これだけはやってほしい腰痛予防にやってほしい2つのコトを、恵比寿整体院の内山がご紹介いたします。慢性的な腰痛、ぎっくり腰は十分に予防できるものです。2つ予防法、血行を良くする半身浴に、腰を柔らかくするストレッチを安全に効果的に腰痛を予防できるようご説明いたします。
実際に役に立つ腰痛予防の実践法ですので、腰痛でお困りの方は是非、実践して腰痛知らずの体質を作っていきましょう！
（ご紹介する予防法は、腰椎の骨折や椎間板ヘルニアなど骨の変性、損傷に対するものではありません。）
腰痛予防のコツ
骨折やヘルニアなど骨の異常を除けば、腰痛とは主に腰の筋肉、スジの痛みです。無理や運動や動き、腰回りの筋肉に疲労がたまりすぎたり、または遣わさなすぎで力不足だったりして、筋肉が固くスジ張ってしまうために起こります。ぎっくり腰などは、このような腰の筋肉に力のない状態で、腰椎を支えきれなくなり「ぎっくり」とやってしまうのです。
この腰回りの筋肉の固さ、緊張を取り除けばいいのですが、筋肉は無駄に力強いだけのマッサージや、力任せに揉みほぐすといった刺激では、逆に固くなってしまうんですね。ですので力任せのマッサージや整体は、予防にはなりません。
筋肉が緊張している、固いとは血行不良の状態であり、神経が緊張している状態ですから、血行をよくして神経の緊張までとるストレッチが腰痛予防には最適です。
腰痛とお腹
腰が疲れていると、お腹に力がなくなり、腰も丸くなります。いかにも腰が痛そうな、腰に悪そうな姿勢ですよね。
写真のようにお腹に力が無いと、腰が丸くなり、腰を痛めてしまうんですね。下腹部は特に血行が悪くなると上記のような姿勢になります。この状態を、
腰やお腹が柔らかくなるとこうなります。自然に腰が立って、いかにも気持ちよさそうな姿勢ですよね。
こんな感じに変えていきたいですよね。ということで、腰痛予防の実践法、まずはストレッチからです。
ストレッチ
ご紹介するストレッチは腹式呼吸を使って行います。腹式呼吸を使わないとストレッチは準備運動くらいの効果しかありません。腹式呼吸を使ってストレッチを行うと、自律神経の緊張もとれとても深いリラックス効果があります。腰やお腹の中を緩めるには腹式呼吸が必須なので、まずは腹式呼吸をご説明いたします。
腰痛予防のコツ：腹式呼吸
腹式呼吸：
お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。
お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。
お腹をゆったり大きく膨らましたり、へこますように深い呼吸をするのですが、この腹式呼吸だけでも十分にお腹や腰を柔らかくすることができます。腹式呼吸が初めての方や苦手な方は少し練習がいるかもしれませんね。さらに詳しくは、How to腹式呼吸をご参考ください。
この腹式呼吸をストレッチしながら行います。ご紹介するストレッチの形をとり、10回ほど行ってください。息を吐くたびに腰が緩まり、息を吸うたびに腰の中がストレッチされるのを感じてみてください。
ストレッチのやり方
腰痛でお困りの人は、全体的に体の固い人が多いと思いますので、お腹や腰を柔らかくできる簡単なストレッチをご紹介します。
まずは正座からの…
両手を後ろについて、この辺が限界の人はここで腹式呼吸をします。ゆったりと息を吸うたびに身体が伸ばされ、息を吐くたびに身体が緩むのを感じてください。
柔らかい人は、背中をついての…
手の平を天井に向け、腕を頭の上に伸ばします。この状態で腹式呼吸をすると、腰とお腹を効果的にストレッチすることができます。
腰痛予防に最適な半身浴
血流が悪いとは、腰痛だけではなく内臓や体全体にとっても致命的です（笑）。血流が悪いと筋肉は固くなり、筋肉が固くなると更に毛細血管まで血流が悪くなってしまうという悪循環に陥ります。
血流をよくするには半身浴がとても効果的ですので、ご案内させていただきます。ぜひ今日のお風呂から実践してみてくださいね。
半身浴のやり方
- みぞおちくらいまでお湯につかり心臓は温めないようにします。
- 腕を温めてしまうと、上半身がのぼせ、全身の血行促進にはなりません。腕は必ず出して入ります。
- お湯の温度は39~40度くらい、熱すぎはやめましょう。
- お腹の中まで温まるのに、最低20分は入りましょう。長い分にはいくら長くてもよい。
半身浴はしっかりお腹の中まで温められると、お風呂を出た後、のぼせとは違い何時間もポカポカした状態が続きます。腰痛予防に限らず、健康や美容にも半身浴は欠かせませんので、ぜひ習慣づけてみてください。
さらに詳しくは、How to 半身浴をご参考ください。
腰痛予防まとめ
筋肉の固さ、緊張がもたらす腰痛やぎっくり腰、腰の疲れは十分に自分でもケアできます。半身浴の後にストレッチを行っていただければより効果的です。
血行を良くすることと、腰とお腹を柔らかくすることに重点をおいて腰痛を予防していきましょう！