2つの腰痛対策を恵比寿整体院の内山がご紹介します。骨折やヘルニアなどの骨格の変性や損傷を除き、スジのコリや腰の筋肉の緊張による腰痛は、十分に自分でも対策、予防できるものです。
スポーツマンや運動が好きな方ならずとも腰痛にならない対策はとても大事です。腰痛は腰と裏表のお腹、下腹部内臓も深く関係していますので、効果的に腰やお腹を柔らかくして、腰痛対策、予防になる方法を2つ、腰のストレッチと血流を良くする半身浴をご紹介したいと思います。
腰を柔らかくするコツ
腰痛は骨の異常を除き、腰回りのスジや筋肉が固くなってしまうために起こります。腰の疲労や筋肉不足、ストレスに血行不良、食べ過ぎ、腰やお腹が固くなってしまう原因はたくさんあります。
この固くなってしまった腰回りの筋肉を、安全に効果的に柔らかくできればいいのですが、それには少々コツがいります。
力任せの強い刺激は逆に筋肉を固くしてしまうのでNGです。力任せの整体やマッサージは根本的な腰痛対策にはなりません。ご紹介するストレッチも腹式呼吸を使い、深い呼吸とともに行わないと準備運動程度の効果しかありませんし、無理やり行っては腰を痛めてしまう原因にもなりかねません。
お腹と腰を柔らかくすることに重点を置いた、腹式呼吸を使ったゆったりと行うストレッチと血流をよくする半身浴。腰痛対策にはこの2つが不可欠です。ストレッチだけでも十分効果がありますが、半身浴とストレッチを合わせて行っていただければ、腰痛対策として申し分ありません。
腰痛対策➀ストレッチ
ストレッチは腹式呼吸を使わないと、準備運動程度の効果しかありません。腰回りの筋肉とお腹の中を柔らかくするために腹式呼吸は特に効果的ですので、先に腹式呼吸をご紹介します。
ストレッチのコツ：腹式呼吸
お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。
お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。
お腹の中が特に固い方などは、腹式呼吸を行うだけでも十分にお腹の中を緩められます。
この腹式呼吸をストレッチしながら行います。ゆったり大きくお腹を使って深く呼吸すると、息を吐くたびに腰やお腹が緩まり、息を吸うたびに腰やお腹がよりストレッチされるのを感じてみてください。ストレッチの効果には、伸びているところを感じるというのも大事なのです。
腹式呼吸が初めての方や苦手な方は、How to 腹式呼吸をご参考ください。
ストレッチのやり方
自分に合った深さまでストレッチしてください。決して無理をせず気持ちいい深さで行います。
正座からの…
床に手をつき、片足後ろに伸ばし～の…
この辺が限界の人はここで腹式呼吸を10回ほど行います。
ストレッチのコツは腹式呼吸でお腹をしっかり膨らませたりへこませたりすることです。深呼吸が苦手な方はまずは腹式呼吸から練習してみてください。
体が柔らかい人は両手を膝に乗せバランスをとると、より腰とお腹をストレッチすることができます。
余裕があれば天井を見上げるようにすると背骨全体がストレッチできます。体が柔らかい人はこの状態で腹式呼吸を10回ほど行います。
片足ずつ丁寧に行うと、普段は伸ばしたことのないお腹の中が伸ばされ、とても気持ちいいストレッチです。
体が柔らかい人には、もっと深いストレッチがありますのでご興味のある方はご参考ください。
こんなんです↓。
腰痛対策➁血流をよくする半身浴
腰痛対策のみならず血流をよくすることは、体調維持、健康や美容に欠かせません。筋肉が固いとは血行不良の状態ですから、ぜひ半身浴を習慣づけて血の流れ、気の流れのいい状態を作りましょう。
半身浴のやり方
- お湯はみぞおちくらいまで、心臓は温めません。
- 下半身だけ温めたいので、腕は必ず出すこと。
- お湯の温度は39~40度位。熱すぎはいけません。
- お腹の中まで温まるのに最低20分は入ります。長い分にはいくら長くてもいい。
- 本を読んだりスマホを見たり、工夫しながらできるだけ長く入りましょう。
上半身は温めず下半身だけ温めて、全身の血の巡り、気の巡りをよくするために行います。腕を温めないのがコツです。さらに詳しい半身浴の説明は、How to 半身浴をご参考ください。
また日常的にも、絹靴下を履いて下半身を温める。頭寒足熱という血や気の流れをよくすることも大事です。
まとめ
ご紹介した腰のストレッチと半身浴で、お腹と腰を柔らかくして血行の良い状態を作れば、十分に自分で腰痛対策ができます。腰は特に下腹部の内臓と関連深く、冷え瘀血（おけつ）といった血液と気の停滞状態、循環不良の影響を受けやすいのです。まさに「冷えは万病のもと」なんですね。
東洋医学は施術だけではなく、自分でケアできる方法が豊かなのですね。ぜひ冷えとりやツボ押し、ストレッチを実践して健康な体を作りましょう！