この状態で腹式呼吸をするのも効果的です。
この一連の動きを呼吸を止めずにゆっくりと行ってください。とても深く頸椎をストレッチできますので大変気持ちいいですよ。
この曲げるストレッチの後は必ず頸椎を反るストレッチをあわせて行ってください。
曲げる動きと反る動き、どちらに偏ってもよろしくないので正反対の動きをバランスよく行うことが大事です。
反る頸椎のストレッチ
頸椎を曲げるストレッチが終わったら、そのまま仰向けのまま、
両手を手の平を下にしてお尻の下に置きます。肘はしっかりと伸ばします。
肘で床を圧すようにして胸を天井に突き上げ頭のてっぺんを床につけます。
胸の中央を天井に突き上げるように腹式呼吸をすると頸椎ばかりでなく胸椎もストレッチできます。
戻るときもゆっくりと戻ってきてください。
頸椎を反るストレッチですが、胸や胸椎もとても気持ちよくストレッチできる形です。
これはヨガでいう魚のポーズですが、首や喉もストレッチできるポーズのため甲状腺の問題にも効果的とされています。
2つのストレッチとも首を横に向けないこと、腹式呼吸を行うことを忘れずに気持ちよくストレッチしてください。
首こりや首のスジの痛みなどがある場合は、軽度のこりでしたらこのストレッチでも十分にほぐすことができます。
慢性的に首がこるような方には、さらにツボが効果的です。首こりのツボとこの頸椎のストレッチを合わせて行っていただければ、十分に自分でもセルフケアできますね。
首周りのお悩みには首こりマッサージのコツ、首が動かないときの簡易整体などもお役に立てると思います。