Contents
腰が痛いときの治し方を恵比寿整体院がご紹介します。
ツボにストレッチ、冷えとりなどで腰の痛みは自分でも十分にケアできる問題ですが、今回は腰のスジがコっている、腰に疲労がたまってきている、昨日無理なことをして起きたら腰が痛い、腰の筋肉やスジが痛いときのためのセルフケアです。
事故やケガ、腰椎のヘルニアや骨折など肉体的な損傷、骨や神経の異常や損傷が疑われる場合は、まず整形外科をお受けください。
腰が痛いとき、皆さんはどうしてますか？
腰が痛いとき冷やしたほうがいいのか、温めたほうがいいのか？自分でコリや痛みを何とかできないものだろうか？腰が痛くならない予防法はないだろうか？
今回はそんな疑問にお答えしたいと思います。
腰が痛いときの治し方のコツ
よくある腰が痛いとき、腰の筋肉やスジがコッてしまっているとき、疲労や使い過ぎで腰がいたいときには、スジの緊張やコリをとるツボ圧しが効果的です。
腰が弱い、腰の筋肉（大腰筋）が弱っている、お腹に力がなく腰が丸くなってしまっている方などには、腰やお腹の中を効果的に伸ばせるストレッチが有効です。
慢性的な腰の痛みや、冷えによる腰の痛み、女性の腰の痛みなどには冷えとり、特に半身浴が有効です。
ご自身の状態にあった治し方でもいいし、2つ3つと組み合わせてもいいです。特に半身浴の後にご紹介するストレッチを行っていただければ、より安全に効果的に腰の痛みに対処することができます。
腰が痛いとき温めたほうがいいのか、冷やしたほうがいいのか？
腰の筋肉の打身や炎症があるときは温めないでください。痛い場所を手で触ってみて、熱く熱を持っているときは打撲や打ち身による炎症です。
慢性的な腰の痛みや打撲や打ち身の覚えがないときは温めますが、患部だけ温めるのではなく半身浴で下半身を温めることが効果的です。
腰の痛みをとるツボ
腰のツボは自分でも圧しやすく、腰が痛いときや腰に疲れが溜まってきたときには重宝します。
腰が痛いときに圧しやすく効果的なツボは2点あります。写真と解説を頼りにツボを探して圧していきますが、ツボを見つけたら5，6秒持続圧をして5，6回繰り返して圧してください。
ツボ圧しの手順
起立筋沿いの肋骨の下と腸骨の際に2つ、特に効果的なツボがあります。このスジはとても太くツボもたくさんありますので、スジ自体を気持ちよく圧しても効果的です。ツボにこだわらず、点ではなく線や面としてとらえると気持ちよいかと思います。
腰が痛いときのツボ➀志室（ししつ）
起立筋沿いの肋骨の下に志室（ししつ）というツボがあります。立ったり座ったりしてもこのツボは圧せますが、写真のように横向きに寝て片方の足を落とすと、腰の無駄な力が抜けて自分でもより深いツボを圧せるようになります。
写真のように手を当てて、拇指をスジに当てます。太いスジなので分かりやすいと思います。
拇指で圧しながら探っていくと、スジの外側の際になにか他とは違う、気持ちいいような、痛気持ちいいような、つ～んと響くようなところがあると思います。そこが効果的なツボなので、ツボを見つけられたら上記の体勢ですと、床に向かって圧していきます。からだの横から圧していく感じですね。
腰が痛いときのツボ➁大腸兪（だいちょうゆ）
志室からスジ沿いに下のほうに、手をずらすと大腸兪（だいちょうゆ）というツボが圧せます。大腸兪は膀胱経という気の流れ（経絡）に属していますが、腸炎、便秘、下痢が原因の腰痛にも効果があり、大腸の疾患の治療にも使われます。
腰の下の骨、腸骨の際にありますので、腸骨の際、スジの付け根を圧していくと気落ちよいツボが見つかります。スジの際や骨の際、筋肉の付着部にツボはたくさんありますので、ツボの名前や場所にこだわらず探して圧してみて下さい。腰や足に響くような感覚があったら、そこは特に効果的なツボです。気の滞りを取り、固くなってしまった筋肉をほぐすことができます。
他にも腰が痛いときに効果的なツボはあるのですが、自分では圧しにくいため割愛させていただきました。
施術時にはこんな感じ↓でツボを圧していきます。
腰が固い方や腰のスジが張っている方には、拇指ではなく肘で施術したりもします。
ツボにご興味のある方は、ツボ基礎知識をご参考ください。ツボの種類や探し方、圧し方について学べます。
ツボ基礎知識
腰を柔らかくするストレッチ
腰が痛いときの治し方、ストレッチ編のご紹介ですが、先に少し腰について解説します。
腰のストレッチ基礎知識・丹田と大腰筋
実は骨格を見てもわかる通り、腰は後ろより腰の前が大事なのです。この腰骨の前、丹田は見るからに重要そうな位置にありますよね。
身体の中になる大腰筋は足を上げたり、腰を曲げたりします。体幹を支える大事な筋肉です。
丹田（たんでん）とは腰椎の前にある気の中心点のことをいいます。おへそから3～5センチ下といわれますが、体表ではなく体の内部のツボです。腰といえば後ろばかり気になりますが、実は腰骨の前の丹田はとても重要なのです。
気の中心点、力の伝わる中心点なので、武道ではここを徹底的に鍛えます。腰痛や腰の疲れなどもこの丹田に力がないから、腰を支えていられなくなり、腰の後ろが痛くなるのですね。原因は痛いところではなく、力のない前方にあったのです。
丹田は腎経という腎臓をつかさどる気の流れに属します。そして大腰筋は腎経なんですね。自分を支えるという働きを持ちます。最近では大腰筋トレーニングや体幹トレーニングといったものもありますね。大腰筋は体の深部にあるため、マッサージや指圧では施術できない筋肉なので、大腰筋が固くなってしまったり、疲労で弱ってしまった時には、ストレッチなどの運動療法でしか癒せないのです。
