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背筋を構成する最長筋ストレッチと機能解剖の解説です。
最長筋は棘筋、腸肋筋とともに脊柱起立筋を構成する筋肉で、体幹の伸展と側屈に関与します。
脊柱の構造
最長筋は脊柱と肋骨に付着して脊柱を動かす筋肉です、脊柱の構造はこんな感じ↓
背骨（脊柱）の構造
下の背骨の土台が下部の最長筋が付着する仙骨で、その上に腰椎が5、胸椎が12、頸椎が7つあります。
腰椎は略してＬ、胸椎はＴ、頸椎はＣと記します。
最長筋が付着する肋骨も胸椎とセットで12対あり、計24本の肋骨があります。
最長筋
最長筋
最長筋は仙骨と腰椎、胸椎や胸腰腱膜から頸椎と胸椎、胸腰腱膜に付着する筋肉です。
もっとも長いと書きますが、最も長い筋肉は縫工筋です。
最長筋は御覧の通り全体としては長いのですが、3つの部位に分けられる筋肉です。
最長筋は胸・頚・頭に分けられます。
最長筋はその部位から3つに分けられます。
頭最長筋の停止部は乳様突起、胸最長筋の停止部は頸椎、仙骨や腰椎から肋骨に付着する胸最長筋、3つの最長筋があります。
頭最長筋や頚最長筋は頸椎の伸展と側屈、胸最長筋は腰椎の伸展や側屈に作用する筋肉です。
（胸椎は動きの少ない部位です）
最長筋の起始と停止
筋肉は体幹側の付着部を起始（きし）、遠位側の付着部を停止（ていし）と呼びます。
最長筋の起始：
仙骨と腰椎、胸椎の横突起からの胸腰筋膜
最長筋の停止：
頸椎と胸椎の横突起、乳様突起
最長筋の触診
最長筋、腸肋筋、棘筋の区別は困難です。
脊柱起立筋全体としては、胸椎下部から腰椎下部で触診できます。
最長筋の働き
最長筋の働き
最長筋は背骨の伸展と側屈をする筋肉です。
脊柱の伸展
腰椎の伸展、胸最長筋が腰椎を伸展させます。
首を後ろにそらす動きは頸椎の伸展です。頚最長筋、頭最長筋が頸椎を伸展させます。
脊柱の側屈
体幹の左側屈。左側の最長筋が収縮すれば脊柱は側屈します。
最長筋を含めた脊柱起立筋の働きは脊柱の伸展と側屈なので、その働きの逆である脊柱の屈曲と反対方向への側屈でストレッチすることができます。
最長筋ストレッチ
最長筋ストレッチは脊柱起立筋ストレッチ、背筋ストレッチと同じものになります。
最長筋ストレッチを簡単に行うには背骨を屈曲、背中を丸めます、こんな感じに↓
脊柱の屈曲で最長筋ストレッチができます。
どんな形でも腰や首を屈曲すれば最長筋ストレッチになりますが、こんなんじゃ全然物足りない人には背骨を深く屈曲するストレッチがあります。
深く屈曲するストレッチのコツと注意点
ご紹介する背骨を深く屈曲するストレッチは、頸椎から胸椎、腰椎まで深く屈曲できるストレッチです。
深く屈曲する分、力任せに行ったりしては危険ですので、決して勢いをつけて行ったり力任せに行ったりしないでください。
このストレッチの最中は首を横に向けてはなりません。首スジを痛めてしまう可能性があるので、目線は天井とおへそを見るようにして首は横に向けないでください。
また、ストレッチは呼吸を上手く使うことで安全に効果的に身体を緩めることができます。
ストレッチのコツ：腹式呼吸・完全呼吸のやり方
息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。
腹式呼吸とは横隔膜を上げ下げするようにお腹を膨らましたりへこませたりする呼吸法です。
お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。
お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。
深い呼吸が苦手な人は、ストレッチの前にお腹に手を当てて少し腹式呼吸だけして心身を落ち着かせてみてください。
この腹式呼吸に胸式呼吸を合わせたものが完全呼吸です。
- まず息をゆっくり完全に吐きます。
- ゆっくり腹式呼吸をしてお腹を膨らませます。
- 更に胸や肋骨を広げるように息を吸い続けます。
- 胸がめいいっぱい広がったら肩を上げるようにして息を吸い続けます。
- めいいっぱい吸ったら、口からゆっくりと限界まで息を吐いてください。
- この完全呼吸を10回ほど繰り返すだけでも、胸が広がり下腹部の内臓のマッサージにもなります。
- ストレッチもご紹介するストレッチの形をとり、10回ほど完全呼吸をしてみてください。
コツは息を吸うときに背骨を伸ばすようにして、息を吐くときはできるだけ身体の力を抜くと、ストレッチしているスジが息を吸うたびに更にストレッチされます。
ご紹介するストレッチの形をとり、この完全呼吸をすることを心がけてください。
更に詳しくはストレッチ効果を高める完全呼吸をご参考ください。
深く屈曲する最長筋ストレッチ
頸椎のストレッチとしてもご紹介しているものですが、勢いをつけて行おうとせず、ゆっくりと腹筋だけの力で写真のように足と腰を上げていってください。
腹筋が弱くて足が上がらない方は無理に行う必要はありません、このストレッチは無かったことにしましょう（笑）。
仰向けになり両手の平を床につけます。
膝を伸ばしたまま両足を上げます。
床を軽く手で圧すようにして背中を上げ足を頭の上に下ろします。
顎を胸に圧しつけていくようにして、おへそを見るようにしていくと更に首が屈曲され最長筋ストレッチが深まります。
足先が床につく人は両手を腰に当て少し圧すようにすると更に背骨全体の屈曲ストレッチが深まります。この状態で完全呼吸を10回ほど行います。背骨が伸びるように息を吸うと更に背骨全体の屈曲ストレッチが深まります。
戻るときは反対の動きで、まず足を天井に向け、膝を伸ばしたまま腹筋の力でゆっくりと戻ってきてください。
とてもゆっくり足を上げたり戻せば、このストレッチは腹筋のトレーニングにもなる形です。
最長筋の側屈ストレッチ
体幹を側屈することで側屈する反対側の最長筋をストレッチすることができます。
右に側屈すれば左側の最長筋ストレッチになります。
側屈ストレッチについてはいくつかの形を側屈ストレッチにて解説しているのでご興味のある方はご参考ください。
まとめ
最後にご紹介した背骨全体を深く屈曲していくストレッチは腰椎から胸椎、頸椎まで気持ちよく屈曲ストレッチできる方法で、ぜひとも覚えてほしいおススメのストレッチです。
初めはできない方も徐々に行えば必ずできるので、ご紹介したストレッチのコツとやり方を守り無理はしないで頑張ってくださいね。