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歩きすぎてふくらはぎがぱんぱん…、歩きすぎてふくらはぎが痛い…。
歩きすぎて一日の終わりには靴が窮屈になるくらいふくらはぎや足がむくんでしまっている…。
そんな時は自分でツボを圧してふくらはぎのコリをとったり、ストレッチで気持ちよくふくらはぎの緊張をほぐしたり、足を温めてふくらはぎの疲れを解消しましょう！
今回は、歩きすぎてお疲れのふくらはぎの疲れや緊張を自分で解消できるセルフケアのご紹介です。
疲れはまず足にくるもの。そしてふくらはぎは単に歩きすぎて疲れがたまるだけではなく、第二の心臓として停滞しやすい下半身の血液循環を助けます。
下半身には70%ほどの血液が集中していて、足の先まで行った血液は重力の流れに逆らうことになるため、血液は下半身に停滞しやすいのです。
ふくらはぎの筋肉はこの停滞しやすい血液を心臓に戻すように働いてくれるので、ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれています、意外ですよね。
ですから、ふくらはぎに疲労が溜まってきたり、足が冷えて停滞しやすい下半身の血液がさらに滞ると全身的な血液の滞りを招くことになります。
この血液の流れが滞った状態、血液が汚れた状態を東洋医学では瘀血（おけつ）と呼びます。この瘀血や冷えがあなたの健康を阻んでいるんのです。
ご紹介するツボやストレッチ、半身浴はふくらはぎの症状、疲れやむくみ、筋肉痛の解消に役立つばかりでなく、この冷えや瘀血といった根本的な身体の不調の原因を解消できるものですから、やらない手はありません。
歩きすぎたふくらはぎにはまずツボが効ききます。
今回は前置きは少なめにして、さっそく歩きすぎたふくらはぎを癒せるセルフケア実践編。
まず初めにご紹介するのは、歩きすぎたふくらはぎの緊張や疲れを即効的にとれるツボ圧しです。
ふくらはぎのツボは2点、圧しやすいツボがあります。2点ともふくらはぎのツボは自分でも圧しやすく、効果も出しやすいところです。写真と解説を頼りに究極のセルフケア、ツボ圧しにチャレンジしてみてください。
ふくらはぎのツボ圧しのコツ：
スジを効果的にほぐすには、スジの始まりと終わりのツボを圧すのが効果的です。解剖学的には筋肉の起始（きし）と停止（ていし）といいますが、マッサージなどもうまい人はこの起始と停止をうまく処置して、コっているスジの患部には触らずにスジのコリや緊張をとったりもします。
自分でも効果的にふくらはぎのツボを圧すには、上から下にかけてふくらはぎの2点のツボを圧してください。
一つのツボを5～8秒ほど持続圧をします（圧しっぱなしというコト）、これを3～5回ほど繰り返します。
とても気持ちいいツボですので、自分が感じているコト、自分の感覚を頼りに、気持ちいい場所、スジ沿いに響くような場所、痛気持ちいい場所を探してください。
「効いているなぁ」というツボ独特の感覚があるはずです。
ふくらはぎのツボ・その壱
ツボはたくさんありますので、骨の際を三点くらい圧して気持ちいいツボを探ってください。
写真のように座り、親指をツボに当てて四指でひきつけるようにツボを圧していきます。
写真のように座るとふくらはぎのスジが緩みツボが圧しやすくなります。
このツボはかなり響きますので気持ちいい程度に圧してください。
（響きとは気の滞りが抜けて、気の流れが回復していく証です）
気持ちいい、響くようなツボが見つけられたら5~8秒持続圧をします。同じツボを3~5回ほど圧してください。
ふくらはぎのツボ・その弐
写真のように座ると表面のスジが緩みツボを圧しやすくなります。
足首をつかむようにして手を当てて、ツボに親指を当てると圧しやすい形になります。
このツボは三陰交という有名なツボです。特に全身的な気の滞りをとり様々な症状に効果的ですが、不妊症や婦人病、安産のツボとしても有名です。
先ほどのツボと同じように、骨のきわにありますので探しやすいツボです。気持ちいい、響くようなツボが見つけられたら5~8秒持続圧をします。同じツボを3~5回ほど圧してください。
どのような態勢でも圧しやすいふくらはぎのツボですが、立ったままだとふくらはぎの表面の緊張が取れずツボを圧しにくいかと思います。
写真のような態勢でなくてもいいので、椅子に座ったりしてふくらはぎを緩めた状態でツボを圧すと、正確に深くまでツボを圧すことができます。
ふくらはぎのストレッチも気持ちがいい
ふくらはぎのみならず、足の裏全体をストレッチできる形があるのでご紹介いたします。
アキレス腱からふくらはぎ、太ももの裏側から足の付け根まで気持ちよく伸ばすことができます。坐骨神経痛のストレッチとしてもご紹介している形です。
歩きすぎてふくらはぎのみならず足全体が疲れているとき、椅子に座りっぱなしで太ももの裏が張ってしまっているようなとき、アキレス腱が固くなってしまっているとき、ぜひお試しください。
ふくらはぎのストレッチのコツ：
