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今回は、腰痛体操エトセトラ♪。椎間板ヘルニアなどで全く腰が動かせない人、腰が固くで少ししか動かせない人、もっと腰を柔らかく丈夫にしたい人、リハビリのための自分ケアをお探しの方から、腰を鍛えたい人まで用途別に3タイプの腰痛体操を恵比寿整体院の内山がご紹介します。
安全に効果的に行う腰痛体操を、段階別、状態別にご紹介していきますので、ご自身にあった腰痛体操を実践してみてください。腰が調子よくなって来たら、更に次の段階の体操に移り、より腰を柔らかく強くしていってください。
決して無理はなさらず、気持ちいい段階で行います。痛みが出るような場合は行わないでくださいね。
まずは腰の状態を把握すること
腰痛といえど、スジのコリや張りが引き起こす痛みから、ヘルニアのような神経痛、内臓疾患からくる腰痛もあります。今回は内臓疾患からくる腰痛は除きますが、少し自分の感覚を感じてみましょう。
どこが痛いのか？
痛い部分は人それぞれです。腰痛といえば多くは、腰骨の横のスジが痛いことが多いですが、私が診た中で（女性でしたが）子宮に癒着があり体を動かすと腰の中が攣れるような痛みを、「腰が痛い」と表現していました。婦人科、泌尿器疾患からくる痛みもありますので注意が必要です。
筋肉やスジの痛みなのか、ヘルニアのような神経痛のような痛みなのか？ヘルニアや骨格の損傷からくる神経痛のような場合は、無理な運動はさらに症状を悪化させてしまう原因にもなりかねませんので、これもまた注意が必要です。
どのように痛いのか
何もしなくても（動かなくても）痛いのか、腰を曲げるたり反らしたりすると痛いのか、どの動きが痛いのか確かめてみましょう。腰痛体操を行っているうちに少しずつその痛みが変化してくると思います。変化が実感できたほうが嬉しいですよね。
腰痛体操・安静版
ヘルニアなど少し動かしても痛い方、腰が固くて体操どころではない方は、まずお腹と腰を柔らかくするために腹式呼吸をおススメします。
腰が痛い、腰が疲れているときはお腹がへっこみ腰が丸くなります。いかにも腰が悪そうな姿勢ですよね。
腹式呼吸でお腹の緊張が取れるとこうなります。自然と腰が立ち楽な姿勢になります。
上記の写真のように、腰痛といえどお腹の中が大事なのです。
腰は実は腰骨の前、お腹の中のほうが重要なのです。丹田（たんでん）とは腰骨の前にある気の中心点、エネルギーの中心点なのですが、ここに力がないと腰が丸くなり腰が痛くなります。そんな状態が長く続けば体の負担が分散されず一か所に負担をかけてしまい、ヘルニアなどの骨の変性をもたらすことも十分あり得ます。
もう一回見ましょうか。
見た感じとても重要そうな作りですよね。自分を支える一番大事なところです。背骨と背骨の間の黄色いところが椎間板（ついかんばん）というクッションの役目を果たす軟骨です。
この椎間板が老化や事故など無理な負担がかかったため変性してしまい、神経を圧迫してしまうのが椎間板ヘルニアです。
ご説明が長くなってしまいましたが、ヘルニアやリハビリの為の腰痛体操、腹式呼吸をご紹介します。あとあとご紹介する体操も腹式呼吸をしながら行うようにご紹介していますので、腹式呼吸が初めての方や苦手な方もこの機会に腹式呼吸をマスターしましょう。
腹式呼吸のやり方
息は口から吐き、鼻から吸うようにします。できるだけリラックスしてゆったり大きく呼吸をします。
お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。
お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。
横隔膜を上げ下げして、お腹を膨らませたりへこませたりするのですね。決してお腹の中に空気が入っているわけではありません。
椅子に座りまっすぐに腰を立て、お腹に手を当て腹式呼吸を10回ほど行ってください。息を吸うたびにお腹の中や腰骨が緩み、息を吸うたびにお腹の中や腰骨が伸びるのを感じてみてください。
