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腹筋ストレッチと鍛え方の解説です。
自分で家でもできるよう腹筋の筋トレとセルフケアを徹底解説しますので、腹筋を鍛えたい方、腹筋ストレッチでお腹を柔らかくしたい方はぜひ実践してみてください。
腹筋について理解が深まるよう腹筋の機能解剖的なことも解説しますが、解剖学的なことがめんどくさい方は腹筋ストレッチのやり方や腹筋の筋トレのやり方をご参考ください。
体幹の骨格
俗にいう腹筋とは、主に4つの筋肉（腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋）のことを指します。
これらの筋肉は骨盤から肋骨に付着するモノなので、まず体幹の骨格を解説するとこんな感じ↓
腹筋が付着する骨格
仙骨の上に腰椎が5つ、胸椎が12、頚椎が7つあります。
腰椎は略してＬ、胸椎はＴ、頚椎はＣと記し、Ｌ5と書いたら第5腰椎のことです。
後ろから見た体幹の骨格
腹筋が付着する肋骨は胸椎とセットで12対24本あり、下の2本の肋骨（第11と第12肋骨）は他の肋骨と接しておらず浮遊肋骨とも呼ばれます。
下の二本の肋骨は前方でつながっておらず、浮遊肋骨ともいいます。腹筋はここにも付着する筋肉です。
意外と知らない骨盤事情
腹筋が付着する骨盤。恥骨、坐骨、腸骨を総称して寛骨（かんこつ）といいます。
腹筋が付着する骨盤は仙骨と左右の寛骨の構造で、寛骨は恥骨、坐骨、腸骨の3つの骨が成長して融合した骨です。
意外と骨盤って曖昧な理解だと思うのは、この恥骨や坐骨、腸骨が総称して寛骨と呼ばれることだと思います。
体幹の動き
体幹の動きは主に腰椎と頸椎で起こり、胸椎は動きの少ない部分です。
腹筋は主に腰椎の動きに関する筋肉で、腰椎は曲げる（屈曲）、反る（伸展）、側屈、回旋の4つの動きをします。
腰を前に曲げる動きを腰椎の屈曲といいます。腹筋は主に腰椎を屈曲させる筋肉です。
腰を反らすのが腰椎の伸展。背筋が腰椎を伸展させます。
腰椎の左側屈。左側の背筋・腹筋が収縮すれば脊柱は同じ側に側屈します。
身体をねじる動きが回旋です。回旋する側に収縮する腹筋と反対側が収縮する腹筋があります。
腹筋は主に腰椎の屈曲と側屈、回旋。
背筋は主に腰椎（と頸椎）の伸展と側屈に関与する筋肉です。
腹筋、背筋は腰椎の動きに深く関与するんですね、鍛えてみたくなったでしょ？
力強い体幹の動き、美しい姿勢にも腹筋は最重要
腹筋が付着する恥骨ですが、腹筋が発達していれば恥骨が上方に引き上げられ骨盤が後傾して自然と腰が立った状態になります。
反対に腹筋に力がないと骨盤が前傾して腰が丸くなった状態になってしまいます。
腹筋群が発達していると骨盤が後傾しきれいに背骨が立って美しい楽な姿勢になります。
腹筋は体幹を支える大事な筋肉なので、元気がないと後方に崩れて腰が丸くなった姿勢になります。いかにも腰が悪そうな姿勢ですよね。
背骨は健全ならば自然と前後にカーブを描いていて、生理的湾曲、S字カーブとも呼ばれます。
背骨の生理的湾曲
腹筋に力がないとこの生理的湾曲が崩れてしまうんですね。
この生理的湾曲が崩れれば、体幹の重みが一か所に集中してその部分を痛めてしまったり、左右の均衡が崩れれば側弯という状態に陥ります。
姿勢が崩れるだけならいいんですけどね、背骨には神経が走行していますから生理的弯曲が崩れると自律神経も乱れ、あらるゆ不定愁訴の原因ともなりかねません。
どうです、腹筋を鍛えてみたくなったでしょ（笑）？
腹筋とは？
主な4つの腹筋
俗にいう腹筋とは4つの筋肉、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋のことです。
腹直筋はお腹の中央部、俗にいう腹筋の割れ目（6パック）とはよく発達した腹直筋のくぼみのことです。
お腹の横に外腹斜筋があり、その下に内腹斜筋があります。
腰椎の動きに関する腹筋はまずこの3つを覚えておいてください。
腹横筋は腰椎の動きにはあまり関与せず、運動時などの激しい呼気に関与する筋肉です。
4つの腹筋たち
4つの腹筋について解説しますが、解剖学的なことがめんどくさい方は飛ばしてください。
筋肉には主に2つの付着部があり、体幹側を起始（きし）、遠位側を停止（ていし）と呼びます。
しかし腹筋は体幹にある筋肉なので、どちらが起始か停止かは曖昧で、解剖学の本によっては逆に書かれていることもあります。
ここでは動きの多い方を停止としています。
腹直筋
腹直筋の起始と停止
腹直筋の起始：
恥骨稜
腹直筋の停止：
第５、６、７肋骨の肋軟骨前面と剣状突起
腹直筋の神経支配：
肋間神経（Ｔ7~12）
腹直筋の働き：
腹直筋の働きは腰椎の屈曲と側屈です。
- 両側：腰椎の屈曲
- 右側：腰椎の右への側屈
- 左側：腰椎の左への側屈
腹筋のメインは腹直筋で、腹筋を割りたい方は積極的にここを鍛えましょう。
後述する腹筋ローラーなどは効果的に腹直筋を鍛えられる方法です。
腹直筋の機能解剖（外部リンク）
外腹斜筋
外腹斜筋
横の腹筋は外腹斜筋で捻じるような腹筋運動で特に鍛えることができます。
外腹斜筋の起始：
第5～12肋骨の外側面
外腹斜筋の停止：
腸骨稜の前半分、鼠経靭帯、恥骨稜、腹直筋鞘
外腹斜筋の神経支配：
肋間神経（Ｔ8~12）、腸骨下腹神経（Ｔ12、Ｌ1）、腸骨鼠経神経（L1）
外腹斜筋の働き：
- 両側：腰椎の屈曲
- 右側：腰椎の右への側屈、左への回旋
- 左側：腰椎の左への側屈、右への回旋
外腹斜筋が収縮する側に腰椎は側屈しますが、収縮する反対側に回旋するのがややこしいですね。
（内腹斜筋は回旋する側が収縮します）
外腹斜筋の機能解剖（外部リンク）
内腹斜筋
内腹斜筋の起始と停止
腹筋の深層にある内腹斜筋ですが、先ほどの外腹斜筋の下にあります。
内腹斜筋の起始：
鼠経靭帯の上方1/2、腸骨稜の前面2/3、腰筋膜
内腹斜筋の停止：
第8・第9・第10肋骨の肋軟骨と白線
内腹斜筋の神経支配：
肋間神経（Ｔ8~12）、腸骨下腹神経（Ｔ12、Ｌ1）、腸骨鼠経神経（L1）
内腹斜筋の働き：
- 両側：腰椎の屈曲
- 右側：腰椎の右への側屈、右への回旋
- 左側：腰椎の左への側屈、左への回旋
内腹斜筋は収縮する側に側屈、回旋します。
内腹斜筋と外腹斜筋は側屈では同じ側がともに働きますが、回旋においては左右の別々（左回旋なら左の内腹斜筋と右の外腹斜筋）の筋肉が対になって働きます。
内腹斜筋の機能解剖（外部リンク）
腹横筋
腹横筋の起始と停止
腹筋の深層の腹横筋は腰椎の動きに関与する筋肉ではなく、呼吸機能、呼気に関与する筋肉です。
腹横筋の起始：
鼠経靭帯の外側１/3、腸骨稜の内縁、下方6本の肋骨の肋軟骨内表面、腰筋膜
腹横筋の停止：
恥骨稜と腸恥骨線、腹直筋
腹横筋の神経支配：
肋間神経（Ｔ7~12）、腸骨下腹神経（Ｔ12～L1）、腸骨鼠経神経（L1）
腹横筋の働き：
腹横筋はせきや激しい運動時の呼気のときに主に働く筋肉です。
また腹横筋は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋とともにお腹が出ないように引っ込めておく役割もします。
腹横筋の機能解剖（外部リンク）
そして腹筋は腰を曲げたり、側屈したり、ねじったりする筋肉で呼吸にも深く関与する筋肉だということです。
腹筋の付着する鼠径部は問題の多いところ
上記の4つの筋肉は腸骨や恥骨、鼠経靭帯に付着するモノが多いですが、腹筋が付着する鼠経靭帯とはここ↓
腹筋の付着する鼠経靭帯。この下を大腰筋や血管などがが走行しています。
鼠経靭帯自体にも腹筋が付着しますので、腹筋の緊張などで鼠径部のしこりや違和感などを生じさせやすいのです。
また鼠経靭帯の下には大腰筋や血管が走行しており、鼠経靭帯の上には鼠経菅が走行していて男性なら睾丸までつながっています。
このような管の隙間からついでに内臓が飛び出してしまうのが鼠経ヘルニア（脱腸）です。
人体で構造上、弱点のような部分なのですね、鼠径部って。
腹筋の働き
では、腹筋の働きをまとめてみるとこんな感じ。
体幹の屈曲
腹筋の屈曲
- 両側の腹直筋
- 両側の外腹斜筋
- 両側の内腹斜筋
腹筋は左右あるので、手足を動かす筋肉と比べて少しややこしいですが、両側の腹筋が収縮すれば腰が曲がります。
ということは、腰を屈曲することで全部の腹筋が鍛えることができ、腰を伸ばせば（伸展）腹筋ストレッチができるということです。
体幹の側屈
腹筋の左側屈。
左側に腰が側屈するときは、同じ側の腹筋が収縮し、反対側もまた同じです。
腰椎の左側屈：
- 左の腹直筋
- 左の外腹斜筋
- 左の内腹斜筋
側屈することで側屈する側の腹筋は鍛えられ、反対側の腹筋はストレッチされます。
体幹の回旋
腹筋の回旋
腰椎の左回旋
- 左側の腹直筋
- 右側の外腹斜筋
- 左側の内腹斜筋
回旋においては外腹斜筋と内腹斜筋は反対の働きを持ちます。
この2つの筋肉は、後述するねじる腹筋運動でよく鍛えることができます。
腹筋ストレッチ
腹筋について理解が深まったところで腹筋ストレッチ実践編。ご紹介したい腹筋ストレッチは3つあります。
また腹筋は肋骨や骨盤に付着するため、呼吸を上手く使うことで腹筋ストレッチは深まります。
腹筋ストレッチのコツとしての呼吸法をまず先にご紹介します。
効果的に安全に腹筋ストレッチを行うため、後述する腹筋ストレッチも呼吸を大きくすることを忘れずに行ってください。
腹筋ストレッチのコツ
腹筋ストレッチのコツは腹式呼吸と胸式呼吸を合わせた完全呼吸です。
ご紹介する腹筋ストレッチの形をとり、お腹が膨らむように息を吸い、更に背骨が上に伸びるように息を吸うと腹筋が更にストレッチされていくのを感じることができます。
完全呼吸、腹式呼吸は苦手な方も多いと思いますので、少し呼吸の練習をしてみましょう。
腹筋ストレッチのコツ：腹式呼吸・完全呼吸のやり方
息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。
腹式呼吸とは横隔膜を上げ下げするようにお腹を膨らましたりへこませたりする呼吸法です。
お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。
お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。
深い呼吸が苦手な人は、ストレッチの前にお腹に手を当てて少し腹式呼吸だけして心身を落ち着かせてみてください。
背骨を伸ばすように息を吸うだけでも背骨が気持ちよくストレッチできますよ。
この腹式呼吸に胸式呼吸を合わせたものが完全呼吸です。
- まず息をゆっくり完全に吐きます。
- ゆっくり腹式呼吸をしてお腹を膨らませます。
- 更に胸や肋骨を広げるように息を吸い続けます。
- 胸がめいいっぱい広がったら肩を上げるようにして息を吸い続けます。
- めいいっぱい吸ったら、口からゆっくりと限界まで息を吐いてください。
- この完全呼吸を10回ほど繰り返すだけでも、胸が広がり下腹部の内臓のマッサージにもなります。
- ストレッチもご紹介するストレッチの形をとり、10回ほど完全呼吸をしてみてください。
コツは息を吸うときに背骨を伸ばすようにして、息を吐くときはできるだけ身体の力を抜くと、ストレッチしているスジが息を吸うたびに更にストレッチされます。
ご紹介する腹筋ストレッチの形をとり、この完全呼吸をすることを心がけてください。
更に詳しくはストレッチ効果を高める完全呼吸をご参考ください。
腹式呼吸だけでも腹筋ストレッチになる
腹横筋などは特に呼気のための筋肉ですから、完全呼吸で息を吸い少し胸郭が広がった状態を維持するだけでもストレッチ効果が生じます。
他の腹筋たちも完全呼吸を行えばストレッチ効果もありますし、お腹の中のマッサージにもなります。
腰が痛くてご紹介する腹筋ストレッチができない方、身体が固くてご紹介する腹筋ストレッチができないような方はご紹介した完全呼吸だけでもいいので、限界まで息を吐き限界まで息を吸う完全呼吸を10回ほどでいいので行ってみてください。
正座をして完全呼吸を行うだけでも腹筋ストレッチになり、お腹も柔らかくなりますよ。
正座から行う腹筋ストレッチ
まずは正座から行う腹筋ストレッチです。
正座をしてから背中をつくという形ですが、太ももが固くて正座ができないような方、背中までつけないような方は腹筋ストレッチになりませんのでこのストレッチは無かったことにしましょう。
ストレッチのやり方
まずは正座からの…
後ろに両手をついて太ももの前面をストレッチします。完全呼吸をしているとどんどん体が柔らかくなるので、さらにいける人は肘をついてください。
柔らかい人は、背中をついての…
更に両手を頭の上に伸ばすと腹筋、太ももの前面、すね、足首が更にストレッチできます。ここまで行ける人はここで完全呼吸をします。
背中がつける人は腕を頭の上に伸ばし、背骨が伸びるように息を吸うと更に腹筋とお腹の中がストレッチされます。
ストレッチできる腹筋
このストレッチは特に腹直筋がストレッチでき、膝と膝をくっつけるように行うと更に腹直筋ストレッチが深まります。
膝をくっつけて行うと腹筋の中央部の腹直筋がストレッチできます。
胃経は消化器とともに手足の筋肉も司るのですが、食べるという行動は食べ物のところまで歩いていく、食べ物を手に取って口に運ぶ、という行動も含んでいることを考えると手足の筋肉に胃経・脾経が走行しているのは理解できると思います。
身体ってモノではなく機能として考えると、気と経絡は理解しやすいものです。
経絡について詳しく知りたい方は胃経・脾経の働きとストレッチをご参考ください。
左右別々の腹筋ストレッチ
今度は左右別々に行う腹筋ストレッチです。
主な腹筋である腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋は左右別々にあるので、腹筋ストレッチを丁寧に深く行いたいならこの左右別々の腹筋ストレッチがおススメです。
横の腹筋や腹筋の奥の大腰筋などのお腹の中を特にストレッチできる形で、このブログでも一番のおススメのストレッチとしてもご紹介している形です。
ストレッチのコツは身体の中心、お腹の中から緩めること、身体の中心がほぐれないと他の部位もほぐれにくいのです。
ストレッチのやり方
左右別々の腹筋ストレッチはまず正座をします。
両ひざの横の床に手をつき、片足後ろに伸ばし～の…
股関節や腰が固くて、この辺が限界の人はここで完全呼吸を10回ほど行うだけでも腹筋ストレッチが深まります。
ゆっくり大きく完全呼吸でお腹をへこませたり膨らませたりすると、足を延ばしている側の腹筋や腰、お腹の中が気持ちよくストレッチできます。大変に気持ちがいい感覚です。
股関節や腰が柔らかい人は、上記の姿勢から両手を膝に乗せバランスをとると、より深く腹筋をストレッチすることができます。
いける人は天井を見上げるようにすると更に頚椎と胸椎も深くストレッチすることができます。完全呼吸をすることが大事ですので、バランスが取れない方、リラックスしてできない方は無理をせず、呼吸を深めることを心がけてください。
これは足を伸ばしている側の腹筋ストレッチですので、足を変え左右同じように行ってください。
ほとんどの方は腹筋にも左右偏りがあるので、硬い方や行いにくい方に時間をかけて行いましょう。
ストレッチできる腹筋
上記の腹筋ストレッチは腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋の片側を深くストレッチできる形です。
更に深く行いたい方は足先を上げて行います、こんな感じに↓
腹筋ストレッチ完成形
身体って全部つながっているので、腹筋を大きく伸ばしたいなら首から足先まで全部伸展（後ろに反る）形になるのです。
身体は面白いもので、例えば首を右に限界まで向けようとすると上半身も右に回り、反対に下半身は左に回ります。
腹筋、お腹の中も限界まで反ってストレッチしようと思ったら、首も反って足先も反ってという全身運動になります。
身体の仕組みやつながりを使って、部分的にではなく全身に連動するようなストレッチの方法が効果的なんですね。
自己整体の様な腹筋ストレッチ
私が施術時にも行っている自己整体の様な腹筋ストレッチもあります。
施術では補助をつけて主に背中や腰のスジの痛みやコリを取るために行うのですが、外腹斜筋や内腹斜筋などの横の腹筋を気持ちよくストレッチできる形です。
ストレッチのやり方
このストレッチは左右別々に行う形です。
まず仰向けに寝て、腹筋ストレッチしたい方の膝を曲げます。右の腹筋ストレッチがしたいなら右膝を立てます。
ストレッチする側の腕を上げ反対の手で肘上をつかみます。
ストレッチする側の腕を組んだ腕の中に入れて小指側が天井に向くように肘から下をねじります。
腹筋ストレッチがしたいなら頭の上に肘を突き出します
順番としては、
- まず上記のように頭の上に限界まで肘を突き出します。
- 肘を突き出したまま息を大きく吸い更に肘を突き出すと、横の腹筋たちが更にストレッチされます。
- 大きく息を吸いきったら息を3秒止めます。
- 3秒たったら大きく息を吐き、全身の力を抜きます。
- 全身の脱力を10秒くらいしてから同じことを3回行います。
腹筋ストレッチだけでなく肩甲骨や肩もストレッチできる
このストレッチは肘を突き出す方向を変えるだけで、体幹の下部（腰部）、中部（肩甲骨周辺）、上部（肩関節や頸部）とストレッチする部位を変えることのできる優れものです。
腹筋ならご紹介したように肘を上方に突き出し、
背中の真ん中ぐらいの背筋や肩甲骨の間をストレッチしたい場合は天井に肘を突き出します。
首や肩、上部の背筋ストレッチがしたいなら下方へ肘を突き出します。
肋骨や背骨、行う側の腹筋や背筋が深くストレッチされるので、ストレッチ目的なら片側だけだとなんか気持ち悪い感じがすると思います。
（片側だけとても楽になったような感じで）
ストレッチ目的で行うなら左右同じように行ってください。
腹筋の鍛え方
腹筋ストレッチは終わりにして腹筋の鍛え方のご紹介です。
腹筋を鍛えた後にはご紹介した腹筋ストレッチでしっかりケアしていただければ筋肉痛もあまりひどいものにはならないハズ。
このブログはムキムキを目指すような方より、カヨワイ女性のためのセルフケアや鍛え方の情報を提示していますから、ムキムキを目指す方には物足りない内容かもしれません。
ムキムキを目指す方はプロテイン呑んで激しいトレーニングに励んでください。
カヨワイ女性のために腹筋を鍛えるコツと注意点、3つの副筋運動をご紹介します。
腹筋を鍛えるコツと注意点
腹筋だけではありませんが、身体を鍛えるコツは鍛えたいところだけに負荷をかけるということです。
腹筋運動は腹筋だけでなく股関節を動かす筋肉（大腰筋など）にも負荷がかかりやすいので、後述する上体起こしなどは膝を曲げて腹筋だけに負荷がかかるようにします。
また腹筋運動は腰を痛めやすい、と言われますが、これは反動をつけて行ったりするために起こります。
反動や勢いをつけずに腹筋だけの力でゆっくり行うようにしてください。
無理はしなくていいので、反動をつけず腹筋だけの力でできるところまで動いてください。
初めての腹筋ローラーの使い方
腹筋ローラーがあれば手軽に腹筋を鍛えられます。
腹筋ローラーではねじるような腹筋運動はできませんが、主に腹直筋を効果的に鍛えることができます。
初めての方はまずは膝をついて行います。
まずは膝をついておこないます。結構膝が痛くなるのでクッション付きでありがたい。
ゆっくり前にいきます。この辺が限界の人はここから戻します。
いける人はいけるとこまで行きますがお腹をつけずに行います。
女子でここまで行ければ上等です。
戻るときもゆっくりと反動をつけずに動いてください。何事も戻るときの方がつらいんですね。
膝をついて行っても十分に腹筋が鍛えられます。
まずは3回×3セット目指して頑張りましょう。
腹筋が鍛えられてきたら回数を増やし、5回×3セット、10回×3セットと行ってください。
10回×3セットが余裕になってきたら、膝をつかずに行います。
膝をついて10回×3セットくらいができるようになったら、膝をつかずに行います。
ゆっくり、
ゆっくりと、
限界まで。この子はなかなかすごい子である。女子でここまでできれば十分。イケルならば腕を前に伸ばしますが、女子ならばここまでで十分です。
戻るときもゆっくりと、
スタートに戻ります。
膝をつかないバージョンは、まずは一回を目指し、3回×3セット目指して頑張りましょう。
上記の腹筋ローラーのレビューもしているのでご興味のある方はご参考ください。
腹筋ローラーはいろいろありますが機能的にはどれも同じです。安いものでも高いものでも構造は一緒。
安くて買いやすいのはamazonとうことでおススメはこれ。
上体起こし
腹筋と言えば上体起こしですが、膝を曲げて行うと股関節の屈筋作用が弱くなるため腹筋だけに負荷をかけやすいです。
先述したように反動や勢いをつけずに腹筋の力だけで行ってください。
膝を曲げ腹筋だけに負荷がかかるようにします。
反動や勢いをつけずに腹筋だけの力で状態を起こします。上体を起こす時も戻す時もとてもゆっくり行ってください。
この上体起こしは特に腹直筋が鍛えられますが、ねじる動作を加えると外腹斜筋や内腹斜筋が鍛えられます。
右ひじを左の膝に当てるように行うと、左の腹直筋・左の内腹斜筋・右の外腹斜筋を鍛えることができます。
真っすぐを一回、左膝に右ひじをつけるを一回、右膝に左ひじをつけるを一回、この3回を1セットにして、1セット×3回・5回と増やしていってください。
腹筋のほぐし方
施術ではお腹を直接施術していきます。お腹を施術されるのはとても気持ちいいのですが、自分では圧しにくい部位です。
ご紹介した腹筋ストレッチや自己整体の様な腹筋ストレッチで十分に腹筋はほぐれます。
いつもなら筋肉やスジをほぐせるツボの自分での圧し方をご紹介するのですが、腹筋をほぐすツボは自分では圧せないのでツボの紹介は今回は割愛させていただきます。
代わりに半身浴をご紹介しますが、半身浴は筋肉痛の緩和になるばかりでなく、滞りがちな下腹部の内臓の血行を回復させ、冷えや瘀血（おけつ）といった状態を改善するのに大変有効です。
ご紹介する半身浴は全身の気の滞りを取り、体全体を柔らかくするのにとても有効ですので、ぜひ今日から実践してみてください。
半身浴のやり方：
- お湯はみぞおちくらいまで、心臓は温めません。
- 下半身だけ温めたいので、腕は必ず出して入ります。
- お湯の温度は39~40度くらい、熱すぎはいけません。
- お腹の中が温まるまで20分は入ります。長い分にはいくら長く入っても良いです。
- 工夫して半身浴を楽しみましょう。
さらに詳しくは体を柔らかくする半身浴のやり方をご参照ください。
まとめ
なんせ腹筋はお腹の力そのもですからね、体幹の力強さや安定には欠かせない筋肉なので、背筋とともに十分に鍛えてケアしてほしいところです。
背筋ストレッチと鍛え方もセットでモノにしてください。