短期間で股関節を柔らかくする方法とコツを徹底解説！動画解説付

大好評の身体を柔らかくするシリーズ、今回は固い股関節を柔らかくする方法をご紹介いたします。

特に皆さんが柔らかくしたいのは股関節の前後と横の開脚だと思うので、前後と横の2種類の股関節を柔らかくするストレッチと身体を柔らかくするのに欠かせない血行を良くする半身浴、股関節周辺のスジのコリを柔らかくしたい方のツボ圧し、この3つ（もしくは必要なケアだけ）を行っていいけば効果的に短期間で股関節を柔らかくすることができます。

ついでに股関節に症状を抱えている方のために股関節に負担の掛からない寝方もご紹介しますので、股関節の痛みや腰痛でお困りの方、股関節の問題が多い妊婦さんなどにはお役に立てる情報です。

股関節を柔らかくする方法とともに股関節の構造や股関節の機能解剖、股関節を動かす筋肉などもご紹介しますが、解剖学的なことがめんどくさい方はそのような所は飛ばして股関節を柔らかくする方法の実践編をご参考ください。

一人でも行いやすいように股関節を柔らかくするためのメニューも作りましたので、短期間で股関節を柔らかくしたい方はそのメニューにそって実践してみてください。

股関節の構造

股関節は骨盤（寛骨・かんこつ）と大腿骨の関節です。

股関節は単純な伸ばす、曲げるといった動きだけではなく円を描くように動くことのできる関節で、肩関節の次に可動性のある関節です。

肩関節と異なり、股関節は骨格の構造や力強い筋肉と靭帯によって強く安定が保たれている関節で亜脱臼や脱臼は股関節では起こりにくくなっています。

参考リンク：・股関節・骨盤・大腿骨

股関節を形成する寛骨とは？

股関節を形作る骨盤は少しめんどくさいんですけど、恥骨・腸骨・坐骨をまとめて寛骨と呼び、寛骨と仙骨をまとめて骨盤と呼びます。解剖学ってわかりにくいのね。

恥骨・腸骨・坐骨はもともと（子供のときは）は別の骨で大人になり3つの骨が融合して寛骨となります。

股関節を形成する大腿骨とは？

股関節を構成する大腿骨は人体で一番長い骨です。

股関節を動かす筋肉は骨盤や腰椎から大腿骨に付着し、その筋肉が収縮して股関節を動かします。

その大腿骨の各部位には名称があり、大転子（だいてんし）などは自分でも触れてプロポーションにも関係する部位ですので有名ですね。

股関節を動かす筋肉は大転子に付着するものが多くあり、その筋肉が疲れすぎて常に緊張していたり、逆に十分に発達しておらず弱かったりすると大転子が正常の位置にとどまっておれず内側に傾いたり外側に開いたりしてしまいます。

この大転子の角度がプロポーションや歩き方に深く影響するので、姿勢や歩き方を整えたい方などもご紹介する股関節を柔らかくする方法で十分に股関節を動かす筋肉の柔軟性を養っていただきたいものです。

股関節の動きと筋肉

股関節の主な動きは伸展と屈曲、外転と内転、外旋と内旋です。

股関節を動かす筋肉と股関節の動きを解説しますが、各筋肉の機能解剖やストレッチは各筋肉の解説記事をご参考ください。

股関節の伸展と屈曲

一般的な股関節の可動域は伸展が0~30°、屈曲が0~130°です。

股関節は前には深く曲がりますが後ろにはあまり曲がらないんですね。

股関節を伸展させる筋肉は主に身体の後方にあり、股関節を屈曲させる筋肉は主に身体の前方にあります。

股関節を伸展させる筋肉

• 大殿筋
• 大腿二頭筋
• 半腱様筋
• 半膜様筋
• 深層外旋六筋（梨状筋）

太ももの後ろにある大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉は総称してハムストリングスと呼ばれます。

股関節を伸展させるハムストリングスはジャンプ筋とも呼ばれる太ももの前面の大腿四頭筋と対をなし、ジャンプ能力や力強い下半身の動きにはこの2つの筋肉が十分に発達して柔軟性がなければなりません。

立って前屈して手が床につかないような方は明らかにハムストリングスの柔軟性不足ですから、後述する股関節を柔らかくするストレッチやハムストリングスを柔らかくする方法で柔軟性を養いましょう。