お腹は気の中心であり、気力ややる気の中心でもあります。東洋医学の健康法や武道などでは積極的にこのお腹の中、丹田を鍛えたりもします。
ここに力がないと…
お腹が弱ってくると、腰が前方に崩れて反り腰になったり、反対に後方に崩れて腰が丸くなった姿勢になります。
上記の写真のようにお腹に力がないと腰が丸くなり、常に腰に負担がかかった状態になってしまいます。この力ないお腹や丹田を効果的に改善できるのがご紹介する腹式呼吸を使ったストレッチです。
ストレッチのコツ・腹式呼吸
腰とお腹は裏表の関係です。特に腰を支える大事な筋肉・大腰筋はお腹の中にありますから、腹式呼吸だけでも大腰筋を緩めるコトができます。筋肉の緊張は神経の緊張でもありますから、自律神経のバランスを整えるのに大変効果的とされる腹式呼吸は、腰痛のケア、大腰筋のケアには欠かせません。
ご紹介するストレッチも腹式呼吸をしながら行います。ストレッチはいくら頑張って云々とやっても準備運動くらいの効果しかありません。腹式呼吸を使って行うと、自律神経のバランスが整い、神経の緊張がとれて体の中心から柔らかくするコトができます。
腹式呼吸が初めての方や苦手な方もいらっしゃると思うので、まずは腹式呼吸のやり方からご説明いたします。
お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。
お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。
息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。横隔膜を上下するように、ゆったりできりだけ大きくお腹を膨らませたり、へこませたりして行います。
ストレッチの手順
正座からの…
片足後ろに伸ばし～の…
腹式呼吸。
身体の堅い人は床に両手をついて、しっかり身体を支えて写真のような姿勢をとってください。そして腹式呼吸をしてください。上記の姿勢で腹式呼吸をすると、お腹の中、大腰筋がとても気持ちよくストレッチできます。10回ほど深く腹式呼吸をしてください、これだけでとても深くストレッチできます。
ストレッチのコツは腹式呼吸でお腹をしっかり膨らませたりへこませたりすることです。深呼吸が苦手な方はまずは腹式呼吸から練習してみてください。
慣れてきたら腰をよりそらして、頭は天井を見上げると、さらに腰がストレッチされます。
こんなんじゃ物足りない人は両手を膝の上において、天井を見上げてさらに腰をストレッチしてください。更に気持ちよくストレッチすることができます。
床から手を離すとグラグラしてしまう人は、そのまま床から手を離さずにストレッチしてくださいね。柔らかい人は膝の上に手を置いてストレッチすることでより深く大腰筋をストレッチできます。深く呼吸することがメインですから、腹式呼吸を忘れずに。
あとこのストレッチには先があります。
↑のような更に腰をストレッチできる形ですが、あり程度体が柔らかい人じゃないできません。腰痛ストレッチのやり方にて動画付きで解説しています。ご興味のある方はご参考ください。
腰が痛いときにはハズせない半身浴
先ほどのお腹の中、丹田の弱さは実は冷えや瘀血（おけつ）といった状態と深く関連があります。
冷えとは下半身の血流が悪く冷え反対に上半身が充血してのぼせている状態です。この冷えがあると全身の循環が悪くなり瘀血（おけつ）という血が汚れた状態になってきます。
瘀血（おけつ）とは粘性を帯びたドロドロした血液のイメージですね。体が瘀血に傾くと更に循環が悪くなり冷えが深まるという悪循環に陥ってしまいます。
そして腰やお腹は冷えや瘀血の影響を直接受けるところなので、腰の痛みといえどこの冷えを改善して先ほどのストレッチのようにお腹の中から血液の流れを回復して循環の良い状態にしていくことが大事なのです。
それには半身浴が行いやすく効果的ですので、今回は冷えとりには外せない半身浴をご紹介いたします。
半身浴：
これは絶対に外せませんね、半身浴。循環促進の為、とにもかくにもやってください。
半身浴は下半身だけ温めます。のぼせやすい上半身を温めないのがコツなので、腕は必ず出して入ります。
- お湯はみぞおちまで、心臓は温めません。
- のぼせないように、必ず腕は出します。
- お湯の温度は39~40度。熱すぎはいけません。
- お腹の中まで温まるのに20分は入ります。長い分にはいくら長くてもいいです。
半身浴は習慣づけていただければ、のぼせ（頭部の充血状態）をとり、下半身の冷えを改善して気と血の滞りを取り、循環を促進させます。どのような症状にも適応できますし、健康と美容のためには欠かせません。「冷えは万病のもと」なんですね。
From How to 半身浴
腰が痛いときの治し方・まとめ
腰が痛いときの治し方、ツボとストレッチに冷えとりをご紹介させていただきましたが、一つ一つとても効果的なセルフケアです。3つ行っていただければ自分でも十分に腰の痛みをセルフケアすることができます。
その辺の整体院や治療院にいくより効果的なのではないでしょうか。
また椎間板ヘルニアや慢性的に腰が痛い方、セルフケアなんてしたくない方は、ツボや経絡の専門家へご相談することをおススメします。
お近くなら三島市の恵比寿整体院にご相談ください。
腰が痛いとき役立つ記事：