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背筋ストレッチと筋トレ、背筋のほぐし方など背筋のトレーニングとセルフケアを徹底的に解説したいと思います。
背筋への理解が深まるように背筋の機能解剖なども解説しますが、解剖学的なことがめんどくさい方は飛ばして、背筋ストレッチと筋トレのやり方、ほぐし方をご参考ください。
でも長い人生ですもんね、自分の身体のコトだし、背筋について深く知っておいて損はないハズ。
俗にいう背筋とは脊柱起立筋という筋肉のことです。
背筋は主に体幹を後ろに反る、体幹の伸展と横に倒す側屈という動きに深く関与しますので、力強い体幹の動きを引き出すには背筋が十分に発達していなければなりません。
背筋は主に脊柱に付着するので背筋が弱ければ、生理的湾曲という自然な背骨のカーブが崩れてしまいます。背筋は姿勢にも深く影響する筋肉なんですね。
また、背筋と裏表にある腹筋も同様に体幹の動きと安定に深く関与するので、今回の背筋ストレッチと筋トレと合わせて腹筋ストレッチと筋トレはセットで実践していただくのが大事だと思います。
体幹の骨格
背筋は肋骨や背骨に付着するので体幹の骨格をまず解説するとこんな感じ↓
背筋が付着する背骨（脊柱）の構造
腰椎は略してL、胸椎はT、頚椎はCと記すので、L5と書いたら第5腰椎のことです。
背筋は肋骨にも付着しますが、背筋が付着する肋骨は胸椎とセットで12対24本あります。
背筋が生じさせる体幹の動きは主に腰椎と頸椎で起こり、胸椎は大きな動きは少ない部分です。
背筋とは？
背筋とは実は俗称で、筋肉名は脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）と言います。
背中の筋肉を全部背筋だと言ってしまえば他の筋肉も含まれますが、一般的に背筋と言ったら脊柱起立筋のことを指します。
そしてその背筋、脊柱起立筋は3つの筋肉の総称です。
こういうのがねぇ、解剖学をややこしくしているんですね（笑）。
脊柱起立筋
背筋とは脊柱起立筋のことで、脊柱起立筋は3つの筋肉の総称です。
俗にいう背筋、脊柱起立筋は3つの筋肉、腸肋筋・最長筋・棘筋の総称です。
脊柱起立筋全体としては、背骨の伸展、側屈の働きをします。
腸肋筋・最長筋・棘筋が脊柱起立筋を構成していますが、それぞれの機能解剖を記しておきます。
腸肋筋
背筋を構成する腸肋筋。
背筋を構成する腸肋筋もまた3つの部位に分かれます。
頸椎から肋骨や筋膜に付着する腸肋筋を頚腸肋筋、肋骨から肋骨（腱膜）に付着する胸腸肋筋、仙骨から肋骨に付着する腰腸肋筋、3つの腸肋筋があります。
腸肋筋の起始：
肋骨後面からの胸腰腱膜と仙骨
腸肋筋の停止：
肋骨後面、頸椎の横突起
最長筋
背筋を構成する最長筋
背筋を構成する最長筋もまた3つの部位に分けられます。
頭最長筋や頚最長筋は頸椎の伸展と側屈、胸最長筋は腰椎の伸展や側屈に作用する筋肉です。
（胸椎は動きの少ない部位です）
最長筋の起始：
仙骨と腰椎、胸椎の横突起からの胸腰筋膜
最長筋の停止：
頸椎と胸椎の横突起、乳様突起
棘筋
背筋を構成する棘筋も3つの部位に分けられます。
背筋を構成する棘筋（きょくきん）もまた3つの部位に分けられます。
頭棘筋や頚棘筋は頸椎の伸展と側屈、胸棘筋は腰椎の伸展や側屈に作用する筋肉です。
棘筋の起始：
項靭帯、頸椎と胸椎の横突起
棘筋の停止：
頸椎と胸椎の横突起、後頭骨
まぁ、なんとなく背筋について理解が深まればいいのです。
背筋は脊柱起立筋であり、その脊柱起立筋は3つの筋肉の総称であると理解しておいてください。
背筋の働き
背筋の主な働きは脊柱の伸展と側屈です。
背筋の脊柱の伸展
腰を反らすのが腰椎の伸展。背筋が腰椎を伸展させます。
首を後ろにそらす動きは頸椎の伸展です。上部の背筋が頸椎を伸展させます。
伸展とは上体を後ろに反る動きで、背筋が収縮すれば腰椎と頸椎が伸展します。
（胸椎はほとんど動きません）
上部の背筋は頸椎を伸展させる筋肉ですが、板状筋もまた頸椎を伸展させる筋肉です。
背筋の側屈
腰椎の左側屈。左側の背筋が収縮すれば脊柱は同じ側に側屈します。
頸椎の左側屈。頸椎を左右に傾ける動きは側屈です。
片方の背筋が収縮すれば腰椎と頸椎は側屈します。
下部の背筋が腰椎を側屈させ、上部の背筋が頸椎を側屈させます。
背筋とともに板状筋や胸鎖乳突筋もまた頸椎を側屈させる筋肉で、腹筋群（腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋）もまた腰椎を側屈させる筋肉です。
体幹を屈曲する筋肉
背筋を鍛えるコツ
背筋の機能解剖的なことを解説してきましたが、背筋は体幹を伸展、側屈させるのでその反対の動き、体幹の屈曲、体幹の側屈で反対側の背筋をストレッチすることができます。
背筋の筋トレも背筋の働き、体幹の伸展や側屈で鍛えられるということですね。
筋肉はその働きや付着部などを理解しておくとストレッチや筋トレも行いやすいものです。
上体を反る運動で背筋は鍛えられる
体幹の伸展と側屈で背筋の筋トレができますが、側屈には負荷をかけるのが難しいです。
体幹を伸展させる、上体を反る動きで背筋の筋トレができますが、何もマシーンなどで負荷をかけなくても重力、自分の身体の重みだけでも十分に負荷をかけることができます。
背筋と裏表の関係にある腹筋
何事にも裏表があり、筋肉にも正反対の動きをする筋肉があります。
まぁ、曲げる筋肉があれば伸ばす筋肉がなければなりませんもんね。
そのような筋肉を拮抗筋（きっこうきん）と呼びますが、背筋の反対の動きである腰椎の屈曲は主に腹筋群によって生じます。
背筋と腹筋、この2つが体幹の安定、力強い体幹の働きを引き出すためには必要なので、背筋だけでなく腹筋もセットで鍛えたりケアしたい部分です。
身体で特に鍛える必要のあるのは、体幹の筋肉である背筋と腹筋、更に体幹の中の腸腰筋（大腰筋）。
あと、力強い下半身の動きを引き出すのに欠かせないジャンプ筋とも呼ばれる太ももの前面の大腿四頭筋。
何から鍛えていいか分からない方や力強い身体を作りたい方は、まずこの筋肉たちの柔軟性と力強さを養っていただきたいものです。
ご紹介したい背筋ストレッチは3つある
背筋の機能解剖は終わりにして、背筋ストレッチのやり方のご紹介です。
おススメしたい背筋のストレッチは3つあります。
まず体幹を屈曲するストレッチ、側屈するストレッチ、あと自己整体の様な背筋ストレッチです。
3つとも行ってもいいし、気になる部分、ほぐしたい部分が伸びるようなストレッチだけ行ってもいいですが、背筋ストレッチを安全に効果的に行うには深い呼吸が欠かせません。
背筋ストレッチのコツ
ストレッチのコツは呼吸にあります。
特に背筋は肋骨や背骨自体に付着するので、呼吸を上手く使ってストレッチを行なえば、より安全に効果的に背筋を緩めることができます。
腹式呼吸と胸式呼吸を合わせた完全呼吸というのをご紹介するので、ご紹介するストレッチも完全呼吸をすることを心がけて行ってください。
ストレッチのコツ：腹式呼吸・完全呼吸のやり方
息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。
腹式呼吸とは横隔膜を上げ下げするようにお腹を膨らましたりへこませたりする呼吸法です。
お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。
お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。
深い呼吸が苦手な人は、ストレッチの前にお腹に手を当てて少し腹式呼吸だけして心身を落ち着かせてみてください。
背骨を伸ばすように息を吸うだけでも背骨が気持ちよくストレッチできますよ。
この腹式呼吸に胸式呼吸を合わせたものが完全呼吸です。
- まず息をゆっくり完全に吐きます。
- ゆっくり腹式呼吸をしてお腹を膨らませます。
- 更に胸や肋骨を広げるように息を吸い続けます。
- 胸がめいいっぱい広がったら肩を上げるようにして息を吸い続けます。
- めいいっぱい吸ったら、口からゆっくりと限界まで息を吐いてください。
- この完全呼吸を10回ほど繰り返すだけでも、胸が広がり下腹部の内臓のマッサージにもなります。
- ストレッチもご紹介するストレッチの形をとり、10回ほど完全呼吸をしてみてください。
コツは息を吸うときに背骨を伸ばすようにして、息を吐くときはできるだけ身体の力を抜くと、ストレッチしているスジが息を吸うたびに更にストレッチされます。
ご紹介する背筋ストレッチの形をとり、この完全呼吸をすることを心がけてください。
更に詳しくはストレッチ効果を高める完全呼吸をご参考ください。
基本の背筋ストレッチ
まずは基本の背筋ストレッチ、体幹の屈曲方向のストレッチです。
身体が柔らかい方は床で行う方法を行っていただければいいですが、身体が固いような方はまず立って行える体幹を屈曲するストレッチを行ってください。
立って行う背筋ストレッチ
簡単に体幹を屈曲するには立って行います。
立って肩幅くらいに足を広げ、身体の後ろで親指を交差します。
手の平を後ろに向けて、親指を伸ばして交差します。
組んだ指のまま、膝を曲げずに全屈していきます。
猫背解消のストレッチ、肩のストレッチとしてもご紹介している形ですが、上記の姿勢で背骨を伸ばすように10回ほど完全呼吸を行うと更に背筋ストレッチが深まります。
指と肩を決めることで体幹の屈曲が深まる形ですが、身体全体のつながりを使った気持ちいいストレッチです。
お腹を太ももに近づけるようにすると更に腰部の背筋ストレッチが深まります。
深く屈曲する背筋ストレッチ
さぁ、ここからが本番。体幹全体、背骨全体を屈曲できるストレッチがありますが、決して無理はせず反動をつけて行うようなことはしないでください。
体幹、背骨を完全屈曲できるストレッチをご紹介しますが、とても深く屈曲するストレッチのため首スジなどを痛めないように安全を心がけてください。
ご紹介する深く屈曲する背筋ストレッチは、頸椎から胸椎、腰椎まで深く屈曲できるストレッチです。
椎骨一つずつを屈曲しますが深く屈曲する分、力任せに行ったりしては危険ですので、決して勢いをつけて行ったり力任せに行ったりしないでくださいね。
[aside type="warning"] このストレッチの最中は首を横に向けてはなりません。首スジを痛めてしまう可能性があるので、目線は天井とおへそを見るようにして首は横に向けないでください。 [/aside]
頸椎のストレッチとしてもご紹介しているものですが、勢いをつけて行おうとせず、ゆっくりと腹筋だけの力で写真のように足と腰を上げていってください。
腹筋が弱くて足が上がらない方は無理に行う必要はありません、このストレッチは無かったことにしましょう（笑）。
仰向けになり両手の平を床につけます。
膝を伸ばしたまま両足を上げます。
床を軽く手で圧すようにして背中を上げ足を頭の上に下ろします。
顎を胸に圧しつけていくようにして、おへそを見るようにしていくと更に首が屈曲され脊柱起立筋ストレッチが深まります。
足先が床につく人は両手を腰に当て少し圧すようにすると更に背骨全体の屈曲ストレッチが深まります。この状態で完全呼吸を10回ほど行います。背骨が伸びるように息を吸うと更に背骨全体、背筋全体の屈曲ストレッチが深まります。
戻るときは反対の動きでゆっくりと戻ってきてください。
背骨一つ一つがストレッチできるように、背骨一つ一つを動かすように全ての動きはとてもゆっくり行ってみてください。
この屈曲の背筋ストレッチを基本にして、後述する側屈ストレッチを加えてみてください。
側屈する背筋ストレッチ
片側の背筋が収縮すれば同じ側に体幹は側屈して、反対側の背筋はストレッチされます。
深く限界まで側屈すれば、側屈する側の背筋の筋トレと反対側の背筋ストレッチが同時にできます。
ん～、一石二鳥で背筋を鍛えてケアできるんですね。
立って側屈する背筋ストレッチ
立って側屈の背筋ストレッチするには腕を上に伸ばすと側屈しやすくなります。
立って行う側屈の背筋ストレッチ。両手を組み手のひらを天井に向けます。背筋をまっすぐに伸ばしましょう。
限界まで側屈。肘が曲がらないように腕を伸ばして行うと体幹の側面、背筋から腕の内面まで気持ちよくストレッチできます。
体幹の側屈ストレッチとしてもご紹介していますが、背筋のみならず腹筋群の側部（内腹斜筋や外腹斜筋）もストレッチできる形です。
立って行えるので場所を選らばずにできる背筋ストレッチです。
床で側屈する背筋ストレッチ
更に丁寧に側屈の背筋ストレッチを行うには床で開脚してから行います。
両足を左右にできるだけ大きく広げます。膝はまっすぐに伸ばし曲げないでください。
手を組み～の…
腕を伸ばし~の…
側屈。
更に側屈。背骨がまっすぐになるようにすると反対側の背筋ストレッチが深まります。
上記の形で背骨が伸びるように完全呼吸を行うと更に背筋ストレッチが深まります。
10回ほどゆっくり大きく、限界まで完全呼吸を行ってください。
補助付きの背筋ストレッチ
上記の側屈ストレッチは補助付きでもできます。
恵比寿整体院では施術前に経絡ストレッチというものを補助付きで行っていますが、補助があるととても深くまでストレッチすることができます。
上記の補助は太ももの補の手（支える手）がとても重要なのです。支える手をメインにして少し寫の手（作用点）で圧してあげるだけでとても深くストレッチしていくことができます。
背筋だけでなく気の流れをストレッチする目的で行っていますが、身体の側面は気の流れでいう肝経・胆経です。
暴飲暴食で肝・胆経に負担がかかると側屈するスジが固くなり側屈しにくくなるんですね。
また側屈する力（気）は決断力です。右か左を選ぶ力ですね。
肝経や胆経が弱ってくると意志も弱くなるんです、気と経絡って身体の状態でもあるし心の状態でもあるんです、面白いですね。
経絡について知りたい方は、肝・胆経のストレッチと働きをご参考ください。
自己整体の様な背筋ストレッチ
では背筋ストレッチ最終形態、自己整体の様な背筋ストレッチをご紹介します。
肘を突き出す方向を変えるだけで、上部の背筋から下部の背筋までストレッチできる優れものです。
施術では補助をつけて行い背筋のコリや緊張を即効的にとるために行いますが、自分一人でも十分に背筋ストレッチをすることができます。
まず仰向けに寝て、ストレッチしたい方の膝を曲げます。右の背筋ストレッチがしたいなら右膝を立てます。
ストレッチする側の腕を上げ反対の手で肘上をつかみます。
ストレッチする側の腕を組んだ腕の中に入れて小指側が天井に向くように肘から下をねじります。
まず上記の形を作り、ストレッチしたい背筋の部位に合わせて肘を突き出します。
上部の背筋ストレッチ
首や肩、上部の背筋ストレッチがしたいなら下方へ肘を突き出します。
首スジや肩、上部の背筋ストレッチがしたいなら、足の方向にストレッチする側の肘を突き出します。
肘を限界まで突き出したまま、大きく息を吸い吸いきったら3秒息を止めます。
3秒したら息を大きく吐き、全身の力を抜き10秒ほど力を抜いた状態にします。
これを3回繰り返してください。
中部の背筋ストレッチ
背中の真ん中ぐらいの背筋や肩甲骨の間をストレッチしたい場合は天井に肘を突き出します。
肩甲骨周辺の背筋や肩甲骨周辺のスジをストレッチしたい場合は天井に肘を突き出し、肘を限界まで突き出したまま、大きく息を吸い吸いきったら3秒息を止めます。
3秒したら息を大きく吐き、全身の力を抜き10秒ほど力を抜いた状態にします。
これを3回繰り返してください。
下部の背筋ストレッチ
腰回りの背筋ストレッチがしたいなら頭の上に肘を突き出します
腰回り、下部の背筋ストレッチがしたいなら肘は上方、頭の上に突き出します。
一度限界まで肘を伸ばして腰を伸ばします。
そこから大きく息を吸うと更に肘が伸び腰も伸びるので、呼吸に合わせて更に肘を突き出してください。
3秒息を止め、息を吐いて全身の力を抜きます。
10秒ほど脱力したままで、3回繰り返してください。
肘を突き出す方向でストレッチする部位が変わるので、気になる部分や気になるスジが伸びる方向に肘を突き出してください。
手首から肘を限界まで回旋させてから行うとスジの遊びがなくなり、背筋ストレッチが深まります。
これも呼吸と身体全体のつながりを使ったよくできた背筋ストレッチです。
上記の背筋ストレッチは分かりにくいかもしれませんので、近いうち動画解説を作りますね、お楽しみに！
背筋の筋トレ
では背筋ストレッチは終わりにして背筋の筋トレのご紹介です。
でも側屈すれば側屈する側の背筋の筋トレになり、反対側の背筋ストレッチにもなるので側屈ストレッチだけでも十分に背筋を鍛えてケアできると思います。
ほんでもって、基本の背筋の筋トレは上体反らしです。
なにもマシーンで負荷をかけなくても、自分の身体の重さや重力という負荷がありますから、ビジュアル筋を目指すのでなければ上体反らしだけでも背筋の筋トレは十分です。
このブログをご覧の方はカヨワイ女性が多いことでしょうから、まずは基本の背筋の筋トレをご紹介します。
背筋の筋トレ・上体反らし
背筋の筋トレはうつ伏せになり、両肩の下に手を置きます。
背筋の力だけで状態を反らします。腕は上体をサポートするだけですので力は入れません。
息を大きく吸い上体を反らし、息を大きく吐き上体を戻してください。
吸って吐いて一回ですが、できるだけ呼吸を長くして背筋に負荷をかけてください。
腕の力を使っては背筋の筋トレになりませんし、腰を痛めてしまうので注意してください。
やってはいけない腰を反るストレッチ
背筋の筋トレになるばかりでなく、腹筋のストレッチ、背骨のストレッチにもなり、ヨガでは背骨の中を流れるプラーナ（気）の通りをよくするために推奨されるアーサナ（体位）です。
コブラが首をもたげるように上体を反ってください。
初めは一呼吸で一回、慣れてきたら上体を反らしたまま5呼吸ほど上体反らしの姿勢をキープしてみてください。
これだけでも十分に背筋の筋トレになりますので、背筋を鍛えたい方はストレッチとともに日課にしてみてくださいね。
背筋と腹筋は合わせて筋トレしてほしい
背筋と腹筋はセットで鍛えていただくのが理想です。
体幹の裏の背筋と表の腹筋は表裏一体の関係で、ともに十分に発達していなければ力強い体幹の動きを引き出せません。
ということで、腹筋を鍛えるには腹筋ローラーということで腹筋ローラーを使った腹筋の筋トレをご紹介します。
まずは膝をついておこないます。結構膝が痛くなるのでクッション付きでありがたい。
ゆっくり前にいきます。この辺が限界の人はここから戻します。
いける人はいけるとこまで行きますがお腹をつけずに行います。
女子でここまで行ければ上等です。
戻るときもゆっくりと反動をつけずに動いてください。何事も戻るときの方がつらいんですね。
カヨワイ女性はまず膝をついて行えば腰を痛めずに腹筋を鍛えることができます。
上記の運動は腹筋だけでなく背筋も同時に鍛えられますので、体幹を鍛えたい方には特におススメです。
初めは3回×3セットでいいので、徐々に5回×3セット、10回×3セットと回数を増やしてください。
力がついてきたら膝をつけずに行います。
限界まで。この子はなかなかすごい子である。女子でここまでできれば十分。
上記の腹筋ローラーのレビューもしているのでご興味のある方はご参考ください。
腹筋ローラーはいろいろありますが機能的にはどれも同じです。安いものでも高いものでも構造は一緒。
安くて買いやすいのはamazonとうことでおススメはこれ。
背筋のほぐし方
では、ついでに背筋のほぐし方のご紹介です。
上部の背筋、肩甲骨周辺の背筋は手が届かないのでほぐせませんが、腰部の背筋は自分の手を当てやすく、自分の体重で負荷をかければ気持ちよく圧すことができます。
自分でも下部の背筋はほぐしやすい
仰向けに寝ると自分の体重で背筋が圧しやすくなります。
背筋のほぐし方。仰向けに寝て圧す方と同じ側の手をにぎって背筋に当てます。
背筋に当てるのは人差し指の付け根の出っ張りです。指を握りこの出っ張りで背筋を圧していきます。
圧すというより、上記の圧す部分を自分の体重で支えれるだけで十分に気持ちよく背筋が圧せます。
背筋の際を圧すとほぐれやすい。
筋肉は際（きわ）を圧すのがほぐすコツです。
筋肉の真ん中ではなくスジの際、スジの横に当てて自分の体重をかければとても気持ちいい感覚があると思います。
5点くらい当てる場所を変えて圧してみると、ツ～ンと響くような、他の部位とは違った感覚のある場所があると思います。
そのような部位がツボですので、ツボを圧したような感覚のある部位を時間をかけて圧していくと脊柱起立筋はほぐれやすいです。
肩甲骨周辺の背筋は手が届きませんが、腰部の背筋なら上記の方法で自分でも気持ちよく圧していくことができます。とても気持ちいいのでぜひお試しください。
施術では肘を使うとほぐしやすい
背筋への施術
背筋や背部のスジは施術では肘で施術していきます。
特に肩甲骨周辺は自分の手ではケアできない部分でもあり、コリや痛みなどのお悩みの多い場所でもあります。
東洋医学では肩甲骨と肩甲骨の間は邪気の入りやすく抜けにくい場所だとされ、内臓のツボなども沢山あり施術でも重要視する場所です。
背筋の緊張や背中のコリなどのお悩みのお持ちの方は、正確にツボやスジを施術できる指圧や整体などを受けてみるのもいいと思います。
施術家さんたちには背筋への施術法がお役に立てると思います。
まとめ
背筋を含む背中のスジのコリや問題は恵比寿整体院でも良く頂くご相談で私も施術は得意な方です。
ご紹介した背筋のトレーニングとセルフケアは、何しろ私自身が自分の背筋をほぐしたくて学んできたことですから全部自分で試してきて、これは効果的、これは使える、と思った方法です。
写真ばかりで分かりにくいところもあると思いますので、順次動画解説も作っていきたいと思います。