腹式呼吸は自律神経のバランスを整えるのにとても良いとされています。筋肉が固いとは神経の緊張でもあるので、腹式呼吸を使わないストレッチや柔軟などは、実は準備運動くらいの効果しかありません。
腰があまり動かない人、ヘルニアをお持ちの方は、まずこの腹式呼吸でお腹と腰を柔らかくしてください。
さらに詳しくは、How to 腹式呼吸をご参考ください。
とても簡単な腰痛体操
腰のスジのコリ、腰が固い方はこの方法で腰を柔らかくしてください。ヨガのようなストレッチ法ですが、腹式呼吸を使って行えば安全に効果的に腰を緩めることができます。決して無理はしないで痛みができるであれば行わないでください。腹式呼吸をやらなければ効果がないどころか、腰を痛めてしまいますので腹式呼吸を忘れずに。
正座からの…
床に手をつき、片足後ろに伸ばし～の…
この辺が限界の人はここで腹式呼吸を10回ほど行います。
ストレッチのコツは腹式呼吸でお腹をしっかり膨らませたりへこませたりすることです。呼吸のたびにお腹の中や腰が緩むのを感じてみてください。
慣れてきたら腰をよりそらして、頭は天井を見上げると、さらに腰がストレッチされます。
腰やお腹の中が伸ばされるとても気持ちいい体操です。お腹の中って普段伸ばすことがないですから、この体操でぜひ腰とお腹を柔らかくしてください。内臓にもとても良い体操です。
この形でのより深いストレッチも、腰痛ストレッチでご紹介しています。こんなんね↓
本格的な腰痛体操
これは特に腰や背骨を反る、曲げるに特化した体操です。上記の腰痛体操である程度体が柔らかくなって来たらチャレンジしてください。この体操も決して無理はせず、一つのポーズで5回ほど腹式呼吸を行ってください。
足をくっつけて背骨をまっすぐにします。
息を吸いながら両手を挙げて後ろを見るように身体を反らします。
息を吐きながら前屈し手を床につきます。
右足を後ろに下げます。
息を吸い腕を上げ体を反らします。このポーズはとても背骨やお腹によいので、ここで5，6回ほど、ゆっくり大きく腹式呼吸を行ってください。
息を吐きながら手をついて…
左足を後ろにおいて両足の踵を床につけます。お尻を天井に突き出して、腕～背中と足がまっすぐになるようにしてください。きれいな三角形になります。ここでも5，6回腹式呼吸をしてみてください。アキレス腱がとてもよくストレッチできます。
膝をついて…
膝を伸ばしてお腹を床につき、上半身を反らします。腕は上半身を支えるだけです。腕は伸ばさないでくださいね、腰に悪いです。あまり腰をそらしすぎないようにして背筋だけで天井を見上げるようにします。これも背骨に大変良いので、腹式呼吸を5，6回行ってください。
はい、ここから折り返しになります。お尻を挙げて先ほどの犬のポーズですね。
左足を後に下げ体を反らして天井を見上げ5，6回腹式呼吸をしてください。
息を吐きながら前屈し手を床につきます。
息を吸いながら両手を挙げて後ろを見るように身体を反らします。
足をくっつけて背骨をまっすぐにします。
これはヨガの太陽礼拝・スーリヤナマスカーラというアーサナです。背骨の柔軟性を高めお腹の中を柔らかくするのに最適なんですね。体を曲げる・反るといった動きはこれだけで十分にストレッチ、柔軟することができます。背骨は神経が束になって走行していますから、背骨全体の柔軟性を高められるこの体操は、続けていると体も心も力強く変わっていきますよ。丹田が開き気が全身に満ちてエネルギッシュになるんですね。
腰痛体操まとめ
腹式呼吸だけでも十分な方、もっと腰を強く柔らかくしたい方、それぞれ自分に合った体操、深さで行ってください。決して無理はしないで腹式呼吸を忘れずに。半身浴などで体を温めてから、ご紹介した腰痛体操を行うのも効果的です。ぎっくり腰が癖になっている方や力仕事などで腰を酷使する方、腰を壊してしまった方など、ぜひご紹介した腰痛体操を実践して変化を感じてみてくださいね。