効果的に体を緩めるコツは、腹式呼吸にあります。いくら柔軟やストレッチをしても体が柔らかくならないような方は、呼吸が浅いのです。
体の固さって、神経の緊張が原因ですから、頑張ってうんうんとストレッチしても準備運動くらいの効果しかないのです。
腹式呼吸が初めての方もいらっしゃるかもしれませんが、呼吸をうまく使うと、普段から交感神経優位の緊張している体を、副交感神経優位のリラックス状態にすることができます。
ヨガのように呼吸を使い、腹式呼吸でリラックスしながらご紹介するストレッチを行うと、呼吸の度、息を吐くと体が緩まり、息を吸うと体がよりストレッチされるのを感じることができます。
息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。
お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。
お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。
ストレッチの手順
片足ずつ行うストレッチです。アキレス腱から膝の裏、太ももの裏まで足の裏面を気持ちよくストレッチできる形です。左右同じくらいに行ってください。
膝を伸ばして前屈して足の先が掴めないと、このストレッチはうまくふくらはぎを伸ばすことができません。足の先が掴めない方はまずアキレス腱のストレッチで足の裏面を柔らかくしてからお試しください。
まず膝を伸ばします。
ストレッチするほうの足を開脚します。
反対の膝を曲げ内ももに足の裏をくっつけます。
こんな感じに。
ストレッチする足の先に体を向けて両手をあげます。背中や腰がまっすぐになるようにしましょう。
そのまま前屈しますが、できるだけ背中やお腹が丸くならないようにします。お腹を太ももに近づけるようにすると足の裏全体がうまくストレッチできます。つかめる人は足の指をつかんでください。まずこの姿勢を作り腹式呼吸を5回ほど行います。
今度は、足先をつかんだまま顔を上げて踵を押し出すようにします。この態勢で腹式呼吸を10回ほど行ってください。息を吐くたびにお腹を太ももに近づけるようにすると更にふくらはぎがストレッチできます。
腰を丸くしないで腰を折るようにお腹を太ももに近づけていくのが、このストレッチのコツです。
あと体の方向け加減、掴んだ足首の引き加減でふくらはぎだったり、アキレス腱や膝の裏だったり、太ももの裏だったり、ストレッチしたい場所を変えることができます。どこがどのように伸ばせるか色々と試して、自分のストレッチしたいところを伸ばせる態勢を探してください。
冷えとりの定番、半身浴
はい、冷えや瘀血（おけつ）といった循環不良の根本的な原因を改善する冷えとりです。
冷えやすい体質である女性は特に冷えとりで循環の良い状態を作ってください。
下半身の冷え、全身的な血行を良くするコツは下半身だけ温めるコト。それには半身浴が最適です。
半身浴は滞りやすい下半身の循環不良を改善して、頭部ののぼせを効果的にとることができます。
ふくらはぎの症状の改善のみならず、健康と美容の実現のためにも半身浴は欠かせません。ぜひ健康な人生のお供に半身浴を習慣づけてみてください。
ご紹介したストレッチも半身浴の後に行えば、さらに効果的に安全に行うことができます。
半身浴のやり方：
- お湯はみぞおちくらいまで、心臓は温めません。
- 下半身だけ温めたいので、腕は必ず出して入ります。
- お湯の温度は39~40度くらい、熱すぎはいけません。
- お腹の中が温まるまで20分は入ります。長い分にはいくら長く入っても良いです。
- 工夫して半身浴を楽しみましょう。
さらに詳しくは体を柔らかくする半身浴のやり方をご参照ください。
歩きすぎてもふくらはぎを疲れさせないコツ
実は疲れない歩き方のコツってあるんです。
それは重心を上下させないコト。
東洋医学では気の中心を丹田（たんでん）と呼び、武道などではこの丹田を積極的に鍛えたりします。丹田＝重心と捉えてもらって構いませんが、重心が上下するってすごい無駄な動きなんですね。
重心が平行移動するように歩くコトが一番無駄のない歩き方です。やりすぎると忍び足みたいになりますけど。
試しにやってみてください。重心を地面に平行に、あまり上下しないような歩き方を。とても歩きやすいと思います。
そして丹田の延長上に、体の軸、体軸があります。
体の軸も左右にぶれないようにするのが、美しい歩き方ですし、一番疲れない歩き方です。
重心と体軸、これを意識して歩くだけで疲れ方、歩きやすさが全く違うハズですよ、お試しあれ。
まとめ
ご紹介したふくらはぎのストレッチは床で行うものですから、会社などではやりにくいと思いますけど、家で半身浴の後に行っていただければ完璧です。
あと体や股関節が固いとふくらはぎや足首に負担をかけてしまったりもしますので、体が固い、股関節が固い、股関節がよく痛くなるような方は、股関節を柔らかくする方法や体を柔らかくする方法、足首を柔らかくする方法もお役に立てると思います。