股関節を屈曲させる筋肉

• 腸腰筋
• 恥骨筋
• 大腿直筋
• 縫工筋

股関節を屈曲させる筋肉は主に身体の前面にありますが、腸腰筋（大腰筋）は腰椎から大腿骨に付着する体幹の動きにも関わる身体の中心の筋肉で特にストレッチなどでケアしてほしい筋肉です。

股関節を柔らかくするにはまず腸腰筋（大腰筋）を緩めること！

大腰筋、小腰筋、腸骨筋、3つ合わせて腸腰筋（ちょうようきん）と呼びます。

大腰筋などは体幹トレーニングで有名ですが、大腰筋は腰椎から大腿骨に付着して股関節を屈曲させる力強い筋肉です。

ここに力がなかったり、柔軟性がないと、

腸腰筋（大腰筋）は体幹を支える大事な筋肉なので、元気がない（柔軟性がない）と腰部が後方に崩れて腰が丸くなった姿勢になります。いかにも腰が悪そうな姿勢ですよね。

後述する股関節を柔らかくするストレッチも基本はこの腸腰筋（大腰筋）のストレッチです。

腸腰筋（大腰筋）のが柔らかくなり柔軟性が回復すると、

腹筋群が発達していると骨盤が後傾しきれいに背骨が立って美しい楽な姿勢になります。

腸腰筋（大腰筋）の緊張が取れると骨盤が後傾しきれいに背骨が立って美しい楽な姿勢になります。

更に詳しい筋肉の機能解剖などは、腸腰筋の機能解剖（外部リンク）、大腰筋の機能解剖をご参考ください。

股関節の外転と内転

股関節を内側に動かす動きは内転で太ももの内側の内転筋群が股関節を内転させます。

一般的な股関節の外転の可動域は0~45°、内転が0~30°です。

股関節を内転する筋肉

• 短内転筋
• 長内転筋
• 大内転筋
• 薄筋

太ももの内側にある内転筋群は下肢の内側に力を入れ重心と体軸を安定させるために欠かせない筋肉です。

後述する股関節を柔らかくする方法でもご紹介しますが、特に太ももの内側のスジが張る、太ももの内側のスジを柔らかくしたい方は内転筋を柔らかくする方法をご参考ください。

