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腰痛の自分での治し方を3つ、恵比寿整体院の内山がご紹介します。今回ご紹介するのは、疲労などで腰が疲れている時、筋肉にコリがあって痛いときの治し方です。椎間板ヘルニアや骨折などの骨格の変性に対する処置ではありません。
恵比寿整体院でもご相談の多い腰痛ですが、腰が痛いとき、自分でケアするのに特に重宝するのがストレッチとツボ押しです。
安全で効果的なストレッチのやり方とツボの押し方、合わせて血流をよくする半身浴をご紹介したいと思います。ぜひ3つのうちのどれか、もしくは3つともご自身で実践してください。
腰が疲れている時
腰の筋肉が痛い、腰が疲れているときなどはストレッチが効果的です。大腰筋（だいようきん）という体の中心を支えている筋肉がつかれているとき、体を支えきれずに腰が丸くなってしまいます。
大腰筋が疲れていると、腰も丸くなります。いかにも腰が痛そうな姿勢ですね。
体の中になる大腰筋は足を上げたり、腰を曲げたりします。体幹を支える大事な筋肉です。
腰痛というのはこの大腰筋にかかっているのですね。ここに力があれば…
自然とこうなります。自然と腰が立ち楽な姿勢になります。
この大事な大腰筋は、お腹の中にあり触ることができませんので、ストレッチのような運動療法でしかケアできません。お腹の中をストレッチするのに最適な形がありますのでご紹介いたします。
と、その前にご紹介するストレッチは腹式呼吸を使って行います。腰が痛いときは特に頑張ってストレッチを行っても効果はありません。反対に更に腰を痛めてしまう原因にもなりかねませんので、ゆったり大きく腹式呼吸をしながら行ってください。特に腹式呼吸はお腹の中を緩めるのに最適ですので、腰痛には腹式呼吸だけでも効果があります。
腹式呼吸
息は口から吐き、鼻から吸うようにします。横隔膜を上下してお腹を膨らませたりへこませたりしますが、お腹に空気が入るわけではありません。
お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。
お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。
ご紹介するストレッチを自分に合った深さで、腹式呼吸を10回ほど行います。息を吐くたびに腰やお腹の中が緩まり、息を吸うたびに腰やお腹の中がストレッチされるのを感じてみてください。どこが伸びているのか、自分で体を意識することもストレッチの効果を高めます。
腹式呼吸が初めての方や苦手な方は、How to 腹式呼吸をご参考ください。
ストレッチのやり方
決して無理はせず、自分に合った深さで行ってください。
正座からの…
床に手をつき、片足後ろに伸ばし～の…
この辺が限界の人はここで腹式呼吸を10回ほど行います。
ストレッチのコツは腹式呼吸でお腹をしっかり膨らませたりへこませたりすることです。深呼吸が苦手な方はまずは腹式呼吸から練習してみてください。
慣れてきたら腰をよりそらして、頭は天井を見上げると、さらに腰がストレッチされます。
腰が柔らかい人のストレッチ
比較的、腰が柔らかい方や上記のストレッチで腰が柔らかくなってきた方は、もう少し深くまで腰をストレッチすることができます。
体が柔らかい人は両手を膝に乗せバランスをとると、より腰とお腹をストレッチすることができます。
余裕があれば天井を見上げるようにすると背骨全体がストレッチできます。体が柔らかい人はこの状態で腹式呼吸を10回ほど行います。
腰の筋肉の緊張、スジのコリからくる腰痛には大変効果的ですので、ぜひ実践してみてください。ご紹介する半身浴の後に行ったら、さらに効果的です。
腰痛ストレッチにさらに詳しい説明や、もっと深いストレッチも解説していますのでご参考ください。
筋肉にコリや痛みがあるとき
いつも気になるスジがある、腰が固い時には腰のツボ押しが効果的です。自分でも押しやすいツボが一点ありますので、ご紹介させていただきます。
腰痛のツボ「志室・ししつ」
腰のスジ沿い、肋骨の際に志室（ししつ）というツボがあります。
背骨の両脇に起立筋（きりつきん）という筋肉があります（背筋ともいいます）。この起立筋のスジ沿いにたくさんのツボがありますが、肋骨と起立筋の際に「志室・ししつ」という起立筋のコリをほぐせるツボがあります。比較的自分でも探しやすく押しやすいツボですので、自分でのツボ押しをご紹介いたします。
ツボの押し方
床に横に寝て、上にある足を落とすと、腰の筋肉が緩まりツボを押しやすくなります。
親指と人差し指の間でスジを挟むようにすると圧しやすくなります。
スジ沿いを親指で押していきますが、スジの際を押すのがコツです。何点かスジの際を押してみると、気持ちいい所や、痛気持ちいい所、スジ沿いに響くような所が見つかると思います。そのようなところは効果的なツボですので、ツボを5，6秒持続圧をします。4，5回繰り返して圧して押してください。
スジの状態やツボの状態は人それぞれですので、スジ沿いを探ってみて気持ち良いところ、響くようなところを探してください。ツボは場所や名前にとらわれず、自分の感覚を頼りに探したほうが効果的なツボが見つかります。
横向きに寝ると腰の筋肉が緩まりツボが押しやすくなります。横向きの場合はツボを床に向かって押していくのがコツです。
自分ではダメージを受けるほど押せないと思いますので、気持ちよく押してください。ツボは癒しのポイントでもあり急所でもあります、人にやってもらう時や人に施す時は、強すぎないように気を付けてください。
自分でも押しやすいツボですので、ツボにヒットしたら気持ちいいですよ、癖になるかも（笑）。
さらに詳しくは腰痛のツボをご参考ください。
健康の定番・半身浴
はい、健康と美容の定番の半身浴のご紹介です。半身浴は効率的に、血液の流れが悪い冷えや瘀血（おけつ）といった状態を改善して、気の滞りを取り血液の流れを回復させます。腰痛のみならず体の不調にはとても効果的なのです。
半身浴のやり方
半身浴は下半身だけ温めます。のぼせやすい上半身を温めないのがコツなので、腕は必ず出して入ります。
- お湯はみぞおちまで、心臓は温めません。
- のぼせないように、必ず腕は出します。
- お湯の温度は39~40度。熱すぎはいけません。
- お腹の中まで温まるのに20分は入ります。長い分にはいくら長くてもいいです。
しっかりと体の中心まで温まると、お腹や腰の筋肉もほぐれます。お風呂は毎日入るものですから、ぜひ半身浴を習慣づけてみてください。のぼせ（頭部の充血状態）をとり、下半身の冷えを改善していくのは、腰痛だけではなくどのような症状にも効果的です。「冷えは万病のもと」なんですね。
From How to 半身浴
腰痛の治し方・まとめ
ご紹介したストレッチは体の中心、お腹と腰椎を緩めることのできる最適な形です。腰痛が治った方も続けていると体全体が柔らかくなってきますよ。
ご紹介した3つの腰痛の治し方で、気持ちよく腰痛知らずの体を作っていきましょう！
7種類の基本のストレッチもご好評ですのでご興味のある方はどうぞご参考ください。