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腸肋筋ストレッチと機能解剖の解説ですが、腸肋筋は最長筋、棘筋とともに脊柱起立筋を構成します。
脊柱起立筋は背筋とも言われますが、3つの筋肉の総称なんですね。
3つの筋肉は脊柱起立筋ストレッチにてまとめてありますので、細かいところまで知りたくない人はそちらの方が背筋ストレッチとしてお役に立てると思います。、今回はその中の腸肋筋について解説いたします。
背骨の構造
腸肋筋を含む脊柱起立筋を理解するには脊柱、背骨の構造を知っておくと理解しやすいです。
背骨の構造
仙骨の上に腰椎が5、胸椎が12、頸椎が7つあります。
腰椎は略してＬ、胸椎はＴ、頸椎はＣと記します。
腸肋筋は最長筋、棘筋と異なり肋骨にも付着する筋肉で、肋骨は胸骨とセットで12対計24本あります。
腸肋筋
腸肋筋
腸肋筋は仙骨や頸椎から肋骨に付着する筋肉です。
腸肋筋は3つに分けられる
3つの腸肋筋。
頸椎から肋骨や筋膜に付着する腸肋筋を頚腸肋筋、肋骨から肋骨（腱膜）に付着する胸腸肋筋、仙骨から肋骨に付着する腰腸肋筋、3つの腸肋筋があります。
腸肋筋の起始と停止
筋肉は体幹側の付着部を起始（きし）、遠位側の付着部を停止（ていし）と呼びます。
腸肋筋の起始：
肋骨後面からの胸腰腱膜と仙骨
腸肋筋の停止：
肋骨後面、頸椎の横突起
腸肋筋の触診
腸肋筋、最長筋、棘筋の区別は困難です。
脊柱起立筋全体としては、胸椎下部から腰椎下部で触診できます。
腸肋筋の働き
腸肋筋の働き
腸肋筋は背骨の伸展と側屈をする筋肉です。
脊柱の伸展
腰椎の伸展、腰腸肋筋が腰椎を伸展させます。
首を後ろにそらす動きは頸椎の伸展です。頚腸肋筋が頸椎を伸展させます。
体幹の左側屈。左側の腸肋筋が収縮すれば脊柱は側屈します。
腸肋筋を含めた脊柱起立筋の働きは脊柱の伸展と側屈なので、その働きの逆である脊柱の屈曲と反対方向への側屈でストレッチすることができます。
腸肋筋ストレッチ
腸肋筋ストレッチは脊柱起立筋ストレッチと同じものになります。
腸肋筋ストレッチを簡単に行うには背骨を屈曲、背中を丸めます、こんな感じに↓
脊柱の屈曲で腸肋筋ストレッチができます。
どんな形でも腰や首を屈曲すれば腸肋筋ストレッチになりますが、こんなんじゃ全然物足りない人には背骨を深く屈曲するストレッチがあります。
深く屈曲するストレッチのコツと注意点
ご紹介する背骨を深く屈曲するストレッチは、頸椎から胸椎、腰椎まで深く屈曲できるストレッチです。
深く屈曲する分、力任せに行ったりしては危険ですので、決して勢いをつけて行ったり力任せに行ったりしないでください。
このストレッチの最中は首を横に向けてはなりません。首スジを痛めてしまう可能性があるので、目線は天井とおへそを見るようにして首は横に向けないでください。
また、ストレッチは呼吸を上手く使うことで安全に効果的に身体を緩めることができます。
ストレッチのコツ：腹式呼吸・完全呼吸のやり方
息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。
腹式呼吸とは横隔膜を上げ下げするようにお腹を膨らましたりへこませたりする呼吸法です。
お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。
お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。
深い呼吸が苦手な人は、ストレッチの前にお腹に手を当てて少し腹式呼吸だけして心身を落ち着かせてみてください。
この腹式呼吸に胸式呼吸を合わせたものが完全呼吸です。
- まず息をゆっくり完全に吐きます。
- ゆっくり腹式呼吸をしてお腹を膨らませます。
- 更に胸や肋骨を広げるように息を吸い続けます。
- 胸がめいいっぱい広がったら肩を上げるようにして息を吸い続けます。
- めいいっぱい吸ったら、口からゆっくりと限界まで息を吐いてください。
- この完全呼吸を10回ほど繰り返すだけでも、胸が広がり下腹部の内臓のマッサージにもなります。
- ストレッチもご紹介するストレッチの形をとり、10回ほど完全呼吸をしてみてください。
コツは息を吸うときに背骨を伸ばすようにして、息を吐くときはできるだけ身体の力を抜くと、ストレッチしているスジが息を吸うたびに更にストレッチされます。
ご紹介する腸肋筋ストレッチの形をとり、この完全呼吸をすることを心がけてください。
更に詳しくはストレッチ効果を高める完全呼吸をご参考ください。
深く屈曲する腸肋筋ストレッチ
頸椎のストレッチとしてもご紹介しているものですが、勢いをつけて行おうとせず、ゆっくりと腹筋だけの力で写真のように足と腰を上げていってください。
腹筋が弱くて足が上がらない方は無理に行う必要はありません、この腸肋筋ストレッチは無かったことにしましょう（笑）。
仰向けになり両手の平を床につけます。
膝を伸ばしたまま両足を上げます。
床を軽く手で圧すようにして背中を上げ足を頭の上に下ろします。
顎を胸に圧しつけていくようにして、おへそを見るようにしていくと更に首が屈曲され板状筋ストレッチが深まります。
足先が床につく人は両手を腰に当て少し圧すようにすると更に背骨全体の屈曲ストレッチが深まります。この状態で完全呼吸を10回ほど行います。背骨が伸びるように息を吸うと更に背骨全体の屈曲ストレッチが深まります。
戻るときは反対の動きでゆっくりと戻ってきてください。
まとめ
最後にご紹介した背骨全体を深く屈曲していくストレッチは腰椎から胸椎、頸椎まで気持ちよく屈曲ストレッチできる方法で、ぜひとも覚えてほしいおススメのストレッチです。
初めはできない方も徐々に行えば必ずできるので、無理はしないで頑張ってくださいね。