股関節を外転させる筋肉

• 中殿筋
• 小殿筋
• 大腿筋膜張筋
• 深層外旋六筋（梨状筋）

主に体の外側にある股関節を外転させる筋肉ですが、股関節を外転させる働きとともに股関節の伸展と屈曲の方向性を定める働きもあります。

簡単にいえば歩くときや走るときに足がまっすぐでるように補助する働きですね。

特に中殿筋や小殿筋が発達していなかったり柔軟性がないと、歩行時に肩が左右に揺れるトレンデレンブルグ歩行、重心や体軸も定まらない歩き方になってしまいます。

股関節の外旋と内旋

股関節の内旋と外旋には様々な筋肉が関り、外旋させるだけの筋肉、内旋させるだけの筋肉は少ないので今回は筋肉の解説は割愛させていただきます。

股関節の使い方

股関節の動きと使い方のコツで詳しく解説していますが、気（力）が効率的に無駄なく最大の力を発揮するための幾つかの原理があるので少しご紹介させていただきます。

股関節を意識的に曲げること

重心を落とすような動き、腰を落とすような動きにおいてどうしても皆さん膝だけ曲げて重心を落とそうとしてしまいます。

膝だけで重心を落とそうとすると膝に負担がかかり痛めてしまう原因にもなりますし次へのアクションへすぐ移れません。

何より股関節を意識的に曲げて腰を落とさないと重心と体軸がぶれるんですね。

実際にやってみてほしいのですが、肩幅くらいに足を広げ膝を曲げて腰を落とすのとできるだけ股関節を曲げて腰を落とすのでは、重心と体軸の安定感が全く違うハズです。

股関節を意識的に曲げて腰を落としたときにはピタッと軸が定まっているのが実感できると思います。

反対に膝だけで腰を落とすとお尻が後方に出て重心と体軸が安定しないハズ。

重心を落とすときに股関節を曲げるようにすると膝も痛めにくいですし、下半身全体のバネを使った全身的な動きができます。

これはとても大事な体の動きの原理なんですね。

例えば、ジャンプして着地するとき膝だけで衝撃を吸収するより股関節も深く曲げて下半身全体で衝撃を吸収したほうが安全です。

また股関節を曲げるという動作は次の動きへ力を溜めるということです。股関節が深く曲がっているから次の動作が力強いものになるんですね。

これらの力強い下半身の動きをするためには柔軟で力強い股関節が必要です。

股関節を内側に絞る動き

全身に力が入る、全身に力を伝えやすい股関節の動きがあります。

それは股関節を内転、内旋するような動きです。

古来の武道でもこのような力の入れ方が防御には最適だと聞いたことがあります。

実際やっていただければわかりますが、股関節と腕を内側にギュッと絞り込むような動きは力が籠めやすいと思います。

反対に股関節と腕を外旋する方向では力が入らないハズ。

腕や股関節を外にねじるような動きでは力が籠められないハズです。

先ほどの内側に絞る動きと外側に開く動きを比べていただければ実感しやすいかと思います。

これもまた気を効率的に使うためには欠かせない原理です。

ご興味のわいた方は気の原理や気を鍛える方法をご参考ください。

3つの股関節を柔らかくする方法

はい、ではやっと股関節を柔らかくする方法実践編。

おススメしたい股関節を柔らかくする方法は3つあります。

股関節を柔らかくするストレッチ、身体全体を柔らかくする半身浴、股関節周辺のスジのコリやスジの硬結をとるツボ圧しです。

ご自身にあった股関節を柔らかくする方法を実践してください。

股関節を柔らかくするストレッチのコツと注意点

股関節は前後左右に動かすことのできる自由な関節ですが、特に「左右の開脚と前後の開脚」の2つの柔軟性が大切です。

この二つの方向にストレッチできる方法がありますのでご紹介します。その前にこのブログでご紹介するストレッチは腹式呼吸を使って行います。効果的に股関節を緩めるコツは腹式呼吸にあります。いくら柔軟やストレッチをしても股関節が柔らかくならないような方は呼吸が浅いんですね。

体の固さって神経の緊張が原因ですから、頑張ってうんうんとストレッチしても準備運動くらいの効果しかありません。

ヨガのように呼吸を使い腹式呼吸でリラックスしながらご紹介するストレッチを行うと呼吸の度、息を吐くと股関節が緩まり息を吸うと股関節がよりストレッチされるのを感じることができます。

股関節を柔らかくするコツは深い呼吸です。

ご紹介するストレッチは反動をつけて行ったり、力任せに行ってはいけません。

ご紹介する呼吸法を使い、ゆっくりリラックスして行ってください。

股関節を柔らかくするコツ：腹式呼吸・完全呼吸のやり方

息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。

腹式呼吸とは横隔膜を上げ下げするようにお腹を膨らましたりへこませたりする呼吸法です。

お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。

お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。

深い呼吸が苦手な人は、ストレッチの前にお腹に手を当てて少し腹式呼吸だけして心身を落ち着かせてみてください。

背骨を伸ばすように息を吸うだけでも背骨が気持ちよくストレッチできますよ。

この腹式呼吸に胸式呼吸を合わせたものが完全呼吸です。

1. まず息をゆっくり完全に吐きます。
2. ゆっくり腹式呼吸をしてお腹を膨らませます。
3. 更に胸や肋骨を広げるように息を吸い続けます。
4. 胸がめいいっぱい広がったら肩を上げるようにして息を吸い続けます。
5. めいいっぱい吸ったら、口からゆっくりと限界まで息を吐いてください。
6. この完全呼吸を10回ほど繰り返すだけでも、胸が広がり下腹部の内臓のマッサージにもなります。
7. ストレッチもご紹介するストレッチの形をとり、10回ほど完全呼吸をしてみてください。

コツは息を吸うときに背骨を伸ばすようにして、息を吐くときはできるだけ身体の力を抜くと、ストレッチしているスジが息を吸うたびに更にストレッチされます。

ご紹介する股関節ストレッチの形をとり、この完全呼吸をすることを心がけてください。

更に詳しくはストレッチ効果を高める完全呼吸をご参考ください。

ご紹介するストレッチはこの完全呼吸を使い反動をつけずにゆっくりとした動きで行ってください。

反動をつけたり無理矢理力任せにストレッチを行っても筋肉やスジを緩める効果はありませんし、スジを痛めてしまう原因にもなりかねません。

基本の股関節を柔らかくするストレッチ

これは股関節を柔らかくするだけでなく、腰が痛いときや腰が疲れているときにもとても効果的なストレッチです。お腹の中をストレッチできるので大変に気持ちがよいストレッチです。

身体の中心を柔らかくすることのできるストレッチで、このブログでも一番の体を柔らかくするストレッチとしておススメしている形です。

股関節が固い人はそれなりに、比較的柔らかい人はより深く段階的にできるようご説明します。

身体の固い人は床に両手をついて、しっかり身体を支えて写真のような姿勢をとってください。そして完全呼吸をしてください。上記の姿勢で完全呼吸をすると、股関節、お腹の中がとても気持ちよくストレッチできます。10回ほど深く腹式呼吸をしてください、これだけでとても深くストレッチできます。

柔らかい人用

そんなんじゃ物足りない人は両手を膝の上において、天井を見上げてさらに腰をストレッチしてください。とても気持ちよくストレッチすることができます。

更に気持ちよさを求める人用

はい、運動マゾの皆さん、こんばんわ（笑）。

ヨガや運動がお好きな方は基本マゾですよね。運動マゾ（笑）

きつければきついほどイイという…

私もそうなんですけどね。

では、上記の股関節を柔らかくするストレッチの最終形態のご紹介です。

その前に今回は靴下を使いますのでご用意ください。

これはかなり深く背骨を伸ばしますので、股関節のみならず腰、太ももの前部、股関節、腹部、特に冷えや瘀血（おけつ）という状態の内臓にとても効果的なのです。お腹の中がストレッチされると内臓までストレッチされて、とんでもなく気持ちがいいのですね。癖になりますよ、気持ちよすぎて（笑）

身体が柔らかい人は無理をせずチャレンジしてみてください。足で身体を支えられずグラグラして不安定な方はやらないでくださいね。

股関節、大腿骨と腰の骨は、先述した腸腰筋（大腰筋）という筋肉でつながっています。ご紹介した方法は、この腸腰筋（大腰筋）を柔らかくできるストレッチなのですね。

股関節を柔らかくするコツは、まずはこの腸腰筋を緩めることです。

腸腰筋はお腹の中にあり、マッサージや指圧などでは直接には触れないのでストレッチのような運動療法でしかケアしにくい筋肉です。

股関節に問題がある人は腰にも問題を抱えていることが多くあります。それは股関節の柔らかさ、力強さに関係する腸腰筋が股関節と腰椎を結び付けているからなのですが、股関節の固さや緊張、疲労はそのまま腰痛の原因になってしまいます。

だから股関節の問題を抱えている方は、腰痛などの腰の問題も同時に抱えている方が多いんですね。

腰痛でお困りの方には、腰痛のツボや腰痛マッサージの手引きもお役に立てると思います。

動画で見る股関節を柔らかくする方法

上記の股関節を柔らかくするストレッチの解説動画を作りました。写真ではわかりにくかった人はご参考ください。

股関節を柔らかくするストレッチ・左右の開脚

股関節の柔軟でもご紹介した形です。

先述した伸展する股関節のストレッチを基本として、股関節の開脚方向を柔らかくしたい方は実践してみてください。

このストレッチも決して無理はせず自分に合った段階までストレッチしてください。無理やり伸ばすのではなく完全呼吸を使って体全体の緊張をとることが目的なのでリラックスしながら行います。

開脚ストレッチのやり方

↑の写真くらいで限界の人は、お尻の横の床に手をついて腰を立て、10回ほど完全呼吸をします。これだけでも十分に股関節や太ももの内側のスジがストレッチできるのを感じられると思います。

柔らかい人は、

体幹を柔らかくする側屈ストレッチとしてもご紹介していますが股関節のみならず、お腹の中や骨盤の中をストレッチできる形です。

股関節を柔らかくする半身浴

半身浴はストレッチのような股関節を柔らかくする直接的な方法ではありませんが、全身の血行を良くして気の滞りをとる効果があります。冷えや瘀血（おけつ）という循環不良の状態を改善するには欠かせません。

習慣づけていただければ、股関節だけではなく体全体の血液の流れがよくなり体の芯から柔らかくなりますよ。半身浴の後にご紹介したストレッチを行っていただければ完璧です。

ご紹介しているストレッチも半身浴の後に行えばさらに効果的に安全に行うことができます。

半身浴のやり方：

• お湯はみぞおちくらいまで、心臓は温めません。
• 下半身だけ温めたいので、腕は必ず出して入ります。
• お湯の温度は39~40度くらい、熱すぎはいけません。
• お腹の中が温まるまで20分は入ります。長い分にはいくら長く入っても良いです。
• 工夫して半身浴を楽しみましょう。

さらに詳しくは体を柔らかくする半身浴のやり方をご参照ください。

短期間で股関節を柔らかくするメニュー

メニューというほど複雑なものではありませんが、短期間で効果的に安全に股関節を柔らかくするには、

• 半身浴で20分以上入浴（長いぶんにはいくら長くてもよい）
• 半身浴後に、股関節の基本のストレッチと開脚のストレッチ（ご紹介した方法で、限界まで曲げて完全呼吸を10回ほど）

これで十分です。できれば毎日半身浴をして一日一回でもストレッチを続けてみてください。

これを1か月も続けていると股関節のみならずお腹の中、体全体が柔らかくなってきます。

特にご紹介した股関節の前後のストレッチは腰の疲れをとるのに大変役立ちます。腰の疲れ、体の疲れをとる目的でもいいのでご紹介したストレッチを行ってみてください。

更に上記のメニューに合わせコリや股関節の痛み、動作制限があるような方はツボ圧しが有効です。

ツボは自分でも上手く圧せれば股関節を柔らかくするのに大変効果的です。自分でも股関節のツボは圧しやすいのでついでにご紹介させていただきます。

股関節を柔らかくするツボ

足の付け根、Vラインの際にとても効果的なツボがあります。ここのツボはとても狭い範囲にあり、とれるツボとしては一点です。スジとスジのつなぎ目ですので分かりやすいと思います。

ツボの位置と圧し方

写真のように仰向けに寝て、膝を曲げたときのVラインの際です。膝を曲げてから親指で探して圧すと分かりやすいツボです。これも横から圧すようにしますが、浅いツボなので少し圧すだけで気持ちよかったり響きがあると思います。下腿の方に響くことが多くあります。股関節が痛いときはとても効くツボですので、ぜひ見つけて圧してみてください。ツボが見つかったら５，６秒持続圧（圧しっぱなし）をします、５，６回繰り返して圧してみてください。

股関節や腰に負担をかけない寝方

妊婦さんの為の腰痛ガイドでもご紹介させていただきましたが、股関節の痛みや症状を抱えている方、ケガをしてしまった方、特に妊婦さんなどには股関節や腰に負担がかからないように就寝時に抱き枕をおススメしています。

私も股関節や膝を痛めてしまうことがよくありますので抱き枕を愛用しています。

腰や骨盤、それに股関節は重力の負担が強くかかるところです。昼間とても頑張ってくれているところなんで、できれば寝ているときは負担をかけずにしたいところです。

横向きは横臥位といい、左側を上にすることで心臓への負担も軽減できます。

写真の寝方、横向きで片足を曲げて膝90度、股関節90度の形って腰の緊張をとるのに最適な形なのです、実際に寝やすいですしね。

これはオステオパシーという西洋の整体療法にその手法があります。オステオパシーでは上記のような恰好に術者が動かして腰椎の緊張をとるのですが、横向きに寝て両足に抱き枕を挟むと自然に腰や股関節の負担が軽くなるんですね。

アスリートの方にも抱き枕の愛好家は多いようです。私もそうですが筋肉を発達させた体付きでは抱き枕のように何か支えるものがないと寝にくいのです。

膝や腰、股関節をケガしているときには抱き枕は欠かせません。

さらに両手の間に抱き枕があれば肩関節もとても楽になります。妊婦さんや出産後の股関節や骨盤の問題、腰痛をお持ちの方、スポーツや運動がお好きな方、細身の方などにはこの抱き枕を使った寝方はとてもおススメです。

大きさは120センチくらいのものが肩も挟めて楽です。

このブログでもレビューしている抱き枕はカバー付き。

更に寒くなってきたら陶器の湯たんぽを足元に置けばパーフェクト。

